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妊活ごはん 魚・エビ編 作り置きレシピ3選


仕事で遅く帰ったときも、下ごしらえした魚介類があれば夕食作りがスピーディーで献立に悩む必要もありません。
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理研究家・小林まさみさんに教えてもらいました。

今回は、健康を維持するために欠かせない栄養たっぷりの妊活ごはん「魚介類」レシピ3選ご紹介します!

らくちん作り置きで栄養たっぷり!妊活ごはん レシピ3選 #3
※参考:「妊活たまごクラブ 2020-2021年版」

妊活ごはん:魚介類

動物性タンパク質はもちろん、魚介類ならではのビタミンDやオメガ3、カルシウムなど海の幸には恵みがいっぱい!

ワンポイント:食べる順番をきちんと考えて妊娠体質に

妊娠体質を妨げる血糖値の急激な上昇を抑えるためには、(1)野菜類(2)タンパク質 (3)ごはんなどの炭水化物の順番で!

魚介類の妊活レシピ(1)サーモンのハーブ焼き

妊活に欠かせないビタミンDがたっぷり
妊活に欠かせないビタミンDがたっぷり


■材料(2人分)
サーモンの白ワイン漬け(作り置き) …1袋
赤、黄パプリカ …各1/2個
ドライバジル、ドライオレガノ …各小さじ1/2
オリーブ油 …大さじ1
塩・こしょう …各少々
レモン(くし形切り) …2切れ
イタリアンパセリ(好みで) …適量

■作り方
(1)[サーモンの白ワイン漬け]は焼く10分前に室温に戻しておく。パプリカはヘタと種を取り、縦に細切りする。

(2)サーモンの水けをペーパータオルでふき、各ドライハーブは指でもんでこまかくしながら両面にふってなじませる。

(3)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、パプリカを加え、1分ほど炒め、塩、こしょうをふって皿に盛る

(4)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、サーモンは表になるほうを下にして並べ、こんがり色づくまで両面各4~5分ずつ焼いて、中まで火を通す。

(5)皿に盛り、レモンを添え、好みでイタリアンパセリを添える。

この作り置きで簡単!<サーモンの白ワイン漬け>


■材料(2人分)
サーモンの切り身2切れ、 A[白ワイン大さじ1、塩小さじ1/2]

■作り方
サーモンは水けをふき、塩をふる。保存袋に入れて白ワインを加え軽くもむ。保存袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上入れておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

魚介類の妊活レシピ(2)えびとふんわり卵の炒めもの

栄養豊富で低カロリーなえびをメインに
栄養豊富で低カロリーなえびをメインに


■材料(2人分)
えびの白ワイン漬け(作り置き) …1袋
長ねぎ …1本(100g)
卵 …2個
マヨネーズ …小さじ3
塩・こしょう …各少々

■作り方
(1)長ねぎは根元を切り落とし、斜め薄切りにする。

(2)ボウルに卵を入れて溶きほぐし、マヨネーズ小さじ2、塩、こしょうを入れてよくなじませる。

(3)フライパンを強めの中火で熱し、(2)を流し込み、半熟状に炒めてから取り出す。

(4)フライパンの汚れををペーパータオルなどでふき、マヨネーズ小さじ1、長ねぎを入れ、中火にかける。しんなりするまで炒め、[えびの白ワイン漬け]を入れて、えびの色が変わるまで炒める。(3)の卵を戻し入れ、ざっくりと全体をあえて器に盛る。

この作り置きで簡単!<えびの白ワイン漬け>


■材料(2人分)
むきえび150g、A[白ワイン大さじ1、塩小さじ1/6、こしょう少々]

■作り方
えびは塩水で洗って水けをふき、背わた(あれば)を取る。保存袋に入れ、Aを入れてもみ込み、口を閉じて冷蔵室で2時間以上入れておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

魚介類の妊活レシピ(3)鯖の竜田揚げ

鯖は必須脂肪酸「オメガ3」を含むスーパー食材
鯖は必須脂肪酸「オメガ3」を含むスーパー食材


■材料(2人分)
鯖のしょうゆ漬け(作り置き) …1袋
片栗粉 …適量
かぼちゃ(幅7mm、長さ4cm程度に切る) …100g
さやいんげん(筋を取る) …50g
焼き海苔(手でもむ) …1/2枚
揚げ油 …適量

■作り方
(1)[鯖のしょうゆ漬け]は焼く20分前に冷蔵庫から出して、室温に戻しておく。

(2)鯖の水けを軽くきって、ひと切れずつ片栗粉を両面にしっかりまぶす。

(3)フライパンに深さ2cmの揚げ油を160℃に熱し、かぼちゃを入れて3分ほど揚げ、次にいんげんを加えてさっと揚げ、かぼちゃと一緒に取り出す。

(4)揚げ油を170℃に上げ、(2)を入れて4~5分、こんがり色づくまで揚げて取り出し、ペーパータオルなどで油をきる。

(5)皿に鯖と野菜を盛りつけ、手でもんだ海苔をふる。

この作り置きで簡単!<鯖のしょうゆ漬け>


■材料(2人分)
鯖(3枚おろし)大1/2尾(約200g)、A[しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、しょうが(すりおろし)大さじ1/2]

■作り方
鯖は水けをふき、背骨を取って3cmのそぎ切りにする。保存袋に鯖とAを入れて軽くもみ、口を閉じて冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

【監修】佐藤雄一先生

佐藤病院グループ(産科婦人科舘出張佐藤病院・高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック)代表。
体外受精などの不妊治療や腹腔鏡手術など婦人科診療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊)
詳しくはこちら

【料理】小林まさみ先生

料理研究家。6年間の会社員生活を経て、結婚後、料理研究家に転身。雑誌やテレビで活躍するほか、企業のレシピ開発なども手がける。『毎日ラクする 頼れる主菜の作りおき』(家の光協会)など著書多数

■撮影/大森忠明
■スタイリスト/シダテルミ 
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ2020-2021年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

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