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子育て世代へ「睡眠」について調査!「朝、起きるのがツライ」が約60%も。睡眠の質を上げるにはどうしたらいい?専門家に聞く

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落ち込んでいる女性の夜に目がさめています。
demaerre/gettyimages

妊娠・子育て中はなかなか十分な睡眠がとれずにツライこともありますよね。「たまひよ」アプリユーザーへの睡眠に関する調査をご紹介するとともに、東京女子医科大学 東洋医学研究所の陣内厚子さんに睡眠不足の対処法方法ついて聞いてみました。

子育て中のママ・パパの睡眠の実態

まずアンケート結果とみんなの睡眠についての悩みをご紹介します。

「朝はすっきり起きられますか?」と聞くと、「起きられる」と答えたのはたったの約20%。半数以上が朝起きるのがツライようです。

次に「毎日の睡眠時間は足りていると感じますか?」と聞くと、こちらも約64%が「足りない」と答えました。

睡眠について、たくさんの悩みのコメントも寄せられました。

■スッキリ感がない!
「睡眠時間は足りていると思いますが、夜間授乳などで細切れ睡眠なので、『よく寝たー!』とは思えません」(やつなお)

■脳が覚醒
「眠れていなくて、疲れているはずなのに、ずっと脳が覚醒している」(るる)

■起きるのがつらい!
「眠っていますが、睡眠の質が悪いのか起きるのがつらい…」(おこめ)

■スマホでつい睡眠不足に
「睡眠時間の足りる時間に就寝できるはずですが、つい布団の中でスマホをしてしまい、不足気味になっています」(よこ)

■妊娠中で寝不足に
「妊娠中で胎動や尿意で頻回に起きるから、睡眠不足です」(まゆ)

眠れない時は、焦らずリラックスする時間を持つことが大事

睡眠について、漢方医・内科医であり、一児のママとして子育て中の陣内厚子さんにアドバイスいただきました。

「体験談を読んで、『私もそうだったな』と思い出しました。
産後、出産の身体疲労が取り払われないうちに育児がスタートした時には、『私は休息時間をいつ取ればいいのだろう?』と真剣に悩んだものです。
昼夜関係なく1時間半~3時間程の間隔で泣いて母乳を欲する息子は、母乳を飲んだ後も泣きやまないことが多く、母乳や抱っこによる消耗のせいか、私はいくらご飯を食べても体重がどんどん減っていくという体験をしました。

スッキリ起きられない原因には、もちろん睡眠の量が足りてないこともありますが、脳が覚醒しているように感じるなど、“睡眠の質”に問題があることも多いです。

睡眠不足が体に及ぼす影響は大きく、漢方医学的にはとくに『気血』が消耗し、『気虚』や『血虚』の症状が目立ってきます。
疲れやすい・だるい等の気虚症状に加え、皮膚や髪、爪が乾燥してもろくなり精神も不安定になるといった血虚症状が出ることもあります。

育児中の不安や焦りから、ココロもカラダも過緊張状態となり、疲れているのに寝つけなかったり、深い眠りに入れなかったりすることがありますね。スマホの見過ぎも眼精疲労や首肩コリを引き起こす原因になりますが、精神的な過緊張からもカラダがこわばってしまいます。

漢方的には『気』が滞った状態(気鬱)または『気』が上昇した状態(気逆)であり、気鬱や気逆になると精神的な不調のみならず、筋肉なども “張り” を生じやすくなります。

ココロをリラックスさせて気の巡りを整えるために、育児中のママにはリラックスできる環境を作ってほしいですね。また、カラダを動かすことも気の巡りの改善になりますので、体操やストレッチで全身を伸ばすことは効果的です。『コリをほぐす』『緊張をとる』ことを意識して行うといいでしょう。

また、マッサージやヘッドスパ・鍼灸治療などを利用するのもおススメですが、そういった時間がとれなくても、自分で1回1分~5分程度、ゆっくりと首を回したり、深呼吸しながら肩甲骨を動かしたりするだけで効果があります。深呼吸で穏やかに呼吸を吐くことによって、上昇した気(気逆)を降ろすことができ、深呼吸は緊張をほぐして自律神経を整える有効な手段です。

でも、疲れているのになかなか寝つけなかったりすると焦ってしまうものですね。
そんな時は、『眠れなくてもいいからカラダを休める時間にしよう』と思ってください。カラダは、目を閉じて穏やかな呼吸で横になっているだけで疲労を養えるものです。
私自身、育児中の睡眠不足に悩まされていた時にそのように考え、自分の休息時間とすることができました。

漢方薬には気をほぐしたり疲れを養ったりといったママの役に立てる処方がたくさんありますから、どうしても体調が辛い際にはぜひご相談いただけたらと思います」(陣内厚子さん)

「眠れない」と思うだけで焦ってしまうものですが、目を閉じて横になり、穏やかな呼吸をするだけでも変わるものなのですね。気持ちがラクになりそうです。
(取材・文/酒井範子)

陣内厚子さん

PROFILE)
東京女子医科大学 東洋医学研究所に勤務。日本東洋医学会認定 漢方専門医。日本内科学会認定 総合内科専門医。患者一人一人の話を聞き、丁寧な施術・治療からも信頼が厚い。1児のママ。


※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※調査は2022年9月実施の「まいにちのたまひよ」アプリユーザーに実施ししたものです(有効回答数523人)
※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

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