1. トップ
  2. 妊活
  3. 味も量も大満足のワンプレートごはん <妊活ごはん>

味も量も大満足のワンプレートごはん <妊活ごはん>

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

赤身肉のステーキをエスニックな野菜とともに【トマトと香菜のひと口牛ステーキプレート】

GI値が低いキヌアやアマランサスの雑穀ご飯!

関連→2人で食べるほど妊娠力アップ <妊活ごはん>

材料(2人分)

牛赤身ステーキ肉 (厚みのあるもの) …2枚 200g
ミニトマト …6個
香菜 …1/2束
スライスアーモンド …10g
ナンプラー …小さじ1
しょうゆ …小さじ1/2
サラダ油 …大さじ1/2
塩・こしょう …各少々

作り方

[1] 牛肉は焼く30分~1時間前に室温にしておく。アーモンドはトースターで2分ほどローストする。ミニトマトは縦4等分のくし切りに、香菜は長さ2cmに切る。小さめのボウルにミニトマトと香菜、ナンプラー、しょうゆを入れて混ぜておく。
[2] フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を焼く。2分ほど焼いてきつね色になったら裏返し、さらに2分ほど焼く。取り出してアルミホイルで包み、3分ほど蒸らす。
[3] [2]の牛肉を角切りにし、器に盛ってトマトと香菜のソースをかける。

【A】アボカドとハム、キウイのサラダ

作り方

[1] アボカド(1/2個)は3cm角に切り、キウイ(1個)は縦半分に切って幅5mmの半月形に切る。ハム(2枚)は2cm四方に切る。
[2] ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)を混ぜ、[1]をあえる。

【B】雑穀ご飯

作り方

米(1合)をとぎ、キヌア(大さじ2)、アマランサス(大さじ2)、そばの実(45g)、もち麦(50g)を混ぜ、水260mlを入れて炊飯器で炊く。
※市販の雑穀ご飯の素などが便利です

【C】ベリーヨーグルト

作り方

いちご(2粒)は縦4等分に切る。プレーンヨーグルト(200g)を盛ってブルーベリー(10粒)といちごをのせ、はちみつ(小さじ2)をかける。

タンパク質や鉄分、ビタミンEがギュッと詰まった【チキンピカタプレート】

鶏むね肉の良質なタンパク質と鉄分豊富なレバーなど栄養バランスは◎

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) …1枚約200g
塩・こしょう …各少々
小麦粉 …適量
卵 …2個
粉チーズ …大さじ2
パセリ(みじん切り) …大さじ1
薄力粉 …小さじ2
オリーブ油 …大さじ2
ライ麦パン …6切れ

作り方

[1] 鶏むね肉1枚を6等分にそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふって小麦粉を表面全体に薄くまぶす。
[2] ボウルに卵、粉チーズ、パセリ、薄力粉、塩・こしょう各少々を泡立て器でよく混ぜ合わせ、ピカタ液をつくる。
[3] フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ピカタ液をくぐらせた鶏肉を並べる。焦げないように火を少し弱め、両面がこんがりするまで3~4分焼く。器に盛って、ライ麦パンを添える。

【A】鉄分と葉酸がダブルでとれる鶏レバー

作り方

[1] 鶏レバー(80g)はひと口大に切って冷水で血を洗い、よく水けをふく。下味の材料(塩ひとつまみ、酒、しょうがのしぼり汁各大さじ1/2)をもみ込んで10分ほどおき、焼く前に汁けを軽くきって小麦粉(大さじ1)を表面にまぶす。赤パプリカ(1/2個)は2cm角に切る。
[2] フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を中火で熱し、レバーを焼く。表面の色が変わったら、パプリカを加えてさっと炒め、合わせ調味料(はちみつ、バルサミコ酢、酒各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2)をすべて加え、少し煮詰めるように全体にからめながら3分ほど煮る。

【B】かぼちゃビーンズサラダ

作り方

[1] かぼちゃ(1/6 個)は種を除いてラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。上下を返し、さらに2分加熱して、柔らかくなったら皮を外してボウルに入れる。
[2] [1] をフォークやマッシャーでつぶし、ミックスビーンズ(100g)を加える。ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ1、粒マスタード大さじ1/2、酢小さじ1、塩・こしょう各少々)を混ぜてボウルに加え、まんべんなく混ぜる。

魚の中でもタンパク質豊富な鮭を上手に活用【鮭のから揚げプレート】

ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりの玄米や野菜と一緒に

材料(2人分)

生鮭 …2切れ
塩 …少々
しょうが汁 …大さじ1
しょうゆ …小さじ1
小麦粉・揚げ油 …各適量

作り方

[1] 鮭は骨と皮を外してひと口大に切り、塩をふって5分おく。水けをペーパータオルなどでふき取り、しょうが汁、しょうゆを混ぜた器に入れて10~15分漬ける。
[2] [1] の汁けを軽くきり、小麦粉を表面全体にまんべんなくまぶす。フライパンに深さ1cmの油を中火で熱し、鮭を入れる。両面きつね色になるまで各3分ずつ揚げ焼きする。

【A】玄米おにぎり

作り方

[1] 玄米(2合)は、炊飯器の玄米モードで炊く。塩と一緒におにぎりにし、黒ごまをふる。

【B】ひじきとにんじんのツナ炒め

作り方

[1] にんじん(1/4本)は斜め薄切りにしてから縦に細切りにする。ツナ(小1/2缶)は缶汁をきる。
[2] 鍋にサラダ油を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら、ひじき(生20g)とツナを加えてさっと炒める。みりん(小さじ1/2)、しょうゆ(少々)を加え、弱めの中火で2分ほど炒める。

【C】葉酸たっぷりサラダ

作り方

[1] ブロッコリー(1/4個)は小房に分け、アスパラガス(4本)は根元の皮をむいて、3等分に切る。それぞれをさっと塩ゆでし、枝豆(20g)もさっとゆでる。ゆで卵(1個)はひと口大に切る。
[2] ドレッシングの材料(パセリのみじん切り大さじ1、えごま油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)をよく混ぜ、[1] を加えてあえる。

こちらもおすすめ→
[モヤサバ妊活 #8]不妊治療のステップアップ、いつするか。

【料理】関岡弘美さん
料理研究家。料理雑誌の編集者、フランスへの料理留学を経て、雑誌などで作りやすくおしゃれなレシピを提案。近著の『保存レシピの便利帳』(辰巳出版)をはじめ、著書多数。

【監修】産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック理事
佐藤雄一先生

1968年生まれ。順天堂大学医学部卒業後、主に生殖医療と腹腔鏡下手術を学ぶ。現在は群馬県高崎市の病院で体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間約1500件を超える妊娠・出産にも携わっている。著書に『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル)がある。
詳しくはhttp://www.sato-hospital.gr.jp

▼発売中の『妊活たまごクラブ2018-2019年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

■おすすめ記事
“マタニティマーク”つけるか悩んだ妊娠中。電車利用で感じた周囲の優しさ…

妊活

更新

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

妊活の人気テーマ

新着記事

新着記事をもっと見る

妊活の人気記事ランキング

関連記事

妊活たまごクラブ最新号 詳しい内容はこちら

たまひよ

たまひよ妊娠判定チェック
妊活・不妊対策を始めよう
あかほし