その不調、猫背が原因かも！？猫背を改善するストレッチを解説

「最近なんだかからだが重い」「肩こりがなかなか解消しない……」そのからだの不調、もしかしたら猫背が原因かもしれません。まずは、自分の姿勢を確認してみましょう。本記事では猫背改善におすすめのストレッチも紹介しますので、猫背が気になる人はぜひ試してみてください。

猫背の原因

デスクワークでパソコンを長時間使用したり頻繁にスマホを使用したりしていると、知らず知らずのうちに前屈みの姿勢になっていることがあります。また、幼い子どもと一緒に生活をしていると、子どもの目線に合わせるために前屈みの姿勢になることも多いですよね。これも、猫背になりやすい習慣のひとつです。

さらに、腹筋・背筋の筋力が低下してからだをうまく支えられなくなり、正しい姿勢を維持しづらくなることも、猫背の原因のひとつとして挙げられます。このように、猫背になりやすい生活習慣や原因は身近にたくさん転がっているのです。（※1）

猫背による影響

猫背といえば「姿勢がよくない」「スタイルが悪く見える」など、見た目への影響が強いイメージがありますが、実はからだのさまざまな不調に関与している可能性があります。

・肩こりや頭痛、腰痛などを引き起こす可能性がある
猫背になっていると、正常な姿勢に比べて頭が前に出ていたり骨盤が後傾しやすくなったりします。これにより、本来は大きな負荷がかからない部位で、からだを支えなければいけません。その結果、肩こりや頭痛、腰痛などの不調につながってしまいます。

・太りやすくなる
猫背の姿勢によって内臓が押しつぶされて消化不良になることで、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。また、筋力不足で代謝が低下すると、脂肪が燃焼されにくくなり、体重増加へつながりやすくなります。

・心身ともに不調があらわれやすくなる
猫背になると肺が押しつぶされて呼吸が浅くなり、体内に十分な酸素を取り込めなくなる場合があります。これによって、脳や臓器の働きが鈍くなってしまい、からだが疲れやすくなったり自律神経が乱れてメンタル不調になったりする可能性があります。

猫背のチェック方法

自分が猫背かどうかわからない場合は、普段の姿勢を確認しましょう。猫背かどうかは以下の方法で簡単にチェックできます。

　（1）壁にかかと、お尻、背中をつけてまっすぐ立つ。
　（2）自然に後頭部が壁についているかを確認する。

後頭部がついていない場合は猫背の可能性が高いです。（※2）からだに不調があらわれる前に、次に紹介するストレッチで改善を目指しましょう。

猫背改善におすすめのストレッチ

ここからは、猫背改善におすすめのストレッチを2つご紹介します。家で簡単にできるので、スキマ時間を見つけて試してみてくださいね。改善だけでなく、予防にも効果が期待できますよ。

壁を使ったストレッチ

　（1）右脚を前にして両脚を肩幅程度に開き、壁から15cmほど離れて立つ。
　（2）左腕を床と平行になる位置で壁につく。
　（3）胸を開いて30秒キープする。
　（4）左手を斜め上にスライドさせて30秒キープする。上半身が前に倒れないようにまっすぐ立つ。
　（5）反対も同様に行う。

背中を動かすストレッチ

　（1）四つん這いになる。肩の下に手首、脚の付け根の下にひざを置く。
　（2）息を吸いながらゆっくり背中を反らす。肩に力が入らないように注意する。
　（3）息を吐きながら背中を丸める。目線はおへそに向けて、両手でしっかり床を押す。
　（4）(2)(3)を数回繰り返す。

猫背の予防方法

猫背は普段の生活習慣や姿勢が大きく関係しています。「背筋を伸ばして歩く」「正しい姿勢で座れるようにイスや机の高さを調整する」「前屈みの姿勢を長時間続けない」など、猫背にならないための習慣を意識的に継続することが大切です。

また、前述した通り、猫背予防にはストレッチも効果的です。とくに、どうしても長時間同じ姿勢が続きがちな人は、仕事や家事育児の合間に簡単なストレッチを取り入れて、こまめにからだを動かすようにしましょう。

猫背改善で見た目も中身も健康的に

普段の姿勢や生活習慣を見直すだけでも、猫背改善には効果が期待できます。猫背が改善されると見た目の印象もかなり変わるので、ぜひ今回ご紹介したストレッチなどを日常に取り入れてみてくださいね。

＜参考文献＞
※1 一般社団法人茨城県メディカルセンター「実は猫背になっているかも？長時間のデスクワークの方は要注意！（2023年4月）」
※2 兵庫医科大学病院「兵庫医科大学病院情報誌ここらいふ」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010100&utm_source=tamahiyo&utm_medium=referral&utm_campain=241008