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内祝い股関節！妊娠中からできる出産で「いきむ」ためのレッスン
更新
妊婦さん必読！ 出産本番で上手にいきむために、妊娠中からできることがあります。今回は、産婦人科医の小川隆吉先生に妊娠中から知っておきたいいきみから誕生までの流れと上手にいきむためのイメージトレーニングについて、お聞きしました。
いきみ開始から赤ちゃん誕生まで.。助産師さんの合図でいきみをスタートし、ストップする
1 助産師さんの合図でいきみ、ストップする
いきむのをやめるときも、助産師さんが合図をしてくれます。いつまでもいきんでいると、赤ちゃんや子宮口に余計な力がかかってしまうので、冷静に耳を傾けて。
２ 短く浅い呼吸に
赤ちゃんの頭が出てきたら、いきむのはやめて、「ハッハッハッハッ」という短い呼吸をします。手はグリップから離し、胸の上に置くなどして、体に力が入らないようにしましょう。
３ 赤ちゃん誕生
赤ちゃんの体がするっと出てきて、赤ちゃん誕生！ この瞬間を早く迎えるためにも、効果的にいきんで、赤ちゃんにもママの体にもなるべくストレスがかからないようにしたいですね。
いきまない方針の産院も
ソフロロジー法を取り入れているなど、産院の方針によっては、いきまないお産をしていることもあります。その産院でのいきみ方や呼吸法は母親学級で教えてくれるので、必ず出席を。
【妊娠初期からのイメトレ】股関節を広げる(1日何度でもOK)
【効果】分娩台でいきむときに、ずっと足を開いていられるように
背中を伸ばしてあぐらをかきます。両足は組むか、足裏をつけたまま、両手で両ひざを上からプッシュ。気がついたときに1日何度でも行ってOKですが、筋肉が緩んでいるおふろ上がりが効果的。
【妊娠16週からのイメトレ】下半身に力を入れる(1日10回)
【効果】骨盤底筋群を鍛え、分娩台でいきむときの状態を意識する
1 あお向けになってひざを立て、足を肩幅に開きます。腰と床のすき間に両手（手のひらは下向きに）を差し入れましょう。
2 首を起こして、目はおなかに向けます。息を吐きながらおしりの穴を緩め、両手を押しつぶすように力を入れ、5秒間息を吐き続けます。
※おなかが張ったときはエクササイズを中止して、様子を見ましょう。
妊娠中からお産の流れを理解＆イメージしておくと、お産本番でパニックにならず落ち着いていきむことができます。今回ご紹介した妊娠中のエクササイズは、体調のいい時に行い、おなかが張ってきたら中止して様子を見てください。（イラスト／harumi 文／たまごクラブ編集部）
参考文献：たまひよブックス「いつでもどこでもHAPPY妊娠・出産ガイドBOOK」（ベネッセコーポレーション刊）
