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妊娠したい女性に必要な栄養素をパパッととれる「妊活ごはん」 サンド&麺レシピ 4選

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妊活中にパートナーと2人で食べたい<妊活ごはん>って、どんな栄養素が必要? 食事の注意点は?
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理家・藤岡弘美さんに教えてもらいました。
「栄養バランスのいい時短レシピ 2人で食べるほどに妊娠力アップ 妊活ごはん」 #3

今回は、素材のひと工夫で深みのある味わいになる、忙しいときもパパッと作れるパンや麺類のレシピを4選ご紹介します!

※参考:「妊活たまごクラブ 2019-2020年版」

関連:味も量も大満足!時短でパパッと妊活ごはん ワンプレートレシピ 3選

全粒粉パンとスパイシーな鯖が相性抜群【カレー風味の鯖サンド】


鯖は必須脂肪酸のオメガ3を含む優秀食材

材料(2人分)

全粒粉パン …小4枚
バター …大さじ1と1/3
粒マスタード …大さじ1
生鯖 …2切れ
塩 …小さじ1/4
こしょう …少々
カレー粉 …小さじ1
小麦粉 …大さじ1
オリーブ油 …大さじ1
トマト …1個
紫玉ねぎ …1/4個
グリーンリーフ …小2枚
レモン(くし切り) …2切れ

作り方

(1) 鯖は塩をふって5分ほどおき、水けをふく。こしょうをふり、小麦粉とカレー粉を混ぜて表面全体にまぶしつける。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鯖を焼く。2分ほど焼いてきれいな焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに2分焼く。

(3)トマトはへたを取って横に厚さ7mmくらいの輪切りにする。玉ねぎは薄い輪切りにし、バットなどに並べて10分以上おく。パンにバターを小さじ1ずつ塗り、うち2枚には粒マスタードを等分に塗る。グリーンリーフ、トマト、玉ねぎ、鯖を等分にのせ、もう1枚のパンではさむ。

豆乳のやさしい味でお腹も大満足【ぶっかけ豆乳そうめん】


「妊娠ビタミン」と呼ばれるビタミンEを豊富に含有するうなぎをトッピング

材料(2人分)

そうめん …200g
うなぎのかば焼き …1本
オクラ …6個
ミニトマト …5個
豆乳 …1カップ
めんつゆ(3倍に薄める) …大さじ2
青じそ …8枚
塩 …少々

作り方

(1) うなぎは食べやすい大きさに切る。オクラは塩をふってまな板で板ずりし、熱湯で2分ほどゆでて幅1cmに切る。ミニトマトはへたを取って横半分に切る。青じそはせん切りにする。豆乳とめんつゆを混ぜておく。

(2)鍋にたっぷりの湯をわかし、そうめんを袋の表示時間どおりにゆでる。ざるにあげてたっぷりの冷水で洗い、水けをきる。

(3)器にそうめんを盛り、うなぎ、オクラ、ミニトマトをのせて(1) のつゆをかけ、青じそをのせる。

丈夫な骨や体をつくるいわしをプラス【サーディンの和風ねぎパスタ】


オイルサーディンなら骨まで丸ごと栄養がとれる!

材料(2人分)

スパゲティ …180g
にんにく …1かけ
赤唐辛子 …1本
オイルサーディン …1缶 正味65g
しめじ …1/2パック
赤パプリカ ・・・・・1/2個
バター …大さじ1
しょうゆ …大さじ1/2
万能ねぎ …8本30g
オリーブ油 …大さじ1

作り方

(1)にんにくは半分に切って芽を除き、木べらなどでつぶす。赤唐辛子は半分に切って種を除く。オイルサーディンは油をきる。しめじは根元を落として細かく割き、赤パプリカはへたと種を除いて縦に幅1cmに切る。万能ねぎは小口切りにする。

(2)鍋に水、塩(2Lに対して大さじ1)を入れてわかし、スパゲティを袋の表示時間どおりにゆでる。

(3)フライパンにオリーブ油とにんにく、唐辛子を入れて中火にかける。にんにくの香りがたったら、オイルサーディンを加え、さっと炒めたらしめじと赤パプリカを加えて軽く混ぜる。ゆであがったスパゲティを加え、バター、しょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、ねぎをかける。

鉄分と葉酸がダブルでとれる豚レバー【レバー入りピリ辛ミートソース】


100g中葉酸810ug、鉄分13mg含む豚レバー

材料(2人分)

ペンネ …180g
赤唐辛子 …2本
玉ねぎ …1/4個
セロリ …1/4本
あいびき肉 …120g
豚レバー …80g
赤ワイン …1/4カップ
ホールトマト …1/2缶
オリーブ油 …大さじ1
ローリエ …1枚
塩・こしょう …各少々
ベビーリーフ …少々

作り方

(1) 玉ねぎ、セロリ、レバーはみじん切りにする。ホールトマトはボウルにあけ、手でつぶしておく。赤唐辛子は半分に切って種を除く。

(2)フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を中火で熱し、玉ねぎとセロリを炒める。しんなりしたらひき肉とレバーを加えて炒める。肉の色が変わったら、赤ワインを加えてアルコール分を煮とばし、ホールトマトとローリエ、塩、こしょうを加える。ときどき木べらで混ぜながら、水分がほぼなくなるまで10分ほど煮る。

(3)パスタは塩を入れた熱湯で袋の表示時間どおりにゆで、ざるにあげ、(2)のソースをからめて器に盛り、ベビーリーフをのせる。

※妊娠してからは、レバーの過剰摂取は避けましょう。

関連:妊娠体質をつくる5つの栄養素って? 2人で食べたい「妊活ごはん」の基礎知識

監修:佐藤雄一 先生

監修:佐藤雄一 先生

産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック理事。
体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメデカル刊)他。

料理:関岡弘美 さん

料理:関岡弘美 さん

料理研究家。
料理雑誌の編集者、フランスへの料理留学を経て、雑誌などで作りやすくおしゃれなレシピを提案。近著の『保存レシピの便利帳』(辰巳出版)をはじめ、著書多数。

■撮影/小野田陽一
■スタイリスト/シダテルミ
■撮影協力/UTUWA(03・6447・0070)

▼『妊活たまごクラブ2019-2020年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

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