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[妊活] 妊活中の2人に、“ボディケア”で体の環境を整える

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不妊治療中はもちろん、これから迎える妊娠・出産・育児をするためにも、健康な体を維持することは基本です。パートナーと一緒に普段の生活を見直して、取り入れられることから少しずつ始めて体質改善をめざしましょう。

赤ちゃんが育つための 体の環境を整えましょう

運動不足により肩凝りや腰痛など体の不調を感じている女性は多いもの。
健康な赤ちゃんを産むためには血のめぐりをよくして子宮や卵巣に酸素や栄養が行き届く運動が効果的です。

【男性も!】スマホの見すぎは要注意!姿勢を正して筋量を増やす努力を

前屈みの姿勢を続けていると、内臓が圧迫されて全体的な位置が下がり、胎児を育てるスペースが縮小します。背骨回りを意識的にほぐすなどのエクササイズで、姿勢の改善はもちろん、自律神経のバランスを整える効果もあります。

太りすぎは危険!排卵力アップのためにも<体重5%ダウン>をめざして

BMI25以上の人から妊娠率が低下し、妊娠しても出産リスクが高まるといわれているので要注意。体重を5%落とすだけで排卵障害が治ることもあるそうなので、医師のアドバイスを得て、健康的にダイエットしましょう。

※「BMI(肥満指数)」による肥満判定基準

BMIの算出法と数値の見方

●BMI=体重(kg)÷身長(m)²
例)体重75kg、身長1.6m(160cm)の人の「BMI(肥満指数)」は・・・75÷1.6÷1.6=29.3(kg/m²)



子宮の位置を正して赤ちゃんが育つ環境をつくる姿勢改善のエクササイズ

スマホの見すぎなどで猫背になりがちな姿勢をもとに戻し、体幹を強化してよい姿勢に導くことで、子宮回りにしっかりスペースができるようになります。


(1) 両手・両ひざをついて、腰を反らずに頭からおしりまでのラインをまっすぐにする。


(2) 息を吐きながら、左のひじと右のひざを近づける。


(3) 今度は息を吸いながら、床と平行に手の先と足先をできるだけ遠くに伸ばす。これを左右5回ずつ行う。

【男性も!】自律神経のバランスを整え快眠するためのエクササイズ。さらにヒップアップ効果も!

うつぶせになって脚を上げることで、骨盤のゆがみを正しながら、血流をスムーズにするエクササイズ。自律神経のバランスを整えながら、ヒップアップ効果も狙えます。


(1) うつぶせになり足を肩幅に開き、手のひらを重ねてあごの下に置く。
★呼吸は大きくゆっくりと!


(2) ひざを伸ばしたまま骨盤を床に付け、片足を上げて3秒キープ(左右交互に行う)。

(3) 余裕があれば両足を上げて3秒キープ。これを5~8回繰り返す。

【男性も!】腹筋力を上げて便秘解消!さらに冷え性も改善できる簡単エクササイズ

内臓が集中しているおなか回りは、腹筋を鍛えることで血流がよくなるので子宮を温めるにも効果的。冷えや便秘の改善も期待できるので、毎日積極的に取り入れましょう。


(1) あお向けになりひざを立て、足は肩幅に開き、下半身を安定させる。


(2) 骨盤を安定させたまま、左手を右太ももの外側にタッチします。息を吐きながら行いましょう。
★手の甲をタッチさせて!


(3) 息を吸いながらもとの姿勢に戻る。左右交互に8~10セット繰り返す。

【男性も!】体の代謝力を上げて女性に多い腰痛を防止するお手軽エクササイズ

長時間のデスクワークや冷房、便秘などによって引き起こされる腰痛は、血流の滞りが原因。就寝前や起床時に行うだけで、血のめぐりをよくして筋肉がほぐれ、腰痛がラクになります。


(1) 両手でひざを抱え、あごを引く。足を浮かせてバランスをとる。


(2) おなかに力を入れたまま後ろに転がり、息をゆっくり吐く。


(3) もとの姿勢に戻り、そのまま息を吸いながら2〜3秒キープ。これを5〜8回繰り返す。
★2〜3秒姿勢をキープ

山口真澄さんからのアドバイス:運動不足に陥りがちな体の環境を整える

妊娠適齢期の女性は運動習慣率が低く、運動不足からくる冷え、抹消の血行不良、ストレスに弱いなど、マイナートラブルを感じているかたが多くいます。それらの症状を改善=体質改善するには、適度な運動を継続することが大切。
とくに、女性にとって冷えは大敵!筋力アップや血行を促すことで内臓機能がアップするので、生理不順や手足のむくみが気になる人は、毎日の生活に運動を取り入れるよう心がけましょう。

一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会 チーフディレクター 山口真澄さん
マタニティビクスをはじめ、妊産婦のための運動プログラムの普及や指導者育成を行う。産婦人科医たちの監修の下、妊活から妊娠中、産後までのプログラムを提供。
詳しくは、こちらから

■撮影/阿部吉泰(blowup)
■スタイリング/シダテルミ
■ヘア・メイク/榊美奈子
■モデル/TIARA
■イラスト/yasuyo
■構成・文/飯田由美(BEAM)

[妊活] 妊活中の2人に、冷えを防ぐ“体に温かい習慣”

▼発売中の『妊活たまごクラブ 初めての不妊治療クリニック受診ガイド2018-2019』は、妊活から一歩踏み出して、不妊治療を考え始めたら手に取ってほしい1冊。

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