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妊娠後期(33週)

安産力を高めるエクササイズにトライ!

安産力を高めるエクササイズにトライ!

安産力を高めるために、ヨガの要素を取り入れたエクササイズをご紹介します。

適度な運動とストレッチで安産をめざそう

初めてのお産の場合、陣痛が始まってから赤ちゃんの誕生までは平均11~17時間かかるといわれています。この長丁場を乗りきるには体力が必要です。妊娠中はおなかの赤ちゃんを大事にして、行動を控えめにしてしまいがち。安産を迎えるためには、適度な運動を習慣に、分娩のときに使う筋肉を強化して、体を柔軟にしておくことが重要なポイントです。

そこで役に立つのが、ヨガの要素を取り入れたエクササイズ。ストレッチ効果もあるので、気持ちよく体をほぐすことができます。1日少しでもいいので体を動かし、毎日続けることが効果的。おなかが張ったり、体調が心配なときはストップして、無理せずに続けていきましょう。 ストレッチで筋肉を伸ばすときは、リラックスして、息をゆっくり吐きながら行うようにしましょう。痛みを感じたときというのは、体がかたくなり、息を止めて我慢をしてしまいますが、陣痛のときは逆に体の力を抜いて、深呼吸をして酸素を赤ちゃんに届けるように心がけないといけません。その練習をしておくと、お産のときに役立ちます。そして、どの筋肉が使われ、どの筋肉が緩まるかを意識しながら、体を動かすとより効果的です。 エクササイズだけでなく、歩くこともいい運動になります。体調のいい日は散歩を兼ねて1時間くらい歩きましょう。

日常生活でできること

日ごろの何気ない動作や姿勢でも、工夫次第で安産エクササイズの効果が得られます。このとき意識したいのは「股関節」と「骨盤底筋群」。お産のときは足を大きく開脚するため、股関節を柔軟にしておくことが大切。また、骨盤を支える骨盤底(こつばんてい)筋群を鍛えることで、産道がスムーズに広がるだけでなく、産後もトレーニングを行うと尿モレなどが起こらないように予防もできます。あぐらやスクワットがおすすめです。

お産のイメージをつかむ

お産に不安はつきもの。それは未知のことだからです。お産の流れを勉強したり、大まかなお産のイメージを持っていれば、「今できること」がわかり、パニックにならずにすみます。ただし、おぼえておきたいのは、お産は必ずしもマニュアルどおりには進まないということ。

人それぞれ、お産にかかる時間も、進み方も違います。このことも知っておくと、「思っていたのと違う!」とあわてることがありません。

愛育病院センター長 中林正雄先生

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