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忙しいときもパパッと作れるパンや麺類 <妊活ごはん>

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全粒粉パンとスパイシーな鯖が相性抜群【カレー風味の鯖サンド】

鯖は必須脂肪酸のオメガ3を含む優秀食材

関連→味も量も大満足のワンプレートごはん <妊活ごはん>

材料(2人分)

全粒粉パン …小4枚
バター …大さじ1と1/3
粒マスタード …大さじ1
生鯖 …2切れ
塩 …小さじ1/4
こしょう …少々
カレー粉 …小さじ1
小麦粉 …大さじ1
オリーブ油 …大さじ1
トマト …1個
紫玉ねぎ …1/4個
グリーンリーフ …小2枚
レモン(くし切り) …2切れ

作り方

[1]鯖は塩をふって5分ほどおき、水けをふく。こしょうをふり、小麦粉とカレー粉を混ぜて表面全体にまぶしつける。
[2]フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鯖を焼く。2分ほど焼いてきれいな焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに2分焼く。
[3]トマトはへたを取って横に厚さ7mmくらいの輪切りにする。玉ねぎは薄い輪切りにし、バットなどに並べて10分以上おく。パンにバターを小さじ1ずつ塗り、うち2枚には粒マスタードを等分に塗る。グリーンリーフ、トマト、玉ねぎ、鯖を等分にのせ、もう1枚のパンではさむ。

豆乳のやさしい味でお腹も大満足【ぶっかけ豆乳そうめん】

「妊娠ビタミン」と呼ばれるビタミンEを豊富に含有するうなぎをトッピング

材料(2人分)

そうめん …200g
うなぎのかば焼き …1本
オクラ …6個
ミニトマト …5個
豆乳 …1カップ
めんつゆ(3倍に薄める) …大さじ2
青じそ …8枚
塩 …少々

作り方

[1]うなぎは食べやすい大きさに切る。オクラは塩をふってまな板で板ずりし、熱湯で2分ほどゆでて幅1cmに切る。ミニトマトはへたを取って横半分に切る。青じそはせん切りにする。豆乳とめんつゆを混ぜておく。
[2]鍋にたっぷりの湯をわかし、そうめんを袋の表示時間どおりにゆでる。ざるにあげてたっぷりの冷水で洗い、水けをきる。
[3]器にそうめんを盛り、うなぎ、オクラ、ミニトマトをのせて[1]のつゆをかけ、青じそをのせる。

丈夫な骨や体をつくるいわしをプラス【サーディンの和風ねぎパスタ】

オイルサーディンなら骨まで丸ごと栄養がとれる!

材料(2人分)

スパゲティ …180g
にんにく …1かけ
赤唐辛子 …1本
オイルサーディン …1缶 正味65g
しめじ …1/2パック
赤パプリカ ・・・・・1/2個
バター …大さじ1
しょうゆ …大さじ1/2
万能ねぎ …8本30g
オリーブ油 …大さじ1

作り方

[1]にんにくは半分に切って芽を除き、木べらなどでつぶす。赤唐辛子は半分に切って種を除く。オイルサーディンは油をきる。しめじは根元を落として細かく割き、赤パプリカはへたと種を除いて縦に幅1cmに切る。万能ねぎは小口切りにする。
[2]鍋に水、塩(2Lに対して大さじ1)を入れてわかし、スパゲティを袋の表示時間どおりにゆでる。
[3]フライパンにオリーブ油とにんにく、唐辛子を入れて中火にかける。にんにくの香りがたったら、オイルサーディンを加え、さっと炒めたらしめじと赤パプリカを加えて軽く混ぜる。ゆであがったスパゲティを加え、バター、しょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、ねぎをかける。

鉄分と葉酸がダブルでとれる豚レバー【レバー入りピリ辛ミートソース】

100g中葉酸810ug、鉄分13mg含む豚レバー

材料(2人分)

ペンネ …180g
赤唐辛子 …2本
玉ねぎ …1/4個
セロリ …1/4本
あいびき肉 …120g
豚レバー …80g
赤ワイン …1/4カップ
ホールトマト …1/2缶
オリーブ油 …大さじ1
ローリエ …1枚
塩・こしょう …各少々
ベビーリーフ …少々

作り方

[1]玉ねぎ、セロリ、レバーはみじん切りにする。ホールトマトはボウルにあけ、手でつぶしておく。赤唐辛子は半分に切って種を除く。
[2]フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を中火で熱し、玉ねぎとセロリを炒める。しんなりしたらひき肉とレバーを加えて炒める。肉の色が変わったら、赤ワインを加えてアルコール分を煮とばし、ホールトマトとローリエ、塩、こしょうを加える。ときどき木べらで混ぜながら、水分がほぼなくなるまで10分ほど煮る。
[3]パスタは塩を入れた熱湯で袋の表示時間どおりにゆで、ざるにあげ、[2]のソースをからめて器に盛り、ベビーリーフをのせる。

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【料理】関岡弘美さん
料理研究家。料理雑誌の編集者、フランスへの料理留学を経て、雑誌などで作りやすくおしゃれなレシピを提案。近著の『保存レシピの便利帳』(辰巳出版)をはじめ、著書多数。

【監修】産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック理事
佐藤雄一先生

1968年生まれ。順天堂大学医学部卒業後、主に生殖医療と腹腔鏡下手術を学ぶ。現在は群馬県高崎市の病院で体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間約1500件を超える妊娠・出産にも携わっている。著書に『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル)がある。
詳しくはhttp://www.sato-hospital.gr.jp

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