【専門家監修】妊娠初期のつわり「周囲にさとられたくない」と無理をする前に

妊婦の4人に3人程度が経験するといわれているつわりは、妊娠初期最大の試練といえるかもしれません。まだ妊娠を周囲に知らせていない場合も多く、悟られないようつい無理をしてしまう人が多くいます。おなかが目立たないこともあり、家族ですらその苦しさに気づいてあげられないことも。
そこでたまひよONLINEでは、前回の記事「妊娠を周囲に知らせていない妊娠初期、辛いつわりをどうしたらいいのか夫も理解を」に引き続き自身も重いつわりに苦しんだ経験を持つベテラン助産師さんに教えてもらいました。

自分のつわりパターンを知って、「食べられるものを食べられるときに食べる」が基本

よく言われる吐きけ、嘔吐（おうと）のほかにも、食べないと気持ち悪くなる「食べづわり」、食欲がなくなる、食べ物の好みが変わるなど、症状は多岐に渡り、個人差があります。
まず、自分のつわりのパターンをチェック。そこから、何が効くのか、いろいろ試しながら探っていきましょう。
つわりでつらいときは、「食べては吐く」を繰り返しても構わないので、好きなもの、食べられるものを食べるのが基本。
この時期は、栄養バランスに気が回らなくてもしかたないし、食べられないときには無理して食べる必要もありません。

頭に浮かんだ、食べられそうなものを食べてみる

「ちょっと食べてみようかな」「これなら食べられそう」と思ったものを口に入れてみましょう。食べられるものが毎日変わっても大丈夫。とにかく“試すこと”が大切です。

＜食べ方のコツはコレ！＞
●冷たいものが食べやすい
温かい食べ物はにおいで気持ち悪くなりがち。ごはんや汁物も冷たくしておくと食べやすくなります。小さく切って凍らせた果物もおすすめ！

●水分が多いものが食べやすい
トマト、すいか、いちご、アイスキャンデーなど水分を多く含む食品はスッキリして食べやすく、不足しがちな水分も補えます。

●酸味のあるものが食べやすいことも
酸味のあるものにはクエン酸が含まれ、胃のムカつきを抑える作用が。レモン、トマト、梅、酢など酸味があるものが食べやすいという人も。

一度にたくさん食べず、小分けにして少しずつ食べる

空腹でも、逆に満腹でも気持ち悪くなります。胃を空っぽにしないように、小分けにして食べることで血糖値が安定しやすくなり、ムカつきや気持ち悪さが解消されます。

＜食べ方のコツはコレ！＞
●食べ物のサイズは小さめに
おにぎりやサンドイッチなどは一口サイズにして、少しずつ食べましょう。直径2～3cmにすると布団の上でも食べられるし、消化もしやすくなります。

●食べづわりの人は、すぐ食べられるものを常備
空腹時に気持ち悪くなる人は、すぐに食べられるものを手元に用意しておき、少量ずつ食べましょう。たとえばグミやクラッカー、クッキー、キャンディーなど。起き抜けに気持ち悪くなる人は、枕元に用意して。

食べたものを吐いてしまっても構わない

口に入れたものを吐いてしまったとしても、赤ちゃんに影響はありません。あとで吐いてしまってもいいので、食べられそうなときには、少しずつ口にすることが大切です。

＜食べ方のコツはコレ！＞
●あえて吐きやすいものを選ぶ手も
吐くのを我慢するより、吐いてしまうほうがスッキリします。フルーツジュース、すいか、めん類など吐いてものどがつらくなく、後味が悪くないものを選ぶのがポイント。

食べられなくても、水分だけは必ずとって

つわりになると水分がとれなくなる妊婦さんが多いですが、脱水を防ぐためにも、必ず何か飲むようにしましょう。
水分摂取の目安は1日2ℓ。飲み物だけでなく、汁物、ごはんやおかず、果物などに含まれている水分も合わせた量と考えます。
妊娠前の尿回数が維持できるくらいが目安です。

＜飲み方のコツはコレ！＞
●飲めるものをちょこちょこ飲む
どんな飲み物でも構わないので、飲めるものを少しずつ口に。ストローやスプーンを使うと飲みやすくなることも。

●飲めなければ氷を口に含んでも
氷を1つ、口に含むのもおすすめ。冷たくて口がさっぱりし、少しずつ水分補給できます。

●炭酸水は自分に合うものを
あまり炭酸が強いものだと胃がふくらんで、余計に気持ち悪くなることも。何種類か試して自分に合うものを選んで。