味も量も大満足！時短でパパッと妊活ごはんワンプレートレシピ 3選

妊活中にパートナーと2人で食べたい＜妊活ごはん＞って、どんな栄養素が必要？食事の注意点は？
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理家・藤岡弘美さんに教えてもらいました。
「栄養バランスのいい時短レシピ 2人で食べるほどに妊娠力アップ妊活ごはん」 #２

今回は、必要な栄養素をひと皿に！味も量も大満足のワンプレートにしたレシピを3選ご紹介します！

※参考：「妊活たまごクラブ 2019-2020年版」

赤身肉のステーキをエスニックな野菜とともに【トマトと香菜のひと口牛ステーキプレート】

GI値が低いキヌアやアマランサスの雑穀ご飯がポイント！

【A】トマトと香菜のひと口牛ステーキ

■材料(2人分)
牛赤身ステーキ肉 (厚みのあるもの)　…2枚 200g
ミニトマト　…6個
香菜　…1/2束
スライスアーモンド　…10g
ナンプラー　…小さじ1
しょうゆ　…小さじ1/2
サラダ油　…大さじ1/2
塩・こしょう　…各少々

■作り方
（１）牛肉は焼く30分～1時間前に室温にしておく。アーモンドはトースターで2分ほどローストする。ミニトマトは縦4等分のくし切りに、香菜は長さ2cmに切る。小さめのボウルにミニトマトと香菜、ナンプラー、しょうゆを入れて混ぜておく。

（２）フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を焼く。2分ほど焼いてきつね色になったら裏返し、さらに2分ほど焼く。取り出してアルミホイルで包み、3分ほど蒸らす。

（３）（２）の牛肉を角切りにし、器に盛ってトマトと香菜のソースをかける。

【B】アボカドとハム、キウイのサラダ

■作り方
（１）アボカド(1/2個)は3cm角に切り、キウイ(1個)は縦半分に切って幅5mmの半月形に切る。ハム(2枚)は2cm四方に切る。

（２）ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)を混ぜ、（１）をあえる。

【C】雑穀ご飯

■作り方
米(1合)をとぎ、キヌア(大さじ2)、アマランサス(大さじ2)、そばの実(45g)、もち麦(50g)を混ぜ、水260mlを入れて炊飯器で炊く。
※市販の雑穀ご飯の素などが便利です

【D】ベリーヨーグルト

■作り方
いちご(2粒)は縦4等分に切る。プレーンヨーグルト(200g)を盛ってブルーベリー(10粒)といちごをのせ、はちみつ(小さじ2)をかける。

タンパク質や鉄分、ビタミンEがギュッと詰まった【チキンピカタプレート】

鶏むね肉の良質なタンパク質と鉄分豊富なレバーなど栄養バランスは◎

【A】チキンピカタ

■材料(2人分)
鶏むね肉(皮なし)　…1枚約200g
塩・こしょう　…各少々
小麦粉　…適量
卵　…2個
粉チーズ　…大さじ2
パセリ(みじん切り)　…大さじ1
薄力粉　…小さじ2
オリーブ油　…大さじ2
ライ麦パン　…6切れ

■作り方
（１）鶏むね肉1枚を6等分にそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふって小麦粉を表面全体に薄くまぶす。

（２）ボウルに卵、粉チーズ、パセリ、薄力粉、塩・こしょう各少々を泡立て器でよく混ぜ合わせ、ピカタ液をつくる。

（３）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ピカタ液をくぐらせた鶏肉を並べる。焦げないように火を少し弱め、両面がこんがりするまで3～4分焼く。器に盛って、ライ麦パンを添える。

【B】鉄分と葉酸がダブルでとれる「鶏レバー」

■作り方
（１）鶏レバー(80g)はひと口大に切って冷水で血を洗い、よく水けをふく。下味の材料(塩ひとつまみ、酒、しょうがのしぼり汁各大さじ1/2)をもみ込んで10分ほどおき、焼く前に汁けを軽くきって小麦粉(大さじ1)を表面にまぶす。赤パプリカ(1/2個)は2cm角に切る。

（２）フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を中火で熱し、レバーを焼く。表面の色が変わったら、パプリカを加えてさっと炒め、合わせ調味料(はちみつ、バルサミコ酢、酒各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2)をすべて加え、少し煮詰めるように全体にからめながら3分ほど煮る。

【C】かぼちゃビーンズサラダ

■作り方
（１）かぼちゃ(1/6 個)は種を除いてラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。上下を返し、さらに2分加熱して、柔らかくなったら皮を外してボウルに入れる。

（２）（１）をフォークやマッシャーでつぶし、ミックスビーンズ(100g)を加える。ドレッシングの材料(オリーブ油大さじ1、粒マスタード大さじ1/2、酢小さじ1、塩・こしょう各少々)を混ぜてボウルに加え、まんべんなく混ぜる。

魚の中でもタンパク質豊富な鮭を上手に活用【鮭のから揚げプレート】

ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりの玄米や野菜と一緒に。

【A】鮭のから揚げ

■材料(2人分)
生鮭　…2切れ
塩　…少々
しょうが汁　…大さじ1
しょうゆ　…小さじ1
小麦粉・揚げ油　…各適量

■作り方
（１）鮭は骨と皮を外してひと口大に切り、塩をふって5分おく。水けをペーパータオルなどでふき取り、しょうが汁、しょうゆを混ぜた器に入れて10～15分漬ける。

（２）（１）の汁けを軽くきり、小麦粉を表面全体にまんべんなくまぶす。フライパンに深さ1cmの油を中火で熱し、鮭を入れる。両面きつね色になるまで各3分ずつ揚げ焼きする。

【B】玄米おにぎり

■作り方
玄米(2合)は、炊飯器の玄米モードで炊く。
塩と一緒におにぎりにし、黒ごまをふる。

【C】ひじきとにんじんのツナ炒め

■作り方
（１）にんじん(1/4本)は斜め薄切りにしてから縦に細切りにする。ツナ(小1/2缶)は缶汁をきる。

（２）鍋にサラダ油を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら、ひじき(生20g)とツナを加えてさっと炒める。みりん(小さじ1/2)、しょうゆ(少々)を加え、弱めの中火で2分ほど炒める。

【D】葉酸たっぷりサラダ

■作り方
（１）ブロッコリー(1/4個)は小房に分け、アスパラガス(4本)は根元の皮をむいて、3等分に切る。それぞれをさっと塩ゆでし、枝豆(20g)もさっとゆでる。ゆで卵(1個)はひと口大に切る。

（１）ドレッシングの材料(パセリのみじん切り大さじ1、えごま油大さじ2、酢大さじ2/3 、塩小さじ1/4、こしょう少々)をよく混ぜ、（１）を加えてあえる。

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