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医師・助産師が教える お産の“痛い”・“怖い”を乗り越えるためにできる7つのこと

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収縮や背中の痛み、妊娠中の女性
Milkos/gettyimages

お産の“痛み”“不安”を解消するには、正しい知識をつけることが大切。そうするとお産当日、出産というゴールまでの予測がつくようになり、「痛い」「怖い」の不安因子を減らすことができます。どんな方法が有効か、芥川バースクリニック・院長の芥川先生と助産師の鳥越さんに聞きました!

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妊娠中からの準備が“痛い”“怖い”を和らげます

お産の準備に大切なのは、①リラックス体質になる、②お産の流れをイメトレする、③ストレッチや筋トレで柔軟性や筋力をつけて、お産のための体づくりをする、④深い呼吸の練習、です。
「②のイメトレと④の深い呼吸の練習がどのように役に立つかというと、たとえば一流のスポーツ選手は、試合前にどんな戦術を使って相手を攻略するか、具体的にイメージをして挑みます。
お産も同じで、具体的にイメトレすることでゴール(出産)までの道すじが予想でき、余裕が生まれます。
また、深い呼吸(腹式呼吸)は、リラックス効果があり、陣痛の痛みや不安を緩和することにもつながります」(芥川先生)。
そして①のリラックス体質であることは、お産全体を通して欠かせない要素。今回は①のリラックス体質になるために妊娠中にできることを紹介します。ぜひ試してみて!

お産の要は「リラックス体質になる」こと

現代人はストレスが多く、常に緊張しているため、体に力を入れることはできても、ゆるめられない人も多いんです。お産では力を抜くことが重要。日ごろから練習しておきましょう。

方法1 不安を書きだす

書き出すこととで、漠然とした不安を“見える化”します。それを「自分で解決できることなのか」、または「専門の誰かに助けてもらうことなのか」を振り分けることで、解決の糸口が見えてきます。とくに不安度の高いものから、解消しておきましょう。

方法2 ルーティンをつくる

たとえば“食事をしたあとはおなかの赤ちゃんに話しかけ、胎動があれば成功”とするなど、決まった作業(ルーティン)と結果である成功体験をセットにして日々行うと◎。これをお産本番でも行うことで、平常心を保つことができます。ルーティンは簡単なことでOK。

方法3 何かに集中する時間をつくる

裁縫や塗り絵など、興味あることや集中できることに無心に取り組むと、ひとときでもお産への不安を忘れ、ストレス発散になって脳がリラックスします。「陣痛が来たときに痛みにとらわれすぎず、集中してお産に向き合う練習になりますよ」(鳥越さん)

たとえばこんなこと
●ベビーグッズを手作りする
●大人の塗り絵をする
●体にいい料理をていねいに作る
●家の中を片づけて、ベビースペースをつくる etc.

方法4 心が落ち着くものを見つける

「お産は“本能の解放”。直感で『これがあると落ち着く』と思えるものを妊娠中に探してお産のときに持参すると、本番でリラックスできます」(鳥越さん)。たとえば、好きな香りの柔軟剤を使ったタオルや、肌触りが好きなもこもこのブランケットなど、お気に入りを探してみましょう。

たとえばこんなこと
●お気に入りの洗剤や柔軟剤で洗ったタオル
●アロマオイル
●テンションの上がる音楽
●ペットの写真 etc.

方法5 パパと思いを共有する

お産への不安や赤ちゃんへの思いを話すことはもちろん大切。ほかにも、一緒に胎動を楽しむ、育児グッズを選ぶなどでもOK。ママの不安が軽くなるだけでなく、パパが赤ちゃんのことを考えるきっかけにも。妊娠中から赤ちゃんに愛着がわき、お産に前向きになれますよ。

たとえばこんなこと
●育児グッズを一緒に探す
●赤ちゃんの名前を考える
●胎動を共有する
●お産や子育ての不安を話す etc.

方法6 心をポジティブにしておく

心をポジティブにすることはお産の際にも大切。「自分はできる!」とマインドコントロールできるといいですね。
家族や友人との会話、音楽や本などから
前向きになる気持ちを養いましょう。

方法7 骨盤をゆるめる

仙骨周辺から出るリラックス神経“副交感神経”を刺激すると、体の力が抜けやすくなります。紹介するストレッチは骨盤をゆるめるほか、骨盤のずれを正す効果も。骨盤のずれはお産を長引かせたり、痛みを過度に感じさせる原因の一つ。安産のためにもレッツトライ!

※おなかが張ったら中止してください

●いすに座ってトライ

①いすに浅く座ります。腰が丸まったり、反ったりしないように背筋はまっすぐに。脚は肩幅に広げ、足の裏を床につけます。両手は水平に広げ、肩の高さに上げたら、息をゆっくり吸いましょう。

②上半身を右方向に5秒ほどかけて息を吐きながら、スライド。右手が遠くに引っ張られるイメージで、足の裏が床から浮かないよう注意して。息を吐ききったら、息をゆっくり吸いながらセンターに戻り、左方向にスライドします。

左右5回ずつ

●立ってトライ

①壁の20㎝ほど前に立ちます。脚を肩幅くらいに広げ、壁に両手を左右対称に置き、二等辺三角形になるように壁に頭をつけます。肩の力を抜いてスタンバイ。

②壁につけた手と頭は動かさないようにしながら、左右5回ずつ腰を回します。骨盤をより整えたい場合は、ストレッチ用のゴムバンドを骨盤輪に巻いて、しっかり支えて回すと効果的です。

左回し右回し5回ずつ

関連:【動画】安産できる骨盤に変える、妊娠中のおすすめストレッチ

お産に対する心構えとしてリラックスすることは大切。最後に芥川先生と鳥越さんにアドバイスをいただきました。

●芥川先生
「ひとりで頑張ることも大切だけど、支えてくれるスタッフや家族もいます。準備は十分にしておいて、本番はいろいろな人に助けてもらおう、とラクな気持ちで挑んでくださいね」

●鳥越さん
「妊娠中に不安を感じることは、人として普通のこと。あって当然の感情です。妊娠中にできることはたくさんあるので、ひとつひとつ不安を解決しながら準備していきましょう」

この言葉を胸にぜひお産を乗り越えてくださいね。(文・たまごクラブ)


■監修・医療法人社団 寿修会 芥川バースクリニック

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