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妊活ごはん 牛肉編 作り置きレシピ3選


仕事で遅く帰ったときも、下ごしらえした肉があれば夕食作りがスピーディーで献立に悩む必要もありません。
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理研究家・小林まさみさんに教えてもらいました。

今回は、健康を維持するために欠かせない栄養たっぷりの妊活ごはん「牛肉」レシピ3選ご紹介します!

らくちん作り置きで栄養たっぷり!妊活ごはん レシピ3選 #1
※参考:「妊活たまごクラブ 2020-2021年版」

妊活ごはん:牛肉

牛肉の中でも赤身肉は動物性タンパク質がたっぷり。ビタミン類豊富な野菜と組み合わせて!

妊活レシピ(1) 牛肉と野菜のレタス巻き

レシピ(1) 牛肉と野菜のレタス巻き
栄養価に優れたキウイをソースに


■材料(2人分)
牛肉のキウイマリネ(作り置き) …1袋
レタス  …5、6枚
トマト  …1個
アボカド  …小1個

■作り方
(1)トマトはヘタを除き、1cm角に切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。レタスは具材を包みやすい大きさに。大きすぎるようなら半分に切る。

(2)フライパンに[牛肉のキウイマリネ]を汁ごと入れる。ふたをして強火にかけ、ふつふつと煮立ったら中火にし、6分蒸し焼く。

(3)ふたを取り、汁がとろっとするまでさらに炒める。

(4)皿に(1)の野菜と(3)をのせる。食べるときはレタスに肉や野菜をのせ、巻いて食べる。

この作り置きで簡単!<牛肉のキウイマリネ>


■材料(2人分)
牛こま切れ肉250g、キウイ(完熟)1個、A[しょうゆ大さじ1、はちみつ小さじ1、カレー粉大さじ1/2、オリーブ油大さじ1/2]

■作り方
キウイは皮とかたい部分を取り除き、保存袋に入れ、袋の上から手でもみつぶす。牛肉とAを加えてもみ込み、袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

主食は白いパンより茶色いパンを選ぶ!

白く精製されたパンは糖質が高く、摂取しすぎると卵巣の機能低下を招くといわれています

妊活レシピ(2) プルコギ風コチュジャン炒め

妊活レシピ(2) プルコギ風コチュジャン炒め
雑穀米ごはんにのせたヘルシーどんぶりにしても!


■材料(2人分)
牛肉コチュジャン漬け(作り置き) …1袋
かぼちゃ  …100g(正味)
玉ねぎ  …1/3個(約70g)
豆もやし …3/4袋(約150g)

■作り方
(1)かぼちゃは種とワタを除き、幅1cm、長さ4cm程度に切りそろえる。玉ねぎは薄皮とヘタを除き、1cm幅のくし形切りにする。

(2)フライパンに豆もやし、かぼちゃ、玉ねぎを順に広げる。 [牛肉コチュジャン漬け]を汁ごと広げてのせ、水大さじ2(分量外)を加え、ふたをして強火にかける。ふつふつと煮立ったら弱めの中火にし、10~13分、かぼちゃがやわらかくなるまで蒸し焼く。

(3)ふたを取り、肉をほぐし、全体を炒め合わせる。丼にごはん(できれば雑穀米など)を盛って上にのせ、好みで白ごま(分量外)をふる。

この作り置きで簡単!<牛肉コチュジャン漬け>


■材料(2人分)
牛こま切れ肉200g、A[コチュジャン大さじ1と1/2、酒・砂糖各小さじ1、しょうゆ小さじ2と1/2、にんにく(すりおろし)・しょうが(すりおろし)各小さじ1/4、ごま油小さじ1]

■作り方
保存袋に牛肉とAを加えてもみ込み、袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

妊活レシピ(3) 牛ステーキおろしソース

妊活レシピ(3) 牛ステーキおろしソース
大根おろしの酵素で肉がジューシー


■材料(2人分)
牛肉おろしソース(作り置き) …1袋
しめじ(石づきを除きほぐす) …1パック(150g)
青じそ(せん切り) …5枚
貝割れ大根(根を切り、3等分の長さに切る) …1/8パック
サラダ油 …大さじ1
塩・こしょう …各少々

■作り方
(1)[牛肉おろしソース]は焼く20分前に冷蔵庫から出して、室温に戻しておく。

(2)保存袋から牛肉を取り出し、水けをふく。袋のおろしソースはそのまま残しておく。

(3)フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、しめじを加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょうを加えて取り出す。

(4)フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて牛肉を並べる。強めの中火で1分ほど焼き、弱火にして2分、こんがり色づいたら裏返し、弱火で好みの焼き加減になるまで焼いて皿に盛り、(3)のしめじを添える。

(5)ペーパータオルなどでフライパンをふき、(2)で取り置いたおろしソースを加え、強めの中火でひと煮立ちさせて牛肉にまわしかける。青じそ、貝割れ大根をさっと混ぜて、牛肉の上にのせる。

この作り置きで簡単!<牛肉おろしソース>


■材料(2人分)
牛ステーキ用肉(厚さ2cm)2枚(200g)、A[大根おろし200g、しょうゆ大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2、酢大さじ1]

■作り方
牛肉はすじ切りし、保存袋に入れてAを加えてもみ込む。袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

【監修】佐藤雄一先生

【監修】佐藤雄一先生

佐藤病院グループ(産科婦人科舘出張佐藤病院・高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック)代表。
体外受精などの不妊治療や腹腔鏡手術など婦人科診療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊)
詳しくはこちら

【料理】小林まさみ先生

【料理】小林まさみ先生

料理研究家。6年間の会社員生活を経て、結婚後、料理研究家に転身。雑誌やテレビで活躍するほか、企業のレシピ開発なども手がける。『毎日ラクする 頼れる主菜の作りおき』(家の光協会)など著書多数

■撮影/大森忠明
■スタイリスト/シダテルミ 
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ2020-2021年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

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