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妊娠前が実は重要だった!赤ちゃんの一生を左右する栄養素「プレコンセプションケア(妊娠前管理)」

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「妊娠する前から知ってほしい 食事と栄養」。
米国発プレコンセプションケア(妊娠前管理)講座 #2

「仕事が忙しくて、食事は外食かコンビニ弁当ですませている」「朝はだるいから朝食抜き」など、現代人の食生活は乱れています。
妊活時に大切なのは1日3食、栄養バランスを考えた食事。「お菓子でおなかがいっぱい!」なんて言っている人は、赤ちゃんのために今すぐ改めましょう。

生活と体を見直す基本講座「プレコンセプションケア」の視点で、「食事と栄養」について産科医の佐藤雄一先生に教えてもらいました。

関連:米国発「プレコンセプションケア(妊娠前管理)」とは? そもそもあなたと彼ができていないこと

戦後最悪なほどの女性の栄養不足。今すぐ改善すれば十分間に合います

「現代女性は戦後の食料不足時代よりも栄養状態が悪いのです。これは決して大げさではなく、統計データの結果が示しています。このままでは赤ちゃんの未来が心配です」と語る佐藤先生。

忙しく働く女性が増加していることで、栄養バランスよりも、手軽で簡単に食べられておなかを満たすものを優先しがち。食べるものへの関心も薄く、中にはお菓子を食事代わりにしていたり、野菜は必要!と、コンビニのサラダだけですませている人もいます。

「毎日食べているもので体はつくられ、そして赤ちゃんの一生の健康まで左右します。今からでも遅くはありません。3食きちんと食事をとることはもちろん、この時期ならではの必要な栄養素を意識して、過ごすことが大切です」

発汗量が増えるほど失われる亜鉛は妊活中に欠かせない

精子の数が増えるだけでなく、精子の運動が活発になることが知られている亜鉛。

「男性の精子の形成や前立腺の働きに役立ちます。運動量が多いと、汗と一緒に排出されてしまうので、積極的に摂取しましょう」(佐藤先生)。
また、女性ホルモン系の分泌にも関係しているので、カップルでの摂取を心がけましょう。

●亜鉛を多く含む食材:カキ、牛肉、豚レバー、鶏レバー、煮干しなど

妊娠してからでは遅い!葉酸の摂取は妊活中の今からスタート

赤ちゃんの細胞分裂や成長、DNAの形成に不可欠な葉酸。

「不足すると『神経管閉鎖障害』という胎児の先天性異常を発症するリスクが高まります。妊娠後からの摂取では遅く、妊娠する3ヶ月前から摂取しておくといいでしょう」と佐藤先生。
また、サプリメントで補給するのもおすすめです。

●葉酸を多く含む食材:ほうれん草、ブロッコリー、レバーなど

美白ケアのしすぎはNG!食事だけでなく日光浴でもビタミンDの摂取を

「ビタミンDの欠乏は、妊娠糖尿病や低出生体重児などとの関連性が示唆されています」(佐藤先生)。

卵子の着床率を上げることが報告されて以来、注目されているビタミンDですが、美白ケアのために日焼け止めを多用していると逆効果。
「ビタミンDは体内で生成されるビタミンです。食生活はもちろん、毎日15~20分程度日光を浴びると、体内でつくられます」

白いほど糖質が高い!茶色いパンや玄米で血糖値をコントロール

「血糖値の急上昇は妊娠体質を妨げるだけでなく、健康にもさまざまな影響を与えます。その値を示すのがGI値(グリセミック指数)。白米やパンなど、白く精製されたものほどGI値(糖質)が高く、摂取しすぎると卵巣機能の低下を招く可能性もあるといわれています」(佐藤先生)。

妊活中はGI値60以下の食材を選ぶのが目安。ちなみに白米のGI値は100gあたり84、玄米は55。白いものより茶色のものを!

サラダ中心の食事は危険!体をつくる基本の栄養素タンパク質を意識して

「生野菜は思っているほどの栄養素は得られず、逆に体を冷やしてしまう原因に。それよりも動物性と植物性、両方のタンパク質の摂取が大切です」(佐藤先生)。

骨や血管、内臓、皮膚などに至るまで、体づくりの材料となるのがタンパク質。
「具体的な摂取量は、肉と魚をそれぞれ約100g、牛乳やヨーグルト約200ml、豆腐約3分の1丁、卵1個を食べると1日の必要量が賄えます」

【Check!】終戦直後より悪くなっている!?20代女性の栄養不足が深刻


*画像クリックで拡大

「忙しい」「調理が面倒だから、家で料理はしない」「帰宅が遅いから、食べない」など、現代女性の食はまさに危機的状況です。
一般的な成人女性の場合、1日に必要なエネルギー量は1900~2000kcalで、男性は2200kcalが目安。それなのに右のグラフのとおり、2010年以降の20代女性のエネルギー摂取量は1600kcal以下に落ち込んでいる年もあります。
タンパク質やビタミン類など、必要な栄養素をとるためには、自分たちで料理を作る習慣も大切です。

【監修】佐藤雄一先生
産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック理事。体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊)
詳しくはこちら

関連:妊活期には不可欠です!基礎体温 こんなグラフには要注意!

●撮影/大森忠明
●スタイリスト/シダテルミ
●ヘア・メイク/榊美奈子
●モデル/優季
●構成・文/飯田由美(BEAM)

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