妊娠したい女性に必要な栄養素をパパッととれる「妊活ごはん」サンド＆麺レシピ 4選

妊活中にパートナーと2人で食べたい＜妊活ごはん＞って、どんな栄養素が必要？食事の注意点は？
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理家・藤岡弘美さんに教えてもらいました。
「栄養バランスのいい時短レシピ 2人で食べるほどに妊娠力アップ妊活ごはん」 #3

今回は、素材のひと工夫で深みのある味わいになる、忙しいときもパパッと作れるパンや麺類のレシピを4選ご紹介します！

※参考：「妊活たまごクラブ 2019-2020年版」

関連：味も量も大満足！時短でパパッと妊活ごはんワンプレートレシピ 3選

全粒粉パンとスパイシーな鯖が相性抜群【カレー風味の鯖サンド】

鯖は必須脂肪酸のオメガ３を含む優秀食材

材料(2人分)

全粒粉パン …小4枚
バター …大さじ1と1/3
粒マスタード …大さじ1
生鯖 …2切れ
塩 …小さじ1/4
こしょう …少々
カレー粉 …小さじ1
小麦粉 …大さじ1
オリーブ油 …大さじ1
トマト …1個
紫玉ねぎ …1/4個
グリーンリーフ …小2枚
レモン(くし切り) …2切れ

作り方

（１）鯖は塩をふって5分ほどおき、水けをふく。こしょうをふり、小麦粉とカレー粉を混ぜて表面全体にまぶしつける。

（２）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鯖を焼く。2分ほど焼いてきれいな焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに2分焼く。

（３）トマトはへたを取って横に厚さ7mmくらいの輪切りにする。玉ねぎは薄い輪切りにし、バットなどに並べて10分以上おく。パンにバターを小さじ1ずつ塗り、うち2枚には粒マスタードを等分に塗る。グリーンリーフ、トマト、玉ねぎ、鯖を等分にのせ、もう1枚のパンではさむ。

豆乳のやさしい味でお腹も大満足【ぶっかけ豆乳そうめん】

「妊娠ビタミン」と呼ばれるビタミンEを豊富に含有するうなぎをトッピング

材料(2人分)

そうめん …200g
うなぎのかば焼き …1本
オクラ …6個
ミニトマト …5個
豆乳 …1カップ
めんつゆ(3倍に薄める) …大さじ2
青じそ …8枚
塩 …少々

作り方

（１）うなぎは食べやすい大きさに切る。オクラは塩をふってまな板で板ずりし、熱湯で2分ほどゆでて幅1cmに切る。ミニトマトはへたを取って横半分に切る。青じそはせん切りにする。豆乳とめんつゆを混ぜておく。

（２）鍋にたっぷりの湯をわかし、そうめんを袋の表示時間どおりにゆでる。ざるにあげてたっぷりの冷水で洗い、水けをきる。

（３）器にそうめんを盛り、うなぎ、オクラ、ミニトマトをのせて（１）のつゆをかけ、青じそをのせる。

丈夫な骨や体をつくるいわしをプラス【サーディンの和風ねぎパスタ】

オイルサーディンなら骨まで丸ごと栄養がとれる！

材料(2人分)

スパゲティ …180g
にんにく …1かけ
赤唐辛子 …1本
オイルサーディン …1缶正味65g
しめじ …1/2パック
赤パプリカ･････1/2個
バター …大さじ1
しょうゆ …大さじ1/2
万能ねぎ …8本30g
オリーブ油 …大さじ1

作り方

（１）にんにくは半分に切って芽を除き、木べらなどでつぶす。赤唐辛子は半分に切って種を除く。オイルサーディンは油をきる。しめじは根元を落として細かく割き、赤パプリカはへたと種を除いて縦に幅1cmに切る。万能ねぎは小口切りにする。

（２）鍋に水、塩(2Lに対して大さじ1)を入れてわかし、スパゲティを袋の表示時間どおりにゆでる。

（３）フライパンにオリーブ油とにんにく、唐辛子を入れて中火にかける。にんにくの香りがたったら、オイルサーディンを加え、さっと炒めたらしめじと赤パプリカを加えて軽く混ぜる。ゆであがったスパゲティを加え、バター、しょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、ねぎをかける。

鉄分と葉酸がダブルでとれる豚レバー【レバー入りピリ辛ミートソース】

100g中葉酸810ug、鉄分13mg含む豚レバー

材料(2人分)

ペンネ …180g
赤唐辛子 …2本
玉ねぎ …1/4個
セロリ …1/4本
あいびき肉 …120g
豚レバー …80g
赤ワイン …1/4カップ
ホールトマト …1/2缶
オリーブ油 …大さじ1
ローリエ …1枚
塩・こしょう …各少々
ベビーリーフ …少々

作り方

（１）玉ねぎ、セロリ、レバーはみじん切りにする。ホールトマトはボウルにあけ、手でつぶしておく。赤唐辛子は半分に切って種を除く。

（２）フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を中火で熱し、玉ねぎとセロリを炒める。しんなりしたらひき肉とレバーを加えて炒める。肉の色が変わったら、赤ワインを加えてアルコール分を煮とばし、ホールトマトとローリエ、塩、こしょうを加える。ときどき木べらで混ぜながら、水分がほぼなくなるまで10分ほど煮る。

（３）パスタは塩を入れた熱湯で袋の表示時間どおりにゆで、ざるにあげ、（２）のソースをからめて器に盛り、ベビーリーフをのせる。

※妊娠してからは、レバーの過剰摂取は避けましょう。