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味も量も大満足!時短でパパッと妊活ごはん ワンプレートレシピ 3選

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妊活中にパートナーと2人で食べたい<妊活ごはん>って、どんな栄養素が必要? 食事の注意点は?
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理家・藤岡弘美さんに教えてもらいました。
「栄養バランスのいい時短レシピ 2人で食べるほどに妊娠力アップ 妊活ごはん」 #2

今回は、必要な栄養素をひと皿に!味も量も大満足のワンプレートにしたレシピを3選ご紹介します!

※参考:「妊活たまごクラブ 2019-2020年版」

関連:妊娠体質をつくる5つの栄養素って? 2人で食べたい「妊活ごはん」の基礎知識

赤身肉のステーキをエスニックな野菜とともに【トマトと香菜のひと口牛ステーキプレート】


GI値が低いキヌアやアマランサスの雑穀ご飯がポイント!

【A】トマトと香菜のひと口牛ステーキ

■材料(2人分)
牛赤身ステーキ肉 (厚みのあるもの) …2枚 200g
ミニトマト …6個
香菜 …1/2束
スライスアーモンド …10g
ナンプラー …小さじ1
しょうゆ …小さじ1/2
サラダ油 …大さじ1/2
塩・こしょう …各少々

■作り方
(1) 牛肉は焼く30分~1時間前に室温にしておく。アーモンドはトースターで2分ほどローストする。ミニトマトは縦4等分のくし切りに、香菜は長さ2cmに切る。小さめのボウルにミニトマトと香菜、ナンプラー、しょうゆを入れて混ぜておく。

(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を焼く。2分ほど焼いてきつね色になったら裏返し、さらに2分ほど焼く。取り出してアルミホイルで包み、3分ほど蒸らす。

(3)(2)の牛肉を角切りにし、器に盛ってトマトと香菜のソースをかける。

【B】アボカドとハム、キウイのサラダ

■作り方
(1) アボカド(1/2個)は3cm角に切り、キウイ(1個)は縦半分に切って幅5mmの半月形に切る。ハム(2枚)は2cm四方に切る。

(2) ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)を混ぜ、(1)をあえる。

【C】雑穀ご飯

■作り方
米(1合)をとぎ、キヌア(大さじ2)、アマランサス(大さじ2)、そばの実(45g)、もち麦(50g)を混ぜ、水260mlを入れて炊飯器で炊く。
※市販の雑穀ご飯の素などが便利です

【D】ベリーヨーグルト

■作り方
いちご(2粒)は縦4等分に切る。プレーンヨーグルト(200g)を盛ってブルーベリー(10粒)といちごをのせ、はちみつ(小さじ2)をかける。

タンパク質や鉄分、ビタミンEがギュッと詰まった【チキンピカタプレート】

鶏むね肉の良質なタンパク質と鉄分豊富なレバーなど栄養バランスは◎

【A】チキンピカタ

■材料(2人分)
鶏むね肉(皮なし) …1枚約200g
塩・こしょう …各少々
小麦粉 …適量
卵 …2個
粉チーズ …大さじ2
パセリ(みじん切り) …大さじ1
薄力粉 …小さじ2
オリーブ油 …大さじ2
ライ麦パン …6切れ

■作り方
(1) 鶏むね肉1枚を6等分にそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふって小麦粉を表面全体に薄くまぶす。

(2) ボウルに卵、粉チーズ、パセリ、薄力粉、塩・こしょう各少々を泡立て器でよく混ぜ合わせ、ピカタ液をつくる。

(3) フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ピカタ液をくぐらせた鶏肉を並べる。焦げないように火を少し弱め、両面がこんがりするまで3~4分焼く。器に盛って、ライ麦パンを添える。

【B】鉄分と葉酸がダブルでとれる「鶏レバー」

■作り方
(1) 鶏レバー(80g)はひと口大に切って冷水で血を洗い、よく水けをふく。下味の材料(塩ひとつまみ、酒、しょうがのしぼり汁各大さじ1/2)をもみ込んで10分ほどおき、焼く前に汁けを軽くきって小麦粉(大さじ1)を表面にまぶす。赤パプリカ(1/2個)は2cm角に切る。

(2) フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を中火で熱し、レバーを焼く。表面の色が変わったら、パプリカを加えてさっと炒め、合わせ調味料(はちみつ、バルサミコ酢、酒各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2)をすべて加え、少し煮詰めるように全体にからめながら3分ほど煮る。

【C】かぼちゃビーンズサラダ

■作り方
(1) かぼちゃ(1/6 個)は種を除いてラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。上下を返し、さらに2分加熱して、柔らかくなったら皮を外してボウルに入れる。

(2) (1) をフォークやマッシャーでつぶし、ミックスビーンズ(100g)を加える。ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ1、粒マスタード大さじ1/2、酢小さじ1、塩・こしょう各少々)を混ぜてボウルに加え、まんべんなく混ぜる。

魚の中でもタンパク質豊富な鮭を上手に活用【鮭のから揚げプレート】


ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりの玄米や野菜と一緒に。

【A】鮭のから揚げ

■材料(2人分)
生鮭 …2切れ
塩 …少々
しょうが汁 …大さじ1
しょうゆ …小さじ1
小麦粉・揚げ油 …各適量

■作り方
(1)鮭は骨と皮を外してひと口大に切り、塩をふって5分おく。水けをペーパータオルなどでふき取り、しょうが汁、しょうゆを混ぜた器に入れて10~15分漬ける。

(2)(1)の汁けを軽くきり、小麦粉を表面全体にまんべんなくまぶす。フライパンに深さ1cmの油を中火で熱し、鮭を入れる。両面きつね色になるまで各3分ずつ揚げ焼きする。

【B】玄米おにぎり

■作り方
玄米(2合)は、炊飯器の玄米モードで炊く。
塩と一緒におにぎりにし、黒ごまをふる。

【C】ひじきとにんじんのツナ炒め

■作り方
(1)にんじん(1/4本)は斜め薄切りにしてから縦に細切りにする。ツナ(小1/2缶)は缶汁をきる。

(2)鍋にサラダ油を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら、ひじき(生20g)とツナを加えてさっと炒める。みりん(小さじ1/2)、しょうゆ(少々)を加え、弱めの中火で2分ほど炒める。

【D】葉酸たっぷりサラダ

■作り方
(1)ブロッコリー(1/4個)は小房に分け、アスパラガス(4本)は根元の皮をむいて、3等分に切る。それぞれをさっと塩ゆでし、枝豆(20g)もさっとゆでる。ゆで卵(1個)はひと口大に切る。

(1)ドレッシングの材料(パセリのみじん切り大さじ1、えごま油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)をよく混ぜ、(1)を加えてあえる。

関連:妊活にOK?NG?素朴な疑問を産婦人医に聞いてみた<男性編>

監修:佐藤雄一 先生

監修:佐藤雄一 先生

産科婦人科舘出張 佐藤病院院長、高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック理事。
体外受精や腹腔鏡などの不妊治療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメデカル刊)他。

料理:関岡弘美 さん

料理:関岡弘美 さん

料理研究家。
料理雑誌の編集者、フランスへの料理留学を経て、雑誌などで作りやすくおしゃれなレシピを提案。近著の『保存レシピの便利帳』(辰巳出版)をはじめ、著書多数。

■撮影/小野田陽一
■スタイリスト/シダテルミ
■撮影協力/UTUWA(03・6447・0070)

▼『妊活たまごクラブ2019-2020年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック。

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