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内祝いなんとかしたい！ 妊娠中・産後の便秘対策 基本とコツ
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一般的に妊娠中の女性の約半数がなるといわれている便秘。『たまひよ』編集部のアンケート※によると、さらに多く、合計84％のママたちが、妊娠中・産後に便秘を経験しているということが判明！ そこで今回は、妊娠中と産後の便秘対策の基本を三本柱でご紹介します。
※2025年6月実施【たまひよ『妊娠中・産後の便秘』に関するアンケート】より。直近の出産後0カ月～8カ月の女性589人が回答。
★アンケートご協力で抽選で賞品プレゼントも！ ぜひ最後までお読みください
妊娠中・産後の便秘対策の基本をおさらい！
妊娠中はホルモンの影響やおなかの張りで、便秘になりやすい時期。また、産後も授乳による水分不足など複数の原因が便秘につながってしまうことがあるようです。とはいえ、放っておくと腸に便がたまり、まわりの血管を圧迫してしまうことも…。そのせいで、痔など別のトラブルにつながることもあるので、できるだけ早めにケアしてあげましょう。
便秘対策の基本の三本柱について、1つ１つ詳しくご紹介していきます！
対策①生活習慣の改善
早寝早起きを実践！
便秘をスッキリさせるには、まずは生活リズムを整えることが大切。特に朝は、腸を目覚めさせるゴールデンタイム！ 朝ごはんをしっかり食べたり、軽く体を動かしたり、トイレに行く時間をつくったりすることで、腸の動きがスムーズになります。そのためには、ちょっとだけ早起きして、夜は早めに就寝するのが◎。
入浴はバスタブに浸かる
仕事や子育てで忙しいと、つい入浴を簡単に済ませがち。ですが、入浴はシャワーで済ませるのではなく、バスタブのお湯にじっくり浸かりましょう。体が冷えていると腸の動きが鈍くなるので、お湯に浸かって体を温め、腸の動きを活発にさせてください。
対策②食事療法
スムーズな排便を促す腸内環境に整えるために、食生活の見直しは非常に重要です。また、便を柔らかく出しやすくするためには、水分の摂取も大きなポイントになります！
【食生活改善のポイントは5つ！】
1：規則正しい食事
おなかの調子を整えて便秘を解消させるためにも、規則正しい食生活を心掛けましょう。便秘解消への第一歩として、まずは1日3食をきちんと食べることが大切です。
2：十分な水分の摂取
赤ちゃんに母乳をあげているママは、気づかないうちに水分不足になっていることが…。
ふだんの水分摂取量は１日に1.5〜2Lくらいが目安ですが、授乳中は母乳の分もプラスして、多めの摂取を意識してみて。
3：食物繊維の摂取
便秘が気になるときは、食物繊維をしっかりとることも大切。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれをバランスよく食べることが肝心です。
【不溶性食物繊維】
野菜や豆類、芋類に多く含まれています。
【水溶性食物繊維】
リンゴやバナナなどの果物や海藻類に多く含まれています。わかめやこんにゃくは妊娠中にもおすすめの食材で、腸の動きをサポートしてくれます。
4：ビフィズス菌とオリゴ糖の摂取
腸には100兆個以上の細菌がいて、体にいい「善玉菌」と悪さをする「悪玉菌」がいます。善玉菌が多いと腸が元気に動いて、便秘予防にもつながります。ビフィズス菌は、腸のぜんどう運動を活性化させるはたらきを持つ善玉菌の代表格。ヨーグルトでおなじみですね。
同時にとりたいのが、善玉菌のエサになる“オリゴ糖”。大豆、玉ねぎ、リンゴ、ゴボウなどに含まれていて、腸まで届いて善玉菌をサポートしてくれます。
5：便秘解消メニューを取り入れる
便秘対策には、食物繊維や乳酸菌を含む食材をしっかりとることが大切。リンゴやゴボウ、ヨーグルト、味噌などを意識して食べて、腸内環境を整えましょう。
おすすめは、水分たっぷりの野菜スープや具沢山の味噌汁。さつまいも、ゴボウ、人参、しめじ、わかめなどを小さく切って煮込めば、消化にも◎。納豆や漬物などの和食も、腸にうれしい食材がたっぷりです。
食後のデザートには、ヨーグルト＋はちみつ＋フルーツで乳酸菌をおいしくチャージ！
対策③ストレスの軽減
妊娠・出産を経て、ホルモンバランスは大きく変化します。赤ちゃんの夜泣きや夜中の授乳で寝不足が続くと、心も体もお疲れモードに…。妊娠中や授乳期は、知らず知らずのうちにストレスがたまりやすい時期なんです。
そしてこのストレス、実は便秘の原因になることも。だからこそ、「ちょっと疲れたな」と感じたら、こまめにリセットしてあげることが大切です。
たとえば、おいしいものを食べる、ネットショッピングで気分転換する…そんな“自分のための時間”をつくってみてくださいね。
それでもスッキリしないときは、1日20分のお散歩もおすすめ。外の空気を吸って、ゆっくり歩くだけでも、心と腸がふわっとほぐれていきますよ。
便秘対策の基本の三本柱である生活習慣の改善、食事療法、ストレスの軽減を試みても、やっぱりなかなか解消できない。または、三本柱が大切なのはわかるけれど、なかなか実施が難しい…そんなときは便秘薬に頼るのも手。妊娠中も飲める医療用と同じ成分※の市販薬があるんです。妊娠中はもちろん、産後も便秘に悩むママが多いので、今のうちにチェックしておいて！
※医療用医薬品と同じ有効成分配合。医療用医薬品と分量は異なります。
非刺激性の「酸化マグネシウムE便秘薬」は腸を刺激せず、便に直接はたらくから、おなかが痛くなりにくく、クセになりにくい薬。自然に近いお通じを促してくれます。
《効能効果》便秘 便秘に伴う次の症状の緩和：頭重、のぼせ、肌あれ、吹出物、食欲不振（食欲減退）、腹部膨満、腸内異常醗酵、痔
※服用の際は、使用上の注意を必ずお読みください。
※5歳から服用できます。小児に服用させる場合には、保護者の指導監督のもとに服用させてください。
※妊娠中、授乳中の方は、医師、薬剤師、または登録販売者に相談した上で服用ください。
提供／健栄製薬
