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妊活中の2人に、“ボディケア”で体の環境を整える


これから迎える妊娠・出産・子育てをするためにも、健康な体を維持することは基本です。
パートナーと一緒に普段の生活を見直して、取り入れられることから少しずつ始めて体質改善をめざしましょう。

「妊活中の2人の体にいい生活 27の習慣」 #3
※参考:「妊活たまごクラブ 不妊治療クリニック受診ガイド 2019-2020年版」

前回の記事⇒ 夫婦でスタート! 女性にも男性にも、冷えを防ぐ“体に温かい習慣” 

妊活中の<ボディケア>:赤ちゃんが育つための体の環境を整えましょう

運動不足により肩凝りや腰痛など体の不調を感じている女性は多いもの。
健康な赤ちゃんを産むためには血のめぐりをよくして子宮や卵巣に酸素や栄養が行き届く運動が効果的です。

【男性も!】スマホの見すぎは要注意!姿勢を正して筋量を増やす努力を

前屈みの姿勢を続けていると、内臓が圧迫されて全体的な位置が下がり、胎児を育てるスペースが縮小します。
背骨回りを意識的にほぐすなどのエクササイズで、姿勢の改善はもちろん、自律神経のバランスを整える効果もあります。

太りすぎは危険!排卵力アップのためにも<体重5%ダウン>をめざして

BMI25以上の人から妊娠率が低下し、妊娠しても出産リスクが高まるといわれているので要注意。
体重を5%落とすだけで排卵障害が治ることもあるそうなので、医師によるアドバイスを得て、健康的にダイエットしましょう。
※BMI(肥満指数)による肥満判定基準

BMIの算出法と数値の見方

●BMI=体重(kg)÷ 身長(m)²
※体重75kg、身長1.6m(160cm)の人の肥満指数(BMI)は75÷1.6÷1.6=29.3(kg/m²)

姿勢改善のエクササイズ

スマホの見すぎなどで猫背になりがちな姿勢をもとに戻し、体幹を強化してよい姿勢を維持しましょう。

(1) 両手・両ひざをついて、腰を反らずに頭からお尻までのラインをまっすぐにする

(2) 息を吐きながら、右のひじと左のひざを近づける。

(3) 今度は息を吸いながら、床と平行に手の先と足先をできるだけ遠くに伸ばす。これを左右5回ずつ行う。

【男性も!】自律神経のバランスを整え快眠するためのエクササイズ。さらにヒップアップ効果も!

うつぶせになって脚を上げることで、骨盤のゆがみを正しながら、血流をスムーズに促すエクササイズ。自律神経のバランスを整えながら、ヒップアップ効果も狙えます。

(1) うつぶせになり足を肩幅に開き、手のひらを重ねてあごの下に置く。


★呼吸は大きくゆっくりと!

(2) ひざを伸ばしたまま骨盤を床に付け、片足を上げて3秒キープ(左右交互に行う)。

(3) 余裕があれば両足を上げて3秒キープ。これを5~8回繰り返す。

【男性も!】腹筋力を上げて便秘解消!さらに冷え性も改善できる簡単エクササイズ

内臓が集中しているおなか回りは、腹筋を鍛えることで血流がよくなるので子宮温めにも効果的。冷えや便秘の改善も期待できるので、毎日積極的に取り入れましょう。

(1) あお向けになりひざを立て、足は肩幅に開き、下半身を安定させる。

(2) 骨盤を安定させたまま、左手を右太ももの外側にタッチします。息を吐きながら行いましょう。


★手の甲をタッチさせて!

(3) 息を吸いながらもとの姿勢に戻る。左右交互に8~10セット繰り返す。

【男性も!】体の代謝力を上げて女性に多い腰痛を防止するお手軽エクササイズ

長時間のデスクワークや冷房、便秘などによって引き起こされる腰痛は、血流の滞りが原因。就寝前や起床時に行うだけで、血のめぐりをよくして代謝が上がり、腰痛がラクになります。

(1) 両手でひざを抱え、あごを引く。足を浮かせてバランスをとる。

(2) おなかに力を入れたまま後ろに転がり、息をゆっくり吐く。

(3) もとの姿勢に戻り、そのまま息を吸いながら2〜3秒キープ。これを5〜8回繰り返す。


★2〜3秒姿勢をキープ

日本マタニティフィットネス協会からのアドバイス:運動不足に陥りがちな体の環境を整える

妊娠適齢期の女性は運動習慣率が低く、運動不足からくる、冷え、抹消の血行不良、ストレスに弱いなど、マイナートラブルを感じている方が多くいます。それらの症状を改善=体質改善するには、適度な運動を継続することが大切。
とくに、女性にとって冷えは大敵!筋力アップや血行を促すことで内臓機能をアップするので、生理不順や手足のむくみが気になる人は、毎日の生活に運動を取り入れるよう心がけましょう。

■一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会
マタニティビクスをはじめ、妊産婦のための運動プログラムの普及や指導者育成を行う。産婦人科医たちの監修の下、妊活から妊娠中、産後までのプログラムを提供。
詳しくは、公式サイトで。

関連:妊活中の2人に、“体にいい食生活”で妊娠体質をつくる

■撮影/阿部吉泰(blowup)
■スタイリング/シダテルミ
■ヘア・メイク/榊美奈子
■モデル/TIARA
■イラスト/yasuyo
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ 不妊治療クリニック受診ガイド2019-2020』は、妊活から一歩踏み出して、不妊治療を考え始めたら手に取ってほしい1冊。

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