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妊活に必要な5つの栄養素別「常備菜」レシピ5選

妊活に必要な5つの栄養素を、作り置き副菜で積極的に摂取しましょう!
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理研究家・小林まさみさんに教えてもらいました。

らくちん作り置きで栄養たっぷり!妊活ごはん レシピ5選 #4
※参考:「妊活たまごクラブ 2020-2021年版」

妊活に必要な栄養素(1) 鉄分

★子宮環境を整えるためにも積極的に

鉄分は赤血球をつくったり、酸素を体内に運ぶ重要な役割を果たす栄養素。また粘膜をつくるので、子宮環境をふわふわに整える働きも。女性は月経で毎月鉄分不足になるので多めの摂取を心がけて

●積極的に摂取したい食材
牛赤身肉、牛・豚・鶏レバー、あさり、まぐろ、かつお、干しぶどうなど

【おすすめの常備菜】切り干し大根とあさりの煮もの


■材料(作りやすい分量)
切り干し大根 1袋(50g)、生あさりむき身(塩水で洗い、その後サッと流水で洗う)120g、酒 大さじ3、にんじん(長さ5cm、細切り) 1/3本(50g)、絹さや(筋を取る) 40g、A[だし汁2カップ、砂糖・しょうゆ各大さじ1、塩小さじ1/4]、サラダ油 大さじ1

■作り方
(1)切り干し大根はもみ洗いし、たっぷりの水で10~15分漬けて戻す。水けを絞り、食べやすい長さに切る。

(2) 鍋にあさりと酒を入れ、強めの中火で煮立て。ときどき混ぜながら、あさりがぷっくりするまで火を通し、ざるでこす(蒸し汁は別にとっておく)。

(3)鍋にサラダ油を入れて強めの中火で熱し、(1)とにんじんを加え、油がまわるまで炒める。さらにAとあさりの蒸し汁を加え混ぜ、煮立ったら落としぶたをして中火で15~20分、汁けが少なくなるまで煮る。

(4)(3)にあさり、絹さやを加え、汁けが飛ぶまで時々混ぜながら煮る。

*冷ましてから保存容器に入れる。冷蔵室で約4日間保存可能

妊活に必要な栄養素(2) 葉酸

★妊娠前から出産後まで意識して摂取して!

葉酸は細胞分裂や成長、DNAの形成に必要不可欠な栄養素。妊娠中だけでなく、妊娠前からの摂取を厚生労働省も推奨。ほうれん草やブロッコリー、レバーなどに多く含まれています

●積極的に摂取したい食材
グリーンアスパラガス、ブロッコリー、小松菜、パセリ、クレソン、いちご、キウイなど

【おすすめの常備菜】アスパラガスのマリネ

■材料(作りやすい分量)
グリーンアスパラガス(かたい部分を取り除き、下3cm皮をむき、半分の長さに切る)3束(300g)、オリーブ油 大さじ3、にんにく(芯を除いてつぶす) 1かけ、塩 小さじ1/4、こしょう 少々、レモン汁 大さじ1

■作り方
(1)フライパンににんにく、オリーブ油を強めの中火で熱し、アスパラガスを加えて3分ほど炒め焼きする。塩、こしょうして炒め合わせ、油ごとボウル、またはバットに取り出す。

(2)レモン汁を加え混ぜる。

*冷ましてから保存容器に入れる。冷蔵室で約5日間保存可能

妊活に必要な栄養素(3) タンパク質

★動物性と植物性をバランスよく摂取

骨や血管、内臓をはじめ、髪の毛や皮膚、つめなどに至るまで、体づくりに欠かせないタンパク質。摂取量の目安は体重1kgあたり1日1~1.5g。体重が50kgの場合、最低でも植物性・動物性合わせて1日50gの摂取が必要です

●積極的に摂取したい食材
牛赤身肉、鶏卵、鶏むね肉、あじ、鮭、木綿豆腐、納豆、チーズなど

【おすすめの常備菜】豆腐とたらこのとろみ煮


■材料(作りやすい分量)
木綿豆腐(2cm角) 1丁(300g)、たらこ(薄皮ごと1cm幅に切る) 大1/2腹(50g)、えのきだけ(石づきを除き、2cm幅に切 ってほぐす)1/2袋(70g)、A[だし汁1カップ、酒大さじ1]、しょうゆ小さじ1/4、塩小さじ1/6、水溶き片栗粉(片栗粉・水 各小さじ1)、ごま油小さじ1、糸三つ葉(1cmザク切り)、粉山椒 各適量

■作り方
(1)鍋にAとたらこを入れ、強めの中火にかけてたらこをほぐす。煮立ったら、しょうゆ、塩を加え混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

(2)えのきだけ、豆腐を順に加えて再び煮立て、中火にし、時々鍋を揺すりながら5~6分煮る。

(3)仕上げにごま油を加え混ぜ、さっと煮て器に盛り、糸三つ葉をのせる。冷めたら保存容器に入れる。食べるときに、好みで粉山椒をふりかけて。

*冷ましてから保存容器に入れる。冷蔵室で約4日間保存可能

妊活に必要な栄養素(4) ビタミン類

★中でもビタミンDを意識して!

別名「妊娠ビタミン」と呼ばれるビタミンEをはじめ、子宮環境を整えるビタミンA。さらに妊娠糖尿病や低出生体重児などのリスクを軽減するビタミンDは、妊活中に意識してきちんと摂取したい栄養素です

●積極的に摂取したい食材
ビタミンE:アボカド、ほうれん草、枝豆など
ビタミンA:豚・鶏レバー、トマト、ピーマンなど
ビタミンD:きくらげ、紅鮭、しらす干しなど

※妊娠初期はビタミンAの過剰摂取に注意しましょう。

【おすすめの常備菜】大根ときくらげの甘酢和え


■材料(作りやすい分量)
大根(長さ5~6cmのせん切り) 400g(正味350g)、きくらげ(乾燥) 2袋(12g)、塩小さじ 1/2、A[酢大さじ4、砂糖大さじ2、塩小さじ1/8]

■作り方
(1)きくらげはたっぷりのぬるま湯で15分ほど戻し、熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。粗熱が取れたら石づきを除き、細切りにする。

(2)ボウルに大根を入れ、塩を混ぜ10分おき、水けを絞る。

(3)別のボウルにAを混ぜ、(1)と(2)を加えてあえる。

*冷ましてから保存容器に入れる。冷蔵室で約5日間保存可能

手軽に栄養価アップ!おやつはナッツやドライフルーツを

ミックスナッツなどは料理にも使える
ミックスナッツなどは料理にも使える


口が寂しくなったら、ビタミンE豊富なナッツ類やクランベリーやキウイなどのドライフルーツを。

妊活に必要な栄養素(5) 亜鉛

★男性だけでなく、女性にも不可欠

精子の形成や前立腺の働き、精子の運動と活性化に役立つ栄養素。亜鉛が欠乏すると、性欲の低下につながるので要注意。女性ホルモンの生成にも必要なので、夫婦で摂取するのが望ましい栄養素です

●積極的に摂取したい食材
牛肉、牛・豚・鶏レバー、鮭、あさり、チーズ、アーモンドなど

【おすすめの常備菜】鶏レバーの赤ワイン煮


■材料(作りやすい分量)
鶏レバー 400g、塩大さじ1/2、ひよこ豆水煮(汁けをきる)2/3パック(150g)、しょうが(皮ごと薄切り) 20g、A[赤ワイン1と1/4カップ、しょうゆ・はちみつ各大さじ2]

■作り方
(1)レバーは水で洗い、ひと口大に切って血を取り除 き、ボウルに入れて、塩(分量外)をもみ込んでから水で洗う。

(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(1)をサッとゆでて霜降りにし、ざるに上げて水けをきる。

(3)直径20cm鍋に(2)とA、しょうが、レバー、ひよこ豆を入れ、全体をかき混ぜながら強火にかけてひと煮立ちさせ、アクを取る。落としぶたをして強めの中火で約10分、汁けが少なくなるまで煮る。

*冷ましてから保存容器に入れる。冷蔵室で約5日間保存可能

手軽に栄養価アップ!白米好きも大満足のプラスワンアイテム

アマランサスや10種の穀物が入ったものも登場
アマランサスや10種の穀物が入ったものも登場


「玄米は面倒」という人には、白米に混ぜて炊くだけ。ビタミンやカルシウムが補給できる市販品を利用してみて!

【監修】佐藤雄一先生

佐藤病院グループ(産科婦人科舘出張佐藤病院・高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック)代表。
体外受精などの不妊治療や腹腔鏡手術など婦人科診療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊)
詳しくはこちら

【料理】小林まさみ先生

料理研究家。6年間の会社員生活を経て、結婚後、料理研究家に転身。雑誌やテレビで活躍するほか、企業のレシピ開発なども手がける。『毎日ラクする 頼れる主菜の作りおき』(家の光協会)など著書多数

■撮影/大森忠明
■スタイリスト/シダテルミ 
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ2020-2021年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

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