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一品で栄養満点食材たっぷりスープ <妊活ごはん>

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妊活中に必要な栄養素をたっぷりとり入れただけでなく、忙しい2人でも手軽に作れるレシピを厳選紹介します。
関連→2人で食べるほど妊娠力アップ <妊活ごはん>「妊娠体質をつくる5つの栄養素」

赤身薄切り肉なら時短でつくれる【ハッシュドビーフ風スープ】

100gあたり約210ugと葉酸たっぷりのブロッコリーも加えて彩り豊かに

材料(2人分)

牛赤身薄切り肉 … 150g
玉ねぎ … 1/4個
にんじん … 1/4本
しめじ … 1/2パック
マッシュルーム … 6個
ブロッコリー … 1/4株
赤ワイン … 1/4カップ
ケチャップ … 大さじ1
サラダ油 … 大さじ1/2
塩・こしょう … 各少々
水 … 1と1/2カップ
ドミグラスソース缶 … 1/2缶

作り方

(1)牛肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎは縦に薄切りにし、にんじんは薄い半月切りにする。しめじは根元を落として細かく割き、マッシュルームは縦半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、さっと塩ゆでしておく。
(2)鍋にサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら、にんじん、玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたら、しめじ、マッシュルームも加えてさっと炒め合わせる。赤ワインを加え、ひと煮立ちしたら、水、ドミグラスソース、ケチャップを加える。煮立ったら弱火にし、10分煮る。ブロッコリーを加えてさっと温め、器に盛る。

亜鉛といえば、ぷりっとおいしいカキ! 【カキのクリームチャウダー】

女性ホルモンの生成にも必要な亜鉛を豊富に含んだカキ

材料(2人分)

カキ(加熱用) … 200g
★玉ねぎ … 1/4個
★にんじん … 1/4本
★じゃがいも … 1/2個
★セロリ … 1/6本
★ベーコン 40g
白ワイン(なければ水) … 大さじ4
バター … 大さじ1
小麦粉 … 大さじ1と1/2
サラダ油 … 大さじ1/2
牛乳 … 1カップ
塩・こしょう … 各少々
パセリのみじん切り … 適量

作り方

(1)鍋に白ワイン、水1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったらさっと洗ったカキを入れる。再び煮立ったら、さらに2分火を通してふっくらしてきたら、カキを取り出す。煮汁に水をたして、1カップにしておく。
(2)★はすべて1cm角に切る。サラダ油を中火で熱し、ベーコンを炒める。ベーコンの脂が出たら、★の残りも加えてさっと炒める。全体に油がまわったら、バター、小麦粉を加え、具材がからむように炒め合わせる。
(3)小麦粉が全体によくからんだら、牛乳、(1)の煮汁を加える。混ぜながら加熱し、5分ほど煮る。塩、こしょうで味を調え、食べる直前にカキをもどし入れてさっと温める。器に盛り、パセリをふる。

麺感覚で楽しめる具だくさんスープ 【春雨と鶏だんごのエスニックスープ】

ビタミンDが豊富なきくらげや干ししいたけも

材料(2人分)

★鶏ひき肉 … 150g
★玉ねぎ(みじん切り) … 1/6個
★片栗粉 … 大さじ1
★しょうゆ … 小さじ1/2
★酒 … 大さじ1
春雨 … 20g
にんじん … 1/4本
きくらげ … 2g2枚
干ししいたけ … 1枚
クレソン … 1束
鶏ガラスープの素 … 大さじ1
水 … 2カップ
ごま油 … 小さじ1
ナンプラー … 小さじ1
レモンのくし切り … 2切れ

作り方

(1)きくらげとしいたけは、ぬるま湯に1時間以上、春雨は10分以上浸してもどす。ボウルに★をすべて入れ、粘りが出るまでよくこねて鶏だんごを作る。にんじんは斜め薄切りにしてから細切りにし、クレソンは長さを3等分に切る。もどしたきくらげとしいたけは薄切りにする。
(2) 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、中火にかける。煮立ったら、しいたけ、きくらげ、にんじんを加え、再び煮立ったら、鶏ひき肉を6等分してスプーンなどで丸く形作り、加える。少し火を弱め、そのまま10分ほど煮る。
(3)ナンプラー、ごま油で調味し、クレソンを加えて1分ほど煮る。器に盛り、レモンのくし切りを添える。

体を温めて高タンパク&低カロリー 【ポークビーンズトマトスープ】

豚肉と大豆で動物性・植物性のタンパク質が一度にとれる

材料(2人分)

豚カレー用肉(角切り) … 150g
玉ねぎ … 1/4個
にんにく … 1かけ
大豆水煮缶 … 100g
ホールトマト … 1缶
水 … 1/2カップ
塩・こしょう … 各少々
ウスターソース大さじ … 1/2
オリーブ油 … 大さじ1/2
粉チーズ … 適量

作り方

(1)玉ねぎは1cm角に切り、にんにくはみじん切りにする。ホールトマトはボウルなどに移し、果肉を手でにぎりつぶしておく。
(2)鍋にオリーブ油を中火で熱し、塩、こしょうをふった豚肉を炒める。表面の色が変わったら、にんにくと玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりしたら、水けをきった大豆とホールトマト、水、ウスターソースを加える。煮立ったら弱火にし、そのまま15分ほど煮る。
(3)器に盛り、粉チーズをかける。

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【料理】関岡弘美さん
料理研究家。料理雑誌の編集者、フランスへの料理留学を経て、雑誌などで作りやすくおしゃれなレシピを提案。近著の『保存レシピの便利帳』(辰巳出版)をはじめ、著書多数。

【監修】産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック理事
佐藤雄一先生

1968年生まれ。順天堂大学医学部卒業後、主に生殖医療と腹腔鏡下手術を学ぶ。現在は群馬県高崎市の病院で体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間約1500件を超える妊娠・出産にも携わっている。著書に『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル)がある。
詳しくはhttp://www.sato-hospital.gr.jp

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