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「妊活中の2人が気をつけたい食生活」専門医に聞く

「妊活中の2人が気をつけたい食生活」専門医に聞く


妊活中は、食生活をはじめ、生活習慣に対する正しい知識や情報をパートナーと共有することが大切です。妊娠を望む2人の健康な体づくりをサポートする情報を4つのカテゴリーに分けて紹介します。withコロナ時代の不妊治療に関する専門家のアドバイスも必見です。

今回は、「忙しくてもしっかり栄養! 食生活」編です。
1日3食、栄養バランスを考えた食事はもちろん、妊活中の体にいい食物を知っておくことが大切です。

「妊活中の2人の体にいい生活習慣27」 #1
※参考:「妊活たまごクラブ 不妊治療クリニック受診ガイド 2020-2021年版」

監修:亀田IVFクリニック幕張 院長 川井清考先生

監修:亀田IVFクリニック幕張 院長 川井清考先生

「亀田IVFクリニック幕張」院長。生殖医療専門医として不妊治療を中心とした臨床に立つ中、受精卵の遺伝子研究にも従事。さまざまな企業や大学、研究機関との臨床研究を行い、先端技術も積極的に導入。リアルタイムで蓄積した治療データをシステム化し『治療・妊娠成績の見える化』を実現している。

「亀田IVFクリニック幕張」はこちらから

【彼と一緒に!】米やパンなどの主食は白く精製されたものほど糖質が高く、卵巣機能の低下を招くことも!

血糖値の急上昇は肥満や糖尿病などの原因に。食後の血糖値上昇度を示すGI値(グリセミック・インデックス)が、60以下のものを選ぶことで予防することができます。
とくに白く精製されたごはんやパンなどはGI値が高く、摂取しすぎると卵巣機能が低下するといわれているので要注意。

GI値が60以下の食べ物

玄米、五穀米、発芽玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、そば、春雨、オートミールなど

【彼と一緒に!】タンパク質は動物性と植物性をバランスよくとることで、健康的かつ妊娠体質に!

皮膚や髪の毛、骨や血管、内臓に至るまで、タンパク質は人間の体をつくる重要な栄養素です。気をつけたいのは、肉などの動物性と、豆腐などの植物性をバランスよくとること。
1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1〜1.5g。つまり、体重50kgなら約50〜75gの摂取を目標にして。

タンパク質を多く含む食品例

牛赤身肉、鶏胸肉、あじ、かつお、鶏卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐、厚揚げ、納豆、チーズなど

【彼と一緒に!】生活習慣病の予防や卵子の質の向上をめざすなら、油はオメガ3脂肪酸

マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸を多くとり続けていると、冠動脈性心疾患のリスクが高まるほか、女性の卵子の質を低下させるとも指摘されています。
料理で使う油は、生活習慣病や動脈硬化を予防すると期待されている、オメガ3脂肪酸を選びましょう。

オメガ3脂肪酸を含む食品例

亜麻仁油、しそ油、えごま油、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)など

【彼と一緒に!】受精卵の着床率がアップし、妊娠成立と深い関係があると注目されているビタミンD

「体外受精の実績で、血液中のビタミンD濃度が十分な女性は妊娠率、出産率ともに高くなる報告があります」(川井先生)。

男性はビタミンD濃度が高いほど、活発な精子の含有率が高いという報告もあるので、2人で積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンDを多く含む食品例

いわし、紅鮭、スモークサーモン、さんま、うなぎの蒲焼、しらす干し、きくらげなど

■血中ビタミンD濃度測定結果

血中ビタミンD濃度測定結果

※亀田IVFクリニック幕張調べ(n=女性509名)

【彼と一緒に!】女性ホルモンの生成と精子の運動と活性化に役立つ亜鉛のパワー


亜鉛は精子をつくる上で欠かせない栄養素として知られているため、男性へのイメージが強いですが、細胞分裂や着床に関係するホルモンの合成をサポートする上で、女性にとっても大切な栄養素です。
不足しがちな栄養素なので、夫婦で積極的にとるよう心がけましょう

亜鉛を多く含む食品例

カキ、牛肉、豚レバー、鶏レバー、卵、高野豆腐、煮干しなど

【彼と一緒に!】女性の卵巣機能はもちろん、男性の生殖機能もアップさせる食卓には3つの“抗”を

3つの抗とは、「抗酸化」「抗糖化」「抗炎症」のこと。
体の「酸化」「糖化」「炎症」はいずれも卵巣の機能低下を招くとともに、男性の生殖細胞や生殖機能に影響を及ぼすことが明らかになってきています。
体をサビつかせない、甘いものはとりすぎない、油はトランス型脂肪酸の摂取を避けるなど、3つの抗を意識した食生活を

【彼と一緒に!】アルコールは適量であれば、ストレス解消にOK。ただし、習慣的な摂取はNGです

「男女ともにアルコールは適量であれば問題ありません。ただし、妊娠中の飲酒は、流産や死産、先天異常が生じる可能性が高くなるのでNGです。また、男性不妊の原因を解析すると、習慣的にアルコール摂取をしている方の割合が高くなっています。節酒を含めた生活習慣の見直しを図りましょう」(川井先生)

■精液検査に影響を与える生活習慣について 男性不妊外来の解析結果

●喫煙習慣あり:23.2%
●習慣的なアルコール摂取あり:46.3%
●長風呂を含めた陰嚢温度を上昇させる習慣あり:73.9%
●タイトな下着の着用:67%
●BMI(Body Mass Index)30以上:7.9%

※亀田IVFクリニック幕張調べ(2018年5月〜2019年6月までに男性不妊症外来を受診した203例の解析結果)

妊活中の今から意識して摂取しておきたい栄養素のナンバーワンは葉酸です

葉酸は胎児の先天異常リスク軽減のために、妊活中から摂取しておきたい大切な栄養素。
また最近では、男性の精子生成においても、葉酸は重要な栄養素の一つだということがわかっています。
食物だけでは不足しがちなので、サプリメントで補給するのがおすすめです

葉酸を多く含む食品例

ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、春菊、レバーなど

川井先生からのアドバイス:コロナ禍で増えた家族の時間は、生活習慣を見直すチャンスです

新型コロナウィルスが妊婦や胎児に及ぼす影響が、まだ明らかになっていない今、不妊治療を始めることをためらったり、治療を一時的に中断せざるを得ない方が少なくないと思います。現在、多くの病院が感染防止に注意を払いながら、どうやって治療を継続していくべきかを模索中です。

ただ、コロナ禍を機に、不妊治療のWEBセミナーを始めたクリニックも増えています。当院でもどなたでも参加できる妊活セミナーで不妊治療のしくみを伝えるとともに、家でできる体質改善の方法などをアドバイスしています。現代のインターネット社会では、ネット上の間違った知識をうのみにしている人が意外と多いんです。私はこのセミナー、そしてブログを通じて、正しい知識を得た上で、きちんと判断できるように情報発信したいと考えています。また、WEBセミナーというスタイルは、病院を訪れるよりハードルが低いせいか、リラックスして参加されているご夫婦が多いようです。全国どこからでも参加できるのも、WEB配信のメリットですね。

リモートワークにも拍車がかかり、2人一緒に家で過ごすことが増えた今。ただ不安になるのではなく、2人の生活習慣をあらためて見直したり、不妊治療や家族計画について、じっくり話し合ういい機会だと、ポジティブに捉える発想の転換が必要です。

不妊治療をしている方は、とかく孤独になりがちですが、『一人じゃない』と思っていただきたいですね。多くのクリニックが、あらゆる手段で不妊治療をサポートしていきますので、ぜひ前向きな気持ちで臨んでください。

■撮影/大森忠明
■スタイリスト/シダテルミ
■ヘア・メイク/榊美奈子
■モデル/中世古麻衣
■イラスト/坂田優子
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ 不妊治療クリニック受診ガイド 2020-2021』は、妊活から一歩踏み出して、不妊治療を考え始めたら手に取ってほしい1冊。

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