【専門家監修】あなたとパートナーの「食事と栄養」、未来の子どもが生涯健康で過ごせるために

毎日食べているものが血や筋肉をつくり、体を維持し、やがて生まれてくる赤ちゃんの体をつくります。
自分たちはもちろん、子どもが生涯、健康的に過ごせるかどうかは、あなたとパートナー、2人の毎日の食生活が決め手となります。
生活と体を見直す基本講座「プレコンセプションケア」。
「食事と栄養」について産科医の佐藤雄一先生に教えてもらいました。

「妊活を始める前にやっておくべき 5つのキーワード」 #2
※参考：「妊活たまごクラブ 2022-2023年版」

あなたと赤ちゃんの体は、毎日食べているものでつくられます

「忙しく働く女性が増え、栄養バランスよりも手軽に食べられるものでおなかを満たす人が増えています。中にはお菓子をごはんがわりに食べている女性もいるから驚きです。統計データによると、20代女性の栄養状態は戦後昭和の食料不足時代より悪いというショッキングな報告も。これでは妊娠・出産というより、本人の健康状態が危ぶまれます」
と、現状を危惧する佐藤先生が提唱するのは、『美しいカラダは産めるカラダ』です。

「栄養不足状態では不妊や流産、早産、貧血などのリスクが高まるばかり。自身の食生活を今一度見直し、栄養について認識を深めておくことが大切です。健康的な食生活を習慣づけて美しい体をつくると、元気な赤ちゃんを授かるチャンスが増えることに直結します」（佐藤先生）

20代女性のエネルギー摂取量の変化

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成人女性の場合、1日に必要なエネルギー摂取量は1900〜2000kcalですが、2010年以降、1600kcal以下に落ち込んでいる年も。これは戦後昭和の食料不足時代よりも栄養状態が悪く、危機的な状況です。
1日3食、栄養バランスを考えた食事を意識することが大切。

体温を上げて、体と脳の動きを活性化させる朝食を食べるのはマストです

厚労省の調査（2015年）によると、20代女性で朝食を食べていない人の割合は約25％。これは世界的に見ても高い数字だそう。

「朝食は体温を上げて、体と脳の働きを活発にしたり、体に朝が来たことを伝えて体内時計を整える。また、寝ている間に使ったエネルギーを補給し、午前中に活動する力をつくるなど、さまざまな効能があります。妊活を意識しているなら、10分早く起きてでも、毎日朝食をとることを習慣づけましょう」（佐藤先生）

野菜より優先したい、体をつくる基本の栄養素は動物性と植物性のタンパク質

「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、タンパク質・炭水化物・脂質の３大栄養素の働きをサポートする役割。野菜中心の食事よりも、タンパク質を意識した食事が大切です」（佐藤先生）

骨や血管、内臓から爪に至るまで、体づくりの材料となるタンパク質は、肉類などの動物性と豆腐などの植物性、両方をバランスよく摂取するよう心がけましょう。

タンパク質を多く含む食材

牛赤身肉、鶏胸肉、アジ、カツオ、鶏卵、牛乳、豆腐、納豆、チーズなど

パートナーと一緒の食事は、抗酸化・抗糖化・抗炎症、3つの抗を意識して！

「体の酸化・糖化・炎症は、卵巣機能の低下を招くとともに、男性の生殖細胞や生殖機能にダメージを与えてしまいます。とくに糖質の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇につながり、不安感やイライラ、体の冷えにつながるほか、卵子の劣化を招くので注意が必要です」（佐藤先生）

抗酸化食材

アボカド、トマト、豆腐など大豆食品、無塩アーモンドなどナッツ類

抗炎症食材

青魚や亜麻仁油、しそ油、えごま油などのオメガ3脂肪酸

欠乏すると妊娠時にトラブルが!?卵子の着床率もアップするビタミンDを積極的に摂取

「ビタミンDは免疫力を上げたり、丈夫な骨をつくる大切な栄養素。最近では卵巣予備能を上昇させ、子宮では着床率が上がることも報告されています」（佐藤先生）

その一方で、ビタミンDが不足すると、妊娠糖尿病や低出生体重児などのリスクが高くなるそう。ビタミンDは太陽光を浴びることで体内でもつくられるので、1日15分程度は日光浴を。