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内祝い子育て＆共働き家庭に最強の夕ご飯はやはり鍋！管理栄養士おすすめの鍋の〆レシピを紹介！
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「たまひよ」アプリユーザーに、お鍋に関する大調査をしてみました。夕ご飯に鍋が登場する回数調査では、「週一回以上」というヘビーユーザーはなんと約４割！
どうやら市販の「鍋の素」がその後押しになっているようです。管理栄養士のひろ先生に、ワンパターンになりがちな“鍋の〆レシピ”について聞きました。
寒い季節、お鍋料理が食卓に登場する頻度はどれくらいですか？
1位 月１～３回 44.7％
2位 週１回程度 37.4％
3位 あまり作らない 13.6％
4位 ほぼ毎日 2.6％
5位 その他 1.7％
あなたがよく作る鍋は何ですか？（上位5位）
1位 とくに定番はなくその日の気分 40.3％
2位 よせ鍋（ちゃんこ鍋） 15.9％
3位 キムチ鍋 12％
4位 しゃぶしゃぶ 8.2％
5位 その他 7.3％
1位「とくに定番はなくその日の気分」をのぞくと、よせ鍋が人気のようです。
鍋のおつゆは調理する？それとも市販の鍋の素？
市販の鍋の素 74.5%
手作り 21.7%
その他 3.8%
4人中3人が「市販の鍋の素を使用する」と回答。
スーパーの鍋のおつゆコーナーにもたくさんの種類が売られていて、簡単に調理できるので多くの人が活用しているようです。
「あなたが思う、お鍋の魅力を教えてください！」という質問では、「野菜がたくさん食べられる」がダントツでしたが、「鍋の素さん、ありがたや～」という声も多く寄せられました。
コメントを紹介します。
「野菜がたっぷりとれる！」「いろんな意味でラク」「いろんな意味であったまる」
「野菜がたくさんとれるし、お肉もしっかり食べた気分になれるし、鍋つゆで味変できるので、ほぼ毎日鍋です。でも飽きないです」（しろくま）
「上の子が5歳で食べムラも多いけれど、お鍋にすると野菜やお肉を満遍なく食べてくれるので週１回は作ります」（つねこ）
「洗い物が少ないし、お鍋のまま食卓に出せるので楽ちん！味付けも鍋の素で一発で決まるので、ほんとラクチン！助かります」（わたまさ）
「冷蔵庫のなかを整理できるし、鍋さえあれば他のおかずを何品も作らなくていいところ」（まますけ）
「お酒を飲む人も飲まない人も鍋ひとつで食事が完結」（ちー）
「家族でお鍋を囲んで楽しく食事が出来る、心も身体もポカポカするのが魅力です」（らっこ）
「週1で鍋です。野菜がたくさんとれる、具材を切り、煮込むだけだけのシンプル調理、献立を考えなくてよい、温まる、そして〆のセレクトが多いと魅力満載」（poropipi）
以前のアンケートで、「嫌いな名もなき家事」でダントツ１位だった「献立を考える」。鍋ならそのお悩みから解放されることも魅力のようです。
お鍋の魅力と言えば「〆」です。雑炊、うどん、ラーメンが定番ですが、管理栄養士のひろさんに美味しさだけでなく栄養面でも“ワンランク上の〆レシピ”を伺いました。
和風の寄せ鍋をリゾット風に！ 管理栄養士監修の“味も栄養素もワンランク上の〆レシピ”
「トマト鍋のリゾット風は一般的ですが、実は和風の寄せ鍋でも豆乳や牛乳にチーズをプラスするだけでリゾット風になります。鍋料理に不足しがちなカルシウムを補給することができ、キムチ鍋などいろいろな鍋に合うので是非、チャレンジしてみてください」（ひろさん）
ワンランクアップのチーズリゾットの作り方
水でさっと洗ったごはんを鍋のスープに入れて沸騰したら無調整豆乳を加えてピザ用チーズ加える。鍋のフタをしめて加熱しチーズがとろけたら好みでブラックペッパー、オリーブオイルを添える。
●ポイント
・チーズをモッツァレラチーズにしたり、バジルの葉をプラスするとよりリッチな味わいになります。
・豆乳の量は好みで加減してください。
・スープが薄まってしまう場合は、顆粒の和風だしや中華だしを加えてください。
管理栄養士が教えたい、お鍋の〆レシピの基礎知識
●〆の味が薄いかな？ おすすめの追加アレンジ
雑炊などの味がうすいかな？というときは、ブラックペッパーや七味、ラー油など味のアクセントになる香辛料をプラスしましょう。辛みがあると味がより引き締まり、飽きずに食べることができます。
しょうゆなどを足すと塩分も気になってくるため、香辛料なども活用するようにしましょう。旨味がつまったかつおぶしもおすすめです。
●オリーブオイルやごま油など良質なオイルをプラスする
卵雑炊やリゾット風が定番ですが、不飽和脂肪酸の体にいいオイルをプラスすると風味も加わり、食事の栄養価も上がって食べた時の満足感も持続します。
お鍋は初めに食物繊維を含んだ野菜類や肉や魚などのたんぱく質を食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果も期待できます。一方でエネルギーとなる炭水化物（糖質）が不足している状態です。
ヘルシーと言えばヘルシーですが、消化が早いので“小腹が空いたからお夜食を……”なんてことも。食事はタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
〆に炭水化物の米や麺を加えることでスープに溶けだした栄養分も丸ごといただけるだけでなく、調理や食器の片付けの手間も減らすことができてまさに一石二鳥ですね」（ひろさん）
ひろ
profile）
小さなころから食べることが大好きで管理栄養士の資格を取得。妊娠中に野菜ソムリエの資格をとり、サンキュ！STYLEライター、Nadia artistなどプロの料理家として活躍中。約10万人が登録するインスタグラムでは“今夜何を作ろう？”と、いうママのお悩みに応えるシンプルな材料＆手順のレシピや、ホットケーキミックス研究家として、家事の合間にささっと作れる本格スイーツレシピを紹介しています。プライベートでは姉妹の母。現在は克服しているが、長女の食物アレルギー（小麦・卵・乳・大豆など）があった経験をもちます。
文／和兎 尊美
※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※調査は2023年12月実施の「まいにちのたまひよ」アプリユーザーに実施ししたものです。（有効回答数235人）
※記事の内容は2024年２月の情報で、現在と異なる場合があります。
