日中眠くてたまらない・・・夜眠れない・・・妊娠中の睡眠の悩み解消法

早寝早起きの習慣を心がけましょう

　妊婦さんが心がけてほしいのは、規則正しい生活です。

　妊娠中なのに、いままでの生活リズムのまま、つい夜ふかしをしたりしていませんか？安産と産後の赤ちゃんとの暮らしに備えて、早寝早起きの習慣づけをしていきましょう。

　睡眠のゴールデンタイムは22時～2時の間です。

　この時間帯には、体を再生する成長ホルモンが1日の中で最も多く分泌され、疲労を回復させ、免疫力を向上させます。ですから、このゴールデンタイムになるべく眠るようにしましょう。

　毎朝決まった時間に起床することも大切です。夜遅く寝た翌日、起きる時間を遅くすると、体は疲れてしまいます。起床時間を決め、朝日を浴びることが、体のリズムをつくっていくために重要です。少しずつ朝型の起床リズムに整えていきましょう。

　早起きすると朝ごはんもきちんと食べるようになり、便秘が解消されたり、体調が整います。

　夜型の生活をしていては、3時間おきに授乳する新生児のお世話や、その後の子育てに対応できません。いまから早寝早起きを習慣づけておくと、産後の赤ちゃんとの生活もスムーズになりますよ。

眠かったり、眠れなかったりしても心配せずに

　妊娠初期は日中も眠くてたまらないことがよくあります。これはホルモンの影響で、異常ではありません。

　ただ、だからと言って昼間ずっと寝ていると、生活リズムが崩れます。20～30分ほど横になる程度にとどめ、夜間の睡眠時間を確保しましょう。日中に活動すれば体がすっきりし、夜よく眠れます。　

　また、妊娠後期になり、おなかが大きくなってくると、眠れなかったり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

　これは、もうすぐ生まれる赤ちゃんのリズムに合わせて、ママの体が変化してきているため。「困った、眠れない」と不安にならず「産後に備えているんだ」と前向きにとらえましょう。

　妊娠中は疲れやすかったり、不快な症状に悩まされることが多いものです。神経も過敏になりがちです。妊娠中のストレスは大敵ですから、上手にリフレッシュして、ゆったりとした気持ちで過ごしましょう。

　そのためにも、ぐっすり眠り、朝すっきり目覚める規則正しい生活を心がけることが大切です。早寝早起きをすることで自律神経のバランスが整い、ストレスのない健康な心身がつくられます。

　乳幼児期の子どもたちの睡眠の質や量、生活リズムが、脳の発育・発達に大きく関係していることが研究で明らかになっています。産後の子育ては、実は妊娠中から始まっているのですね。

　赤ちゃんが生まれる前から、ぜひ夫婦そろって生活リズムを改善しておきましょう。

市川香織先生
文京学院大学保健医療技術学部看護学科准教授一般社団法人産前産後ケア推進協会代表理事日本助産師会出版取締役、助産師
大学病院、助産師学校教員、厚生労働省、日本助産師会事務局長等を経て、2014年4月より現職。大学での教育・研究活動のほか、産前・産後の女性のケアをはじめとした、女性の生涯の健康を支援する活動を行っています。

※この記事は「たまひよコラム」で過去に公開されたものです。

妊娠・出産

2016/07/26 更新