2人で実践！妊活のための運動習慣＜5選＞専門家アドバイスつき！

「なぜ、私が…」22人の不妊治療STORY。不妊治療は、大変だったこともあればよかったことも。

2024/11/13 更新

不妊治療を始めたいと思ったら、2人の生活習慣を今一度見直してみましょう。
前向きに生活を楽しむことが、治療を続けていくためにも大切です。
今回は、「『適度』に体を動かすのが効果的"運動習慣"」編。やがて迎える妊娠・出産・子育ては、体力勝負。
適度な運動で健康な体をつくりましょう。

「妊娠体質に近づくポジティブ生活習慣24」　#4
※参考：「妊活たまごクラブ初めての不妊治療クリニックガイド 2024-2025」

＜1＞【男性・女性】体と心を整えるウォーキングやヨガなど適度な運動を取り入れて

運動不足だからと、突然ハードなトレーニングを始めると心臓に負担がかかったり、ケガをするなどの危険が。また、ハードな運動は活性酸素を生み出し、卵子や精子にダメージを与えてしまうことも。適度な運動量のウォーキングやヨガなどから始めましょう。

＜2＞【女性】有酸素運動で毛細血管を増やし、筋肉量アップと子宮環境を整える

「適度な有酸素運動は筋肉内の毛細血管を増やし、やわらかい筋肉を築くことができます。子宮の筋肉もやわらかくなるので、着床しやすい環境を整えられます」（竹内さん）。

妊娠、出産、その先の子育てにも対応できるよう、今から体づくりをしておきましょう。

＜3＞【男性・女性】男女ともに太り過ぎは厳禁！BMI値を把握して、適正な体重管理をしよう

「男女ともに太りすぎは妊娠の妨げになるだけでなく、女性は出産時のリスクが高まるので、妊活中から体重管理をしておくことが重要です」（十倉先生）。

一方、女性のやせすぎも胎児にとって危険！適正な体重をキープするために、BMI値を意識しましょう。

【BMIの算出法と数値の見方】

※体重75kg、身長1.6m（160cm）の人の肥満指数（BMI）は75÷1.6÷1.6=29.3（kg/m²）

BMI（肥満指数）による肥満判定基準

＜4＞【女性】上半身と下半身の血流を促して、子宮の筋肉を鍛えるストレッチ

（1）〜（3）は上半身から骨盤へ、（4）〜（5）は下半身から骨盤へと血流を促し、子宮の冷えやむくみを改善することが期待されます。

(1) 座って両ひざを曲げてかかとを床につけ、両足の裏にタオルをかける。腰と背中がまっすぐになるよう意識して

(2) そのまま上半身を太ももに近づけるよう前に傾ける。背中が丸まらないように注意して

(3) 今度はゆっくりと上半身を丸めて背中から腰を伸ばす。おへそを見るように丸まって

（4）次に右足を伸ばしてタオルをかけ、左足は片膝を立てて固定する。腰と背中がまっすぐになるよう意識

（5）腰と背中をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を右にひねって５秒間キープ。このとき、子宮が正面を向いていることを意識するとGOOD。足を変えて（4）〜（5）を数回繰り返す

＜5＞【男性・女性】タオル1本をカップルで使って上半身と下半身の血流を促す

パートナーと一緒に行うことで習慣として取り入れやすいストレッチ。血液の流れを改善し、健康的な日々を過ごせるように。

(1) 両ひざを立てて開き、向かい合わせで座って1本のタオルをコの字型になるようにお互いに持つ

(2) お互いにタオルを引っ張り合いながら体を丸めて5秒キープ。男性は下腹部を、女性は子宮を覗き込むように。（1）〜（2）を数回繰り返す

(3) 今度は足を開いて立ち、（1）同様にタオルを持って上半身を45度までゆっくり曲げる

（4）45度に曲げたことを確認したら、ゆっくりと上半身が床と平行になるまで下げる

（5）上半身が床と平行になったままの状態で、お互いが自分のお尻を後ろに引くようにタオルを引っ張り合う。腰からお尻、太もも裏、ふくらはぎまで伸びていることを確認しながら5秒キープ。（4）〜（5）を数回繰り返す

【Check】どちらのエクササイズも締めは大の字でリラックスを

両手と両足を大きく伸ばし、肩やおなかの力を抜いて全身を解放するようにリラックスする

竹内邦子さんからのアドバイス「血液循環を促すストレッチで、赤ちゃんを育てる子宮を鍛えましょう」

子宮は「平滑筋（へいかつきん）」という筋肉でできている内臓器官の一つで、ほかの筋肉同様、運動不足や筋力の低下、ストレスなどでむくんでしまいます。妊活力アップのために考案された「beマザーズ・スマイルビクス」は、子宮や卵巣、骨盤内の血流循環を改善することを目的につくられたストレッチです。毎日、無理なく行うことで全身の血液のめぐりをよくし、むくみや冷えの対策にも効果的。たくさん種類がある中でも、1人でできるものと、パートナーと一緒にできるものを紹介します。