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内祝い体型維持のカギは食事！太りにくい食事の摂り方やおすすめの食材を紹介
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育児や仕事に追われる毎日、つい自分の食事は後回しにしがちですよね。「最近、体重が増えてきたかも……」と感じているママやパパも多いのではないでしょうか。でもじつは、忙しいなかでもちょっとした工夫で太りにくい食事は叶うのです。今回は、体型維持に役立つ食事のポイントやおすすめの食材を管理栄養士がご紹介します。
太りやすい食事の摂り方
揚げ物や加工品など、高カロリーのおかずが中心の食事だと、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、体重増加の原因になります。ごはんやパン、麺などの主食、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜、野菜、キノコ、海そう類を使った副菜の3皿を用意するのが栄養バランスよく食べるための基本です。（※1）
また、何をどれだけ食べるか、に加えて、食事のタイミングもからだに大きく影響します。食事の時間が不規則だと、自律神経やホルモンのバランスが乱れることで代謝が低下し、消費エネルギーを減らす可能性も。さらに、昼食から8時間以上あくような遅い時間に夕食を摂る習慣は、脂肪の蓄積を促進し、太りやすくなるので注意が必要です。（※2）
太りにくい食事のコツ
日々の食事に少しの工夫を加えるだけで、太りにくい体質づくりが可能です。改めて時間を確保したり、お金をかけて特別な食材を用意したりしなくても大丈夫。以下のポイントを意識して、健康的な食生活を目指しましょう。
1日3食決まった時間に摂る
毎日3食を決まった時間に食べた方が体型を維持しやすくなります。忙しくて朝食は抜きがちというママやパパは多いかもしれません。
朝食を抜くと、エネルギー不足により昼食や夕食で食べ過ぎてしまったり不要な間食が増えやすくなったりして摂取カロリーが多くなりすぎ、肥満につながる可能性があります。
また、長い空腹時間の後に一度に大量に食べると血糖値が急上昇するリスクが高まるため注意が必要です。血糖値が高い状態が続くと血管に負担がかかるため、急激に増えた血糖を減らすためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンは血糖を下げるだけでなく、脂肪の合成を促す働きもあります。血糖値の急上昇が頻発すると、インスリンの働きによって体内に脂肪が蓄積しやすくなるのです。（※3）
よく噛んで食べる
食事の際によく噛むことで、脳にある満腹中枢を刺激できるので、満腹感を得やすくなります。よく噛んで食べることを意識しながら20～30分かけて食事を摂ることで、用意した量で満足でき、必要以上に食べてしまう、といった事態を避けやすくなるでしょう。（※4）
さらに、よく噛むことで唾液の分泌が促され口での消化が進むので、胃腸への負担を軽減できます。あまり噛まずに飲み込むと消化が十分におこなわれず、未消化の状態で食べ物が腸へ届き、腸内環境を悪化させて代謝を下げる原因になるので意識したいですね。
噛む回数を増やすには、噛める料理を用意するのが大切です。パンや麺よりごはん、ハンバーグやお刺身よりも生姜焼きや干物、サラダやポトフよりも根菜たっぷりの筑前煮や具沢山のお味噌汁、というように噛み応えがあるか、という視点で献立を立てるといいでしょう。
遅い時間に食べる場合はカロリーや脂質を控えめにする
夜遅くなったからといって、食事を抜いてしまうとエネルギーや栄養が不足して代謝を下げてしまい、体型維持が難しくなります。寝るまでにあまり時間がない場合の食事は、消化のしやすさで選ぶといいでしょう。（※5）
消化に時間がかかり、高カロリー・高脂質の肉や魚などを控えめにして、ごはんやパン、麺などの穀物や、卵や豆腐、納豆などの大豆製品、野菜中心のメニューがおすすめです。調理法も、油を使う炒める、焼くよりも、水分を多く含む煮る、蒸すを選ぶといいでしょう。たとえば、蒸し野菜やスープなどが適しています。
太りにくい食事におすすめの食材
食材選びも、太りにくいからだづくりには重要なポイントです。食材をカロリーの高い、低いだけで選んでいてはもったいない。老廃物などの余分なものを出す、引き締まったからだをつくる助けになるなど、成分の特徴から選ぶ方法もあります。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維を多く含む食材は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに効果的です。また、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂肪の吸収を防いだりする働きも期待できます。（※6）
食物繊維を多く含む食材は野菜やきのこ、海そう類、穀物など。たとえば、具だくさんのお味噌汁や、食べるスープなど汁物にすると、水に溶けやすい水溶性食物繊維も余さず摂れるのでおすすめです。また、日本人は穀物から食物繊維を確保してきたという経緯があり、糖質制限でごはんなどの穀物を減らし過ぎると食物繊維が不足する心配があるので注意しましょう。
低脂質・高たんぱく質な食材
とくに、夕食が遅くなりやすい場合は、低脂質・高たんぱく質食材をストックしておくと、無理なく体型維持しやすくなります。たんぱく質は筋肉の維持・増強に欠かせない栄養素で、基礎代謝を高める助けにもなります。（※7）一方、脂質も細胞合成に必要な栄養ではありますが、寝る直前に大量に摂ると消化のため胃腸に負担がかかり、睡眠の質の低下が心配されます。（※8）
そこで、体型維持の味方になるのが脂質の摂取を抑えつつ、必要なたんぱく質を摂れる食材です。たとえば、卵や納豆、豆腐などがおすすめです。しっかりおかずが食べたい、というときは鶏胸肉や豚のヒレ、白身魚、イカやタコなどを選ぶといいでしょう。
食べ方を変えればからだが変わる！太りにくいからだづくり
忙しいママ・パパでも、食事の時間や内容に少し気を配るだけで、太りにくい体質を目指すことができます。規則的な食事、よく噛むこと、遅い時間の軽めの食事、そして食物繊維や低脂質・高たんぱく質の食材を積極的に取り入れることで、健康的な体型維持が可能です。日々の生活に無理なく取り入れられるこれらのポイントを意識して、理想の体型を手に入れましょう。
＜参考文献＞
PROFILE
あんしん漢方 管理栄養士
小原水月（おはらみづき）
管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。
自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食スタイルを発信中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
