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[妊活] 妊活中の2人に、“体にいい食生活”で妊娠体質をつくる

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不妊治療中はもちろん、これから迎える妊娠・出産・育児をするためにも、健康な体を維持することは基本です。パートナーと一緒に普段の生活を見直して、取り入れられることから少しずつ始めて体質改善をめざしましょう。

妊活中の<食生活>:妊娠体質をつくる栄養素を積極的に摂取する食べ方を!

これから赤ちゃんを産み育てていくためにも、毎日食べるものに関心を持つことはとても大切です。女性だけでなく、男性に必要な栄養素もあるので、2人で毎日の食生活をしっかり見直しましょう。

【男性も!】主食となる米やパンは白く精製されたものを控え、血糖値をコントロールする

ごはん類やパン類は白く精製されたものほど糖質が高く、摂取しすぎると卵巣機能の低下を招くといわれています。炭水化物が糖に変化する速さを表すGI値(グリセミック指数)が60以下のもので、最近注目のキヌアやアマランサスなどを含む雑穀ごはんもおすすめです。

GI値が60以下の食べ物

玄米、五穀米、発芽玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、そば、春雨、オートミールなど

胎児の体をつくる基本となるタンパク質は動物性と植物性をバランスよくとる

骨や血管、内臓からつめや髪の毛まで、体のすべてのもととなるタンパク質は、動物性と植物性をバランスよく摂取するのが決め手。
たとえば、肉と魚をそれぞれ約100g、牛乳などの乳製品を約200ml、豆腐約3分の1丁、卵1個。これが1日の摂取量の目安です。

タンパク質を多く含む食べ物

牛赤身肉、鶏胸肉、あじ、かつお、鶏卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐、厚揚げ、納豆、チーズなど

体の酸化で卵巣機能が低下!大豆イソフラボンやリコピンなどを含む抗酸化食品を

飲酒や喫煙、心身のストレスは体の酸化を招き、卵巣機能を低下させてしまいます。
抗酸化力が高いアボカドやイソフラボンを含む大豆製品、リコピンを多く含むトマトなどの食品を積極的にとり入れるようにしましょう。

抗酸化の食べ物

アボカド、トマト、ニンジン、豆腐など大豆製品、無塩アーモンドなどのナッツ類

【男性も!】毎日の食生活で不足しがちな女性は葉酸、男性は亜鉛をサプリでしっかり補給して


必要だとわかっていても、なかなか摂取できない栄養素はサプリで補うのが賢い方法。
不足しがちなのは女性なら葉酸、男性なら亜鉛。最近は1日に必要な栄養素をバランスよく配合しているものが多く、妊活用の男女ペアサプリもあるのでチェックしてみて。

マーガリンは×!「オメガ3系脂肪酸」摂取で卵子の質の向上をめざす


マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、卵子の質を低下させる可能性も。
油を使うときは、植物由来の亜麻仁油やしそ油など、「オメガ3系脂肪酸」で摂取して。

オメガ3系脂肪酸を含む食品

亜麻仁油、しそ油、えごま油、青魚など

甘い物好きは要注意! 糖質のとりすぎは卵子の劣化を招く要因に

糖質の高い食品をとりすぎると、血液中の糖質がタンパク質と結びつき、AGEs(エイジス=終末糖化産物)という物質がつくり出されます。
これが蓄積すると老化が進み、卵子の劣化を招くこともあるので要注意。

注目すべきはビタミンD、積極的に摂取するほど受精卵の着床率がアップ!

近年「妊娠と深い関係があるのでは…」と注目されているのがビタミンDです。
体外受精の場合、卵胞液中のビタミンD濃度が高い女性ほど、妊娠率が高いという調査結果や、男性は精液内ビタミンD濃度が高いほど、運動性が活発な精子の含有率が高いという報告もあるので、積極的に摂取して!

ビタミンDを多く含む食べ物

いわし、紅鮭、スモークサーモン、さんま、うなぎの蒲焼、しらす干し、きくらげなど

佐藤先生からのアドバイス:「食」次第で妊娠力はアップします!

飲酒やストレスなどによる体の「酸化」、糖質の高い食品による「糖化」、トランス脂肪酸の摂取による「炎症」は、いずれも卵巣機能の低下を招くとともに、男性の生殖細胞や生殖機能にダメージを与えます。
妊娠力をアップさせるには「抗酸化」「抗糖化」「抗炎症」、3つの“抗”を意識し、さらにタンパク質、ビタミンDなどを積極的に摂取しましょう。

【監修】産科婦人科 舘出張佐藤病院院長 佐藤雄一先生
産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック理事。不妊治療に従事しながら、年間約1500件の妊娠・出産にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメデカル刊)他
詳しくは、こちらから

■撮影/阿部吉泰(blowup)
■スタイリング/シダテルミ
■ヘア・メイク/榊美奈子
■モデル/TIARA
■イラスト/yasuyo
■構成・文/飯田由美(BEAM)

[妊活] 杉山愛さん インタビュー<前編> 39歳で不妊治療専門クリニックへ

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