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妊娠前が重要な栄養素「葉酸」、神経管閉鎖障害発症リスクを低減 とり方のコツは

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小松菜、小松菜
karimitsu/gettyimages

妊娠を意識するとよく耳にする「葉酸」。妊娠してからも、授乳中も大切と知られていますが、実は妊娠前からとるべき栄養素であります。そもそも葉酸はどんな栄養素で、どんなふうにとり入れればいいのか、管理栄養士の星 麻衣子さんに教えてもらいました。

関連:「妊娠と葉酸」の常識が一変!?葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠全期でとるべきという事実が、最新ビッグデータであきらかに

葉酸はビタミンB群の一種。胎児の成長を助ける働きが

葉酸はビタミンB群に含まれる水溶性ビタミン。造血に関係し、胎児の細胞分裂や成長を助ける働きがあります。妊娠前から妊娠12週に摂取すると、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するという研究結果も。それ以降も、妊娠中は妊娠前の2倍(480㎍)とるよう推奨され、とくに意識してとりたい栄養素です。とり方のコツを踏まえて、体調に合わせて上手にとりましょう。

なるべく食事でとりたい! とり方のコツって?

葉酸のサプリメントもたくさん市販されていますが、とくに妊娠中の栄養はなるべく食べ物からとるのが基本。
葉酸は緑黄色野菜、果物などの身近な食品に含まれています。ただし、体内にためておくことができないため、毎日とることが大切。さらに、熱に弱く、水溶性でゆで汁に溶け出てしまうことが多いので、効果的にとるには、調理法などに注意が必要です。
とり方のコツを踏まえて、上手にとりましょう。

【コツ1】葉酸が多い葉もの野菜をたっぷりと。果物や豆類でちょこちょこ補強!


葉酸はその名のとおり、葉もの野菜、とくに色の濃いものに多く含まれます。ほかに、果物や豆類などにも。野菜を中心に、特定の食品に偏らないように、いろいろな食品でちょこちょこ補給するといいですね。

〈葉酸をたくさん含む食品例〉
小松菜
ブロッコリー
にら
アボカド
いちご
キウイ
納豆
ナッツ(くるみ、ピーナツ)
帆立て貝

【コツ2】熱に弱くゆで汁に溶け出るので、加熱はなるべく短時間に

葉酸は熱に弱く、調理で50%近くが分解するか、水溶性のため、ゆで汁に溶け出ることが多く、失われやすい特徴があります。また、水溶性のビタミンは古くなるほど栄養素が壊れるので、食材は新鮮なものを選んで、早めに食べましょう。
そこで、おすすめの調理法は…
◎熱を加えず生で食べる
◎短時間で調理できる炒めもの
◎料理にトッピングする
◎ジュースやスムージーでとる

【コツ3】毎日とることが大切。毎食、小さな工夫でとり入れて

葉酸は体内での蓄積性が低く、ためておけないので、毎日継続的にとることが大切、野菜を中心に、毎食ちょこちょこ葉酸を含む食品をとり入れてみましょう。たとえば間食にもとうもろこしやナッツ(くるみ、ピーナツなど)、果物を選べば、葉酸をとることができます。

コツを押さえれば、食事で効果的に葉酸をとることができるように。毎日、ゲーム感覚で工夫しながら、コツコツとり入れてみましょう!

出典
初めてのたまごクラブ 2019年夏号

参考
日本人の食事摂取基準(2015年版)

監修
管理栄養士 星 麻衣子さん

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