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出産後、体重&体形が戻らない! アラフォーが痩せ体質になるために見直すべき4つの習慣

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母の腰を測定
RossHelen/gettyimages

産後の悩みに多い、体形がなかなか元に戻らないという悩み。「たまひよ」アプリユーザーへのアンケートで寄せられた嘆きの声とともに、東京女子医科大学附属東洋医学研究所の大谷かほりさんのアドバイスをお届けします。

体重や体形が戻らない!ママの悩み&ダイエット方法

まずは、ママたちの声をご紹介します。

■戻らない!
「産後、体重が減らない! おなかのお肉が戻らない!」(りっくんママ)

■ついついお菓子を食べてしまう
「産後体重が全然戻りません。ダイエットしたくても、家にいるのでついつい食べてしまう…。しかも節約をしなきゃいかないのに、ついついお菓子を買ってしまっています」(ナガネキマン)

■ウエストがきつい!
「自分の持っている服の半分くらいは、ウエストがきつくて悲しい」(まゆぴ)

■3kg戻したいけれど…
「おなかの肉が全く元に戻らない。3kg減らしたいが、産前と同じことをしていても、なかなか元に戻らない」(しほ)

■育児はハードなはずなのに
「全体的に体が2回り程、大きくなり細身のズボンを封印。きっと二度と履けないけど、捨てたら負けを認めてしまう気がして、自分の体形を見て見ぬふりをしてます。育児がハードなのに痩せないってどういうこと!?」(ぴよ)

■ダイエットしたくても気力が続かず
「体重が増え、体形も変わり…。ダイエットしたくても時間がないし、気力が続かず、元通りにならないことが悩みです」(みひ)

■YouTubeでダイエット
「全然痩せない。体力がなく疲れやすくなったので、YouTubeで体操系の動画をみて、身体を動かしています」(クマ伯爵)

■あいている時間にストレッチと筋トレで
「なかなか痩せず、太ってしまうこと。なので、時間が空いている時にストレッチと筋トレをしています」(CHIE)

■慌ててリフォームインナーを購入
「20代の頃のように体が思うように動かない。2人目だからか、体形の戻りが遅いような気がして、あわててリフォームインナーを買いました」

食生活を見直し、痩せやすいからだに整えることが大事

出産後や年齢を重ねると痩せなくなったと実感することも。そこで漢方医の大谷かほりさんに、アラフォーのダイエットについて教えていただきました。

「アラフォーになると、なかなか痩せないというだけでなく、体力がなく疲れやすい、気力が続かない、体が思うように動かないなどといった不調も目立ちます。

そんな中でも、隙間時間の活用や、運動環境に身を置くという工夫や努力をされているのは素晴らしい!ママたちの行動力に頭が下がります。

産後は骨盤が開いたまま戻らない、生活リズムや睡眠や食事の変化、ストレスや疲労など、痩せにくくなる要素が重なります。それでも20代の頃は疲労回復も早いし、食べ過ぎても多少頑張ればすぐ戻せていたのに…という人も多いのではないでしょうか。

東洋医学の考えでは、女性ホルモンの恩恵がピークに達するのは20代後半、性別関係なく肉体が絶頂期となるのが30代で、40歳からは徐々に気(エネルギー)や血(血液や栄養の流れ)、五臓六腑が衰え始めます。そのため疲れが取れにくくなったり、動くのが億劫になったり、代謝が落ちて痩せにくくなったりします。
また、出産とそれに続く授乳や睡眠不足は気血を非常に消耗する行為です。消耗した気血を補えないままでいると、気血両虚の状態が続き、髪がパサつき抜けやすい、肌が乾燥して荒れやすい、筋力が落ち少し動いただけでも疲れやすいなどの変化が起こりやすくなります。

気血は食べ物や呼吸から取り込んだものから作られるため、無意識に不足を補おうとして食べ過ぎになっている場合もあります。体は要求しているのですが、アラフォーは気血に変える力も落ちていますから、炭水化物などの糖質、脂質中心のものをとれば、思うような回復が出来ず体脂肪だけが増えることになります。

ダイエットをする場合は、主食はなるべくお米、できれば玄米を選びましょう。白米よりもよく噛む必要があり食べ過ぎない、消化吸収が緩やかで腹持ちがいい、栄養素が豊富、などの利点があり、疲労や肥満に有効です。ただし、胃腸が弱い人には逆に負担になることも。その場合は、雑穀を白米に少量混ぜて柔らかめに炊く方がいいでしょう。
おかずは野菜や海藻、キノコ類と、タンパク質を同じ『重さ』で摂るように心がけましょう。代謝を高める筋力を維持し、血糖値が乱高下するのを防ぐタンパク質と、脂肪分の吸収を抑え、タンパク質を栄養素として活用するのに必要なビタミンやミネラルを含む野菜類は、スタミナをつけ太りにくい体を作るのに欠かせません。

ダイエットをサポートするサプリなどがたくさん販売されています。けれども、漢方薬で痩せるとして売られている処方は、ストレスで五臓の肝が上手く働けない状態や、五臓の肺や脾胃が弱く水分を適切に巡らせられない状態、過食などが原因で五臓に悪いものが蓄積され血の巡りも悪い状態などを解消する処方です。
元々痩せるための処方ではなく、体の不調が整った結果、余分なものが排除されて体が軽くなり、活動的になって結果的に痩せていくのです。ですから、いくら薬を飲んでいても、生活が変わらなければ痩せる効果は望めません。
ただ逆に言えば、自分の不調のタイプを知り、それに見合った対処をすれば、誰にでも体形を戻せるチャンスがあります。無理がきかないということは、コツコツ気長に取り組むことになり、リバウンドしにくいとも言えますから、あきらめないで取り組み続けることが大切です」(大谷かほりさん)

痩せ体質になるための見直すべき4つの習慣

●子どもの食べ残しは翌日に
家族の残した食べ物をもったいないと、ママが食べてしまうのはNG。食べ過ぎにつながるので、その場で食べずに残して翌日に回しましょう。

●食後2時間おいて寝ること
夕食が20時を過ぎるのも太りやすくなります。どうしても遅くなるなら、間食に軽い食事をとるか、夕食を軽くして。食後すぐに寝ると太りやすくなります。授乳回数が多いうちは、母乳にネルギーがいきますし、ミルクの場合も夜中起きてミルクを準備するなど動くことが多いです。このため、食後直ぐに寝てしまっても太りにくいかもしれませんが、授乳回数が減ってきたら、食後2時間はおいてから寝るようにしましょう。

●飲み物は無糖を心がける
ジュースなど糖分の多い飲み物はダイエットの大敵。熱中症予防の時以外は無糖を心がけるか、飲むならデザートや菓子と置き換えて。

●過度な水分補給
水太りという言葉がありますが、腎臓が悪いのでなければ水分摂取と体形は関係ありません。胃腸の弱い人が体調に関わらず毎日2ℓなど多量にとると、胃腸の状態を悪くします。反対に、むくんで太るからと水分を制限して不調になる人もいます。どちらの場合も無理をしているなと感じる取り方はNGです。

ダイエットのための食事と運動のポイント

●緑黄色野菜
緑黄色野菜の中でも、小松菜、ブロッコリーなど濃い緑色の野菜は、ビタミンやミネラルが豊富なので、積極的にとりましょう。

●イモ類
イモ類は、胃腸を養い気を補うとされています。イモ類は炭水化物ですが、野菜としての「重さ」に含めてOK。ただし、緑黄色野菜を取らないで、イモ類だけとるのはNGです。

●肉
お肉を選ぶ時は、バラではなく、脂身の少ないモモや肩、ヒレなどを。鶏肉ならば皮をのぞいた胸やササミを。

●大豆製品
イソフラボンが豊富で女性にとっては、摂りたい食品の一つ。ただし、豆乳は大量にとり続けると、アレルギーを起こすこともあるので、豆腐や納豆などいろいろなものを分けてとるのがポイント。

●魚介類
DHAやEPAを含む青魚、アスタキサンチンを含む鮭、鉄分豊富なカツオやマグロ、亜鉛豊富な牡蠣、オルニチンを含むシジミなどがオススメ。気血や五臓の腎(先天的な気やホルモンと関連する)を補う食材が海産物には豊富にあります。

●酸っぱい果物
ビタミンといえば果物。中でも酸味は、ダイエット中などのストレスにいいとされます。ただ果物は糖質が多いので、ダイエット中はお菓子と同様に考え、少量ずつ楽しんで。

●子どもと一緒に体を動かす
なるべく階段を使う、子どもと公園で一緒に体を動かして遊ぶ、抱っこをせがまれたら『あそこの角までね』などと、自分が疲れすぎない範囲で抱っこすることもいい運動に。自分のダイエットのチャンスと考えると、少し億劫になる状況も違ってとらえられるかも。
(お話:東京女子医科大学附属東洋医学研究所 大谷かほりさん)

年齢を重ねると本当に体重が落ちなくなるのが悩みです。子育て中はママ自身のことは後回しになりがちですが、運動や食生活の見直しなどできることから取り掛かることが大切ですね。
(取材・文/酒井範子)

大谷かほりさん

PROFILE)
東京女子医科大学東洋医学研究所助教。日本小児科学会専門医、日本東洋医学会専門医、インフェクションコントロールドクター。東京女子医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学東医療センター小児科入局。3.11の体験から高度不妊治療を決意、出産を経て2014年より現職。雑誌「母の友」(福音館書店)で「心も体もお大事に 東洋医学のお話」を連載中。

※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

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