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なぜ便秘になる? 妊娠中便秘になる原因と解消方法

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妊娠すると便秘になりやすく、妊娠前から便秘気味だった人はますます症状が悪化したり、それまでお通じがスムーズだった人も悩まされたりするケースは少なくありません。便秘が悪化すると痔の原因にも。そこで今回は妊婦のよくある悩み便秘の予防法、解消法についてまとめてみました。

便秘とは? 何日間でていなかったら便秘?

便秘の定義ははっきりとしていませんが、毎日便通があるのが理想的。ですが、2~3日に一度でも便通があり、不快感がないのであれば心配いりません。ただし、1週間便が出ない、2~3日に1度の便通でも残便感、不快感があるなどの場合は便秘と考えられます。

便秘の原因はホルモンの影響と、腸の圧迫

妊娠すると、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンの分泌が増え、その影響で筋肉がゆるみ腸の動きが鈍くなります。さらに、徐々に大きくなっている子宮に腸が圧迫され動きが妨げられます。そのため妊娠中は便秘になりやすい状態に。妊娠という未知のことに対する不安やストレス、つわりによる食生活の変化、妊娠中の運動不足、おなかの赤ちゃんが気になっていきみづらくなる、なども関係していると考えられます。毎日便通があるのが理想的ですが、2~3日に一度でも便通があるなら、それほど心配はいりません。産婦人科で相談すれば赤ちゃんに影響のない便秘薬も処方してもらえますが、まずは日ごろの生活や食事で改善できることを始めてみましょう。

便秘の解消法

つわりのときの便秘対策

つわりの時期はホルモンの影響で腸の動きが鈍くなることから便秘ぎみに。さらに食べ物を口にできないことが多く、腸の働きを促す水分や食物繊維も不足します。この時期は食べられるものを少しでも食べるようにして、水分はなるべくとるように心がけましょう。

規則正しい生活とトイレに行く習慣を

便秘の改善には、まず規則正しい生活を心がけることが大事です。朝起きたらきちんと朝食をとって腸の運動を促し、そのあとにトイレに行く時間を確保するのが理想的。朝食のあとでなくとも、入浴前など決まった時間にトイレに行く習慣をつけると、排便できるようになります。食事や就寝時間もなるべく決まった時間にすると、体のリズムが整い便通もスムーズになります。

腸内環境を整える食生活にチェンジ

便秘を解消するためには食生活の見直しも大切。栄養バランスのいい食事が基本ですが、腸の働きを助ける食物繊維や、腸の善玉菌を増やす働きのある乳酸菌や発酵食品を毎日のメニューに取り入れるようにすると効果的です。また、水分を意識してとることも便秘の改善につながります。とくに、朝コップ1杯の水を飲むと腸が刺激され動きが活発に。1日約1ℓを目安に水分をとりましょう。

①水溶性食物繊維を積極的に!おすすめの食物繊維食材
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」とがあります。便秘ぎみの場合は、食物繊維のなかでも、便の水分を増やしてやわらかくする「水溶性食物繊維」を多く含む食材を選ぶと出やすくなります。
○ごぼう
不溶性、水溶性の両方の食物繊維を多く含んだ便秘解消に欠かせない食材。
○きのこ類
低カロリーで食物繊維も豊富。なめこにはぬめりに水溶性食物繊維が含まれています。
○海藻類
整腸作用がある上、食物繊維だけでなくミネラルも豊富。
○モロヘイヤやオクラなど
モロヘイヤは栄養価も高く、ぬめりに水溶性食物繊維が。オクラのねばりにも含まれています。

②便秘解消におすすめの乳酸菌食材と発酵食品
腸内細菌には、腸にいい働きをする善玉菌があり、この善玉菌が増えると便秘が改善されます。乳酸菌や発酵食品には善玉菌を増やす働きがあるため、食物繊維と同様、毎日の食事でとるようにしましょう。
○ヨーグルト
良質のタンパク質を含み便秘解消に役立つ食品。人によって相性のいい乳酸菌が違うため、2週間試して便秘が改善されない場合は別の商品に変えてみましょう。
○プロセスチーズ
チーズも便秘解消に役立ちます。リステリア菌の恐れがあるため、妊娠中はナチュラルチーズは避けましょう。
○納豆
納豆に含まれる納豆菌が善玉菌を増やす働きをしてくれます。食物繊維もバランスよく含む食材です。
○キムチ
乳酸菌が豊富。ただし、塩分量が高いので食べ過ぎに注意しましょう。

適度な運動で腸を刺激

妊娠経過が順調な人は、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動もおすすめです。近所を散歩したり、軽く汗ばむ程度に家事をするのもいいでしょう。適度に体を動かすと、腸の働きが活発になって便秘を予防できます。ただし、おなかが張ったら無理をせず、横になって休みましょう。

便秘の症状がつらいときは産婦人科で相談を

食事や生活習慣を見直しても、なかなか便秘が改善されず、1週間近く出なかったり、おなかが張って苦しかったり、かたい便で排せつしづらかったりする場合は、遠慮せず主治医に相談しましょう。赤ちゃんに影響のない便秘薬が処方されます。また、便秘なのかおなかの張りなのか区別がつかず不安な場合も医師に相談を。通常のおなかの張りは横になって安静にすると治まります。

まとめ

慢性的に便秘に悩まされる女性は少なくありません。妊娠中は自分の体を見直し、健康を考えるいいチャンス。便秘を解消する生活習慣は、便秘に限らず体にいい影響をもたらしてくれそうなことばかりです。これをきっかけに、できることからはじめてみましょう! 
(文/たまごクラブ編集部)

監修
日本赤十字医療センター 周産母子・小児センター顧問
東都文京病院 院長 杉本充弘先生

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