妊活中の2人に、“ボディケア”で体の環境を整える

妊活中は、食生活をはじめ、生活習慣に対する正しい知識や情報をパートナーと共有することが大切です。妊娠を望む2人の健康な体づくりをサポートする情報を4つのカテゴリーに分けて紹介します。withコロナ時代の不妊治療に関する専門家のアドバイスも必見です。

今回は、「適度な運動で体重管理ボディケア」編です。
今後の妊娠・出産・子育てを元気に乗りきるためにも、適度な運動で筋力をつけておくことはとても重要です。

「妊活中の２人の体にいい生活習慣27」　#4
※参考：「妊活たまごクラブ不妊治療クリニック受診ガイド 2020-2021年版」

監修：岡嵜悦子さん

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会ディレクター。妊娠中や産後プログラムの指導、講師を担当

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スマホの見すぎで、姿勢が悪い人が急増中！自律神経のトラブルの原因にも

スマホを見ているときは、ついつい前屈みの悪い姿勢になりがちです。この姿勢を長く続けていると、圧迫された内臓全体が下に下がり、内臓下垂になる可能性も。
また、前屈みの姿勢で呼吸が浅くなったり、体を支える背骨がゆがむなどで、めまいや不眠など、自律神経のトラブルにもつながるので注意しましょう。

【彼と一緒に！】太りすぎは要注意！BMI値をきちんと把握して、妊娠に備えましょう

BMIとはボディマス指数の略で、身長と体重から肥満度を表す指数です。成人女性では25から妊娠率が低下し、妊娠しても出産リスクが高まるといわれています。また男性も30以上で、不妊のリスクがアップ。運動や食事内容などを見直し、適性体重をキープするよう心がけましょう。一方、18.5以下のやせすぎも注意が必要です。

●BMIの算出法と数値の見方
BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）²
※体重75kg、身長1.6m(160cm)の人の肥満指数（BMI）は75÷1.6÷1.6＝29.3（kg/m²）

【彼と一緒に！】ステイホームで運動不足に！毎日のウォーキングで姿勢改善とストレス解消を

運動不足だからと、突然ランニングを始めると心臓に負担がかかったり、ケガをするなどの危険性も。まずは、2人でウォーキングから始めてみましょう。
正しい姿勢を心がけ、1日20〜30分を目標に歩けば、徐々に持久力がついてきます。ウォーキング時は、こまめな水分補給を忘れずに！

【ウォーキング時の正しい姿勢】

■目線：目線は約10m先を見るように、顔を上げましょう
■脚の運び：歩幅は常に「いつもより大きめ」を意識して、つま先をしっかり引き上げ、かかとから着地
■肩・腕：肩の力を抜いて、ひじは約90度に曲げてリズミカルに振ります

【彼と一緒に！】猫背になりがちな悪い姿勢を正し、体幹強化も狙えるエクササイズ

スマホの見すぎなどで、猫背になりがちな姿勢を改善し、子宮周りにしっかりスペースを確保することをめざします。体幹を強化してよい姿勢に導くので、男女共におすすめです。

(1) 両手・両ひざをついて、腰を反らずに頭からおしりまでのラインを真っすぐにする

(2) 息をはきながら、左のひじと右のひざを近づける

(3) 今度は息を吸いながら、床と平行に手の先と足先をできるだけ遠くに伸ばす。これを左右5回ずつ行う

★体幹を意識して腰の反りに注意！

【彼と一緒に！】血のめぐりや代謝力を上げて、腰痛を防止するエクササイズ

長時間のデスクワークや冷房、便秘などによって引き起こされる腰痛は、血液の滞りが原因。
就寝前や起床時に行うだけで、血のめぐりをよくして代謝を上げ、腰痛をラクにします。

(1) 両手でひざを抱え、あごを引く。足を浮かせてバランスをとる

(2) おなかに力を入れたまま、後ろに転がり、息をゆっくり吐く

(3) もとの姿勢に戻り、そのまま息を吸いながら2〜3秒キープ。これを5〜8回繰り返す

★2〜3秒姿勢をキープ

【彼と一緒に！】自律神経のバランスを整え、快眠するためのエクササイズ

うつぶせになって脚を上げることで、ゆがみがちな骨盤を正しながら血流をスムーズに促します。自律神経のバランスを整えるとともに、ヒップアップ効果も狙えます。

(1) うつぶせになり、脚を肩幅に開き、手のひらを重ねてあごの下に置く

★呼吸は大きくゆっくりと！

(2) ひざを伸ばしたまま骨盤を床につけ、片足を上げて3秒キープ（左右交互に行う）

(3) 余裕があれば、両足を上げて3秒キープ。これを5〜8回繰り返す

【彼と一緒に！】体の冷えや便秘を改善する腹筋を鍛えるエクササイズ

内臓が集中しているおなか周りは、腹筋を鍛えることで血のめぐりがよくなり、冷えや便秘の改善が期待できます。女性なら、子宮周りの温めも期待できるので、毎日取り入れて！

(1) あお向けになり、ひざを立て、脚を肩幅に開いて下半身を固定させる

(2) 骨盤を安定させたまま、左手を右太ももの外側にタッチします。息を吐きながら行いましょう

★手の甲をタッチさせて！

(3) 息を吸いながら、もとの姿勢に戻る。左右交互に8〜10セット繰り返す

岡嵜悦子さんからのアドバイス：妊娠前の今こそ運動の習慣づけを！

体を動かさずにパソコン作業を長時間続けたり、スマホを見すぎていると、姿勢が悪くなり、冷えや便秘といった症状が起こりがちです。
適度な運動をすることで、血液循環が良好になり、さらにウォーキングやエクササイズを取り入れると、体がほぐれ、筋力が増します。赤ちゃんは女性のおなか（子宮）で育つので、自分自身の体をいい状態に保つことは大切なこと。
妊娠前の今から体力づくりをしておけば、出産、産後も元気に過ごすことができますよ！