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妊娠前から重要な栄養素「葉酸」、神経管閉鎖障害発症リスクを低減 とり方のコツは

若いアジアの女の子の美しさの概念。
metamorworks/gettyimages

妊娠を意識すると耳にすることが多い「葉酸」。妊娠してからも、授乳中も大切と知られていますが、実は妊娠前からとりたい栄養素です。葉酸はどんな栄養素で、どんなふうにとればいいのか、管理栄養士の星麻衣子さんに教えてもらいました。「妊娠前から知ってほしい、葉酸のこと 」第二回

ビタミンB群の一種である葉酸は、胎児の成長を助ける働きが

葉酸はビタミンB群に含まれる水溶性ビタミン。造血に関係し、胎児の細胞分裂や成長を助ける働きがあります。妊娠前から妊娠12週に摂取すると、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するという研究結果が。それ以降も、妊娠中~後期は妊娠前の2倍(480㎍)とるよう推奨され、とくに意識してとりたい栄養素です。とり方のコツを踏まえて、体調に合わせてとりいれていきましょう。

効果的にとろう! とり方のコツ

葉酸は緑黄色野菜、果物などの身近な食品に含まれていますが、体内にためておくことができないため、毎日とることが大切。さらに、熱に弱く、水溶性でゆで汁に溶け出てしまうことが多く、調理法などで注意が必要ですから、効果的なとり方をチェックしておきましょう。また、葉酸のサプリメントもたくさん市販されていますので、葉酸の摂取量を守って、上手に利用するといいでしょう。とくに妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、および妊娠初期の女性は、いつものバランスのよい食事に加え、サプリメントで400㎍をとるのが推奨されています。葉酸の1日の耐溶上限量は900~1000μgです。


【コツ1】葉酸が多い葉もの野菜をたっぷりと。果物や豆類で小まめに補強!

葉酸はその名のとおり、葉もの野菜、とくに色の濃いものに多く含まれます。ほかには、果物や豆類などにも。野菜を中心に、特定の食品に偏らないように、いろいろな食品からちょこちょこ補給していきましょう。

〈葉酸をたくさん含む食品例〉
小松菜 ブロッコリー にら アボカド いちご キウイ 納豆 ナッツ(くるみ、ピーナツ) 帆立て貝

【コツ2】熱に弱くゆで汁に溶け出るので、加熱はなるべく短時間に

葉酸は熱に弱く、調理で50%近くが分解するか、水溶性のため、ゆで汁に溶け出ることが多く、失われやすいという特徴が。また、水溶性のビタミンは古くなるほど栄養素が壊れるので、食材はフレッシュなものを選んで、早めに食べましょう。

そこで、おすすめする調理法は?
●熱を加えず生で食べる(生野菜を食べるときはしっかり洗ってください) 
●短時間で調理できる炒めもの
●料理にトッピングする
●ジュースやスムージーでとる

【コツ3】毎日とることが大切。毎食、小さな工夫を

葉酸は体内での蓄積性が低く、ためておけないので、毎日継続的にとることがポイントに。野菜を中心に、毎食ちょこちょこ葉酸を含む食品をとり入れてみましょう。たとえば間食に、とうもろこしやナッツ(くるみ、ピーナツなど)、果物を選べば、葉酸をとることができます。

監修/管理栄養士 星麻衣子さん 文/たまごクラブ編集部 参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

コツを押さえれば、日々の食事から、かしこく効果的に葉酸をとることができるようになります。ゲーム感覚で工夫しながら、コツコツとり入れていきましょう。

星麻衣子さん
Profile
女子栄養大学を卒業後、東京大学医学科研究所附属病院、厚生中央病院などで栄養指導を行う。現在は、自治体や産院などで妊婦さんへの指導を中心に活動されています。

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