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妊娠初期(13週)

体重管理と食生活

体重管理を始めよう

つわりが終わったら、いよいよ体重管理本番! バランスのよい食生活を心がけ、まめに体重計に乗ってチェックしましょう。

増えすぎとやせすぎに気をつけましょう

妊娠中はおなかの赤ちゃんに栄養を与えたり、分娩や産後の授乳期に備え、体に脂肪がつきやすくなります。その上、ホルモンの影響で食欲も増すので、体重が増えすぎてしまう人も。妊娠中の体重の増えすぎは、さまざまなトラブルの原因になることがあるので、注意が必要です。

逆に、妊娠前からやせている人が妊娠中の体重増加が少ないと、赤ちゃんに十分な栄養を与えられないため、低出生体重児を出産するリスクがあります。妊娠中の体重増加は、標準体重の人で7~12kg、やせ気味の人で9~12kgが目安。週1回は必ず体重を測定する習慣づけをし、妊娠16週目くらいから、本格的に体重管理を始めましょう。

食生活は量より質を大事にし、脂肪や糖分、塩分は控えめにして、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。妊娠経過が順調であれば、ウォーキングや簡単なエクササイズなどを習慣にするといいでしょう。

妊娠前の肥満度をチェックしよう

妊娠前の体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)) = BMIです。BMIが18.5未満の人は、出産までの体重増加は9~12kgくらいが目安。栄養不足が心配なところではありますが、つい油断していろいろと食べてしまったら、出産直前までに15kg以上も太ったという事例もあるので注意が必要です。

BMIが18.5以上25.0未満の人は、出産までの体重増加は7~12kgくらいが目安。週に500g以上の増加が見られる場合は要注意ですが、理想的な体重増加に比べて1kgくらいの差であるなら、それほど心配はいりません。BMI25.0以上の人は、出産までの体重増加の目安は個別に医師に相談が必要です。妊娠初期の時点から計画的に体重のコントロールを検討しましょう。体重増加は定期的に確認を。急激な増加傾向がある場合は早めに受診して。

妊娠中の食生活 鉄則5か条

1.毎日の食事は1日3回、決まった時間にとるように心がけましょう
食事と食事の間隔が開き過ぎてしまうと、空腹感が増して、いつもよりも多く食べてしまうことがあります。1日30品目の食材をとることを目標に、食事メニューは栄養バランスを考えて、食材に偏りのないようにするといいでしょう。

2.塩分・糖分は控えめにしましょう
濃い味つけのおかずはごはんなどの主食を食べ過ぎてしまいがち。塩分のとり過ぎはむくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性が高くなるので、味つけは薄味にしましょう。妊娠中の塩分摂取量は1日10gが目安。初めは物足りなさを感じるかもしれませんが、徐々に慣れます。また、糖分と脂肪分はすぐにエネルギー源となり、太りやすいので控えめに。

3.よくかんでゆっくり食べましょう
ゆっくり食事をすると、食べた量が少量でも脳の満腹中枢はおなかがいっぱいになったと感知する傾向があります。逆に急いで食べてしまうと、多量の食事をとることに。慌てて食べることのないように、よくかんで味わいながら食事をしましょう。

4.加工食品、市販品は控えめに
市販の総菜や干物などの加工食品、お菓子のとりすぎは体重増加の3大原因。食べ続けると、簡単にカロリーオーバーします。栄養が偏ったり、塩分や脂肪分もとりすぎてしまうので、食べ過ぎには十分気をつけて。食べる量をコントロールすることが必要です。

5.毎日の食事の中に多くの野菜を取り入れましょう
カロリーも抑えられるうえ、ビタミン類の補給、食物繊維も摂取できます。煮物やサラダだけでなく、炒め物やスープなど、さまざまなメニューに取り入れると効果的。冷凍野菜を上手に利用するのもいいでしょう。

愛育病院センター長 中林正雄先生

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