妊娠中にとりたい「葉酸」たっぷり　サブおかずレシピ

おなかの赤ちゃんのためにも、妊娠中にしっかりとっておきたい栄養素が「葉酸」です。葉酸たっぷりの超簡単レシピを、管理栄養士の牧野直子さんに教えてもらいました。

※妊娠中の1日の葉酸の推奨量は葉酸は妊娠初期は食事で240㎍・サプリメントや強化食品で400㎍、中期～後期は食事で480㎍の摂取が推奨されています。サプリメント などによる1日の耐容上限量は900～1000㎍です。サプリメントなどで補給する場合は、摂取量を守りましょう。

ブロッコリーとツナのサラダ

ブロッコリーは、葉酸が豊富な野菜の代表格。あと一品ほしいときにぴったりの副菜です。

材料（2人分）

ブロッコリー…1/2株（120ｇ）
ツナオイル缶…1/2缶（正味35ｇ）
フレンチドレッシング…大さじ1
粗びきこしょう…少々

作り方

（１）ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯を沸かし、湯の1％の塩（分量外）を加え、2分30秒ほどゆでてざるに上げる。ツナオイル缶は缶汁をきる。
（２） （１）のブロッコリーとツナをボウルに入れ、フレンチドレッシングであえて、粗びきこしょうをふる。

おかひじきと油揚げの煮びたし

春が旬のおかひじきにも、葉酸がたっぷり！　しゃきしゃきの食感をいかしたレシピです。

材料（２人分）

おかひじき…100g
油揚げ…1/2枚
だし汁…3/4カップ
しょうゆ、みりん…各大さじ1/2

（１）　おかひじきは沸騰した湯で１～２分ゆで、ざるに上げて水けを切り、食べやすく切る。油揚げは短冊切りにする。
（２）　鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを煮立て、おかひじき、油揚げを加えてさっと煮る。

レシピのお約束

★材料の分量は小さじ1＝5mℓ、大さじ1＝15mℓ、1カップ＝200mℓです。下ごしらえなどで使用する水の分量については、材料では明記していません。野菜の皮をむく、根を切るなどの手順は、作り方には明記していません。なお、調理をする際は、衛生面に十分気をつけましょう。表示の加熱時間は目安なので、加熱具合はご自身で十分確認してください。

監修／牧野直子さん　撮影／菅井淳子　スタイリング飯倉孝枝　取材・文／樋口由夏、たまごクラブ編集部

このレシピは、葉酸が豊富な豆苗、ほうれん草、小松菜、かぶなどで作ってもOKです。パパっとできるので、いつもの献立に１品たしてみて。

参考／「日本人の食事摂取基準2020」

牧野直子

Profile
管理栄養士。テレビや雑誌でのレシピ紹介のほか、保健所や小児科などで、ママに向けて妊娠中から産後にかけての栄養指導や赤ちゃんの離乳食の指導などを行っています。