妊娠体質をつくる5つの最新メソッド part5 エクササイズ編

妊娠しやすい体づくりのためには、まず赤ちゃんが育つための体の環境を整えることが大切です。運動が苦手でも大丈夫。簡単なエクササイズで健やかな赤ちゃんを産んで育てる体力を育みましょう！

出産＆子育ては体力が勝負。スロートレーニングで筋量アップの体づくりを

毎日コツコツやることで確実に筋量はアップします

「最近の若い女性の多くはスマホの影響で姿勢が悪く、さらに運動不足で体がかたいことが気になります」
山口さんによると、猫背の姿勢を続けていると、内蔵が圧迫されて全体的に位置が下がり、胎児を育てるスペースが縮小。さらに運動不足で体がかたいと、骨盤まわりの筋肉をうまく使いこなすことができず、出産に影響が出るといいます。「筋肉の中には血管が通っていますから、筋肉を動かす習慣がないと血液のめぐりが滞り、冷えはもちろん、肩や腰の凝りや痛みにつながります。これらをトータルで解消するのは、定期的に運動するしかないのです」

今回、山口さんがおすすめしてくれたのは、短時間でできるスロートレーニングです。「ゆっくり動かすことで筋肉に負荷をかけ、筋量を増やすことを心がけましょう」

関連→妊娠体質をつくる5つの最新メソッド part1 食生活編

首から腰にかけての関節を緩めて柔軟性を高める　縦の蛇動運動

成人の背骨は腰椎は5個、胸椎12個、頸椎7個の計24個。その一つ一つを動かすイメージで行いましょう。

＜準備＞骨盤の下にひざ（足の幅は腰幅に、足首はリラックスして甲を下に置く）、手の幅は肩幅と同じにして床に手を置く

1　腰椎（背骨の腰の部分）→胸椎（背骨の胸の部分）→頸椎（背骨の首の部分）の順に背骨を動かして上体を丸める。

2　腰椎→胸椎→頸椎の順に背骨を動かして反らす。

1、2を10回繰り返す

3　正座をして手首や肩を振るなどしてほぐす。

関連→妊娠体質をつくる5つの最新メソッド part2 基礎体温編

ゆっくり動いて筋肉に負荷をかけるのがポイント サイドステップ

ひざを緩め、太ももの筋肉に常に力を入れることで代謝アップにつながります。よい姿勢を意識しながら行いましょう。

1　両手を腰にあててひざを軽く曲げて立つ。その後右足に重心をかけて左足を横にゆっくりと、約5秒かけて開く。

2　左足に重心をかけて、右足をゆっくりと5秒以上かけて寄せる。

1、2を10回繰り返す

骨盤を真っすぐ立てるよう意識して！

関連→妊娠体質をつくる5つの最新メソッド part3 体重管理編

股関節と骨盤まわりの筋肉をしなやかにする　サイドステップ＆ニーリフト

骨盤周囲の血行を促し、よい姿勢を意識しながらバランスをとることで、姿勢の改善に必要な筋力強化につながります。

1　両手を腰にあててひざを軽く曲げて立つ。その後右足に重心をかけて左足を横にゆっくりと、5秒以上かけて開く。

2　左足に重心をのせ、右足をゆっくり上げて5秒キープ。ゆっくりと足を地に戻す。

1、2を左右交互に10回繰り返す

上げた足のひざがに正面に向くように

関連→ 妊娠体質をつくる5つの最新メソッド part4 生活習慣編

体のゆがみを正し、左右のバランスを整える　サイドストレッチング

体側のストレッチで骨盤のゆがみを改善させます。足のポジションがきつい場合は、あぐら座などでもOKです。

1　正座そして右に腰を移動し、横座りになる。背筋を伸ばして、左手は体の横へ置く。

2　右腕を耳の横まで上げ、息を吐きながら左へ倒す。座骨が床から離れないように、体の側面をよく伸ばしてゆっくりと１に戻す。

3　1の脚を逆にして、左腕を耳の横まで上げ、息を吐きながら右へ倒す。よく伸ばして元のポジションにゆっくり戻す。左右を比べてつらいほうをもう1度行い、バランスを整える。

4　あぐら座になり、息を吐きながら左右にひねって体を緩める。

5　あぐら座のまま両手を床へつき、息を吐きながら前屈する。

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【監修】一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会 チーフディレクター
山口真澄さん
「日本マタニティフィットネス協会」は1983年、妊婦のためのフィットネス「マタニティビクス」を初めて医学会にて発表。産婦人科医たちの監修の下、妊活から妊娠、産後、更年期までのプログラムを提供
詳しくはhttp://www.j-m-f-a.jp/


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