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管理栄養士おすすめ!夜のうちにこれだけ準備でOK!簡単朝食でしっかり美肌&ダイエット

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何かと慌ただしい子育て中は、朝食をゆっくりと食べる時間もなかなか取れないですよね。しかし、1日を元気にスタートし、ダイエットや美肌も叶えるためには朝食がカギとなります。
この記事では、前日の夜に用意して、家事や育児の合間にささっと食べられる朝食のレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

育児中こそ朝食が大事! その理由とは?

育児中は子どものことが優先で、自分のことは後回しになりがちですよね。しかし、忙しいママこそ朝食が大切です。以下に、朝食のメリットを紹介します。

1.体内時計が整う

私たちのからだには、1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。この体内時計はぴったり24時間ではなく、地球の自転より少し長いことがわかっています。
地球の動きに合わせて体内時計のズレを調整し、24時間周期に合わせてリセットするためのカギとなるのが「太陽の光」と「朝食」です。
起床して朝の光を浴びると、脳の中枢にある時計が目から入ってきた太陽の光を感知するためリセット機能が働き、時計が進みはじめます。
さらに、内臓や筋肉などにある時計は朝食を食べることで動き始め、生体リズムが整います。
体内時計をリセットして元気に1日をスタートするために、朝食は欠かせないのです。

2.脳やからだのスイッチが入る

睡眠中は体温が下がり、エネルギー消費量が低下した状態です。起床後、太陽の光と朝食で体内時計がきちんとリセットされることで、体温が上昇し、からだが目覚め始めます。
すると、ホルモンや消化酵素の分泌が促され、摂取した栄養素をエネルギーに変えやすくなるのです。
朝食で脳のエネルギー源となる糖質(ブドウ糖)をしっかり摂ることで、脳のスイッチも入り活動的に過ごすことができますよ。

3.美肌やダイエットにも朝食が重要

朝食を食べないまま活動を始めると、長い時間エネルギーが不足した状態となります。すると、からだは次の食事からのエネルギーをため込もうとし、エネルギー消費量が低下します。
また、血糖値も急上昇し、脂肪をため込むホルモンが過剰に分泌されてしまうのです。
さらに、血糖値が高い状態が続くことで、美肌の大敵である「AGE(終末糖化産物)」も作られやすくなります。AGEとは、糖とたんぱく質が熱によって結びつき、糖化することでつくられる物質です。
AGEはさまざまな病気の原因となるだけでなく、肌のハリが失われたり、シミやしわのもとになったりと、からだに悪影響を及ぼします。
朝食をきちんと食べることで、血糖値の上昇は緩やかになります。朝食は、美肌やダイエットのためにもとても重要なのです。

忙しいママにぴったり! 朝のつまみごはんレシピ

朝食はごはんやパンなどの主食だけという方も多いかもしれません。しかし、体内時計をリセットするには炭水化物だけでは不十分で、たんぱく質もしっかりと摂ることが大切です。
ここで、前日の夜に準備ができて、家事や育児の合間にぱぱっと食べることができる朝食のレシピをご紹介します。

サバ缶のひとくち梅おにぎり

サバに含まれるDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸は、血流の改善やコレステロール値の低下、アレルギーの抑制などの効果が期待できるとされています。
梅の酸味と大葉の爽やかな風味が食欲をそそり、暑い季節にもぴったりの一品です。

■材料(1人分)
・ごはん…150g
・サバ水煮缶…40g
・梅肉…小さじ1/2(3g)
・しょうゆ…小さじ1/2
・しょうが…5g
・大葉…3枚
・いりごま…適量

■作り方
1. しょうがはすりおろす。大葉は千切りにする。
2. サバ水煮缶は水気を切り、アルミホイルを敷いた天板にのせて3分ほど焼く。軽く焦げ目がつくまで焼いたら、身をほぐしておく。
3. ボウルにごはん、2のサバ、梅肉、しょうゆ、しょうが、大葉、いりごまを入れて混ぜ合わせる。
4, 3を四等分にしてラップにのせ、丸く成形すればできあがり。

※前日の晩に作って冷蔵保存する場合
ラップに1個ずつ包み、食べるときに軽くレンジで温めてお召し上がりください。

カルシウムたっぷり! 小松菜入り焼き卵ごはん

卵は良質なたんぱく質源のほか、ビタミンやミネラルが摂れる優秀な食材です。
朝食の定番「卵かけごはん」をこんがりと焼き上げ、つまんで食べられる一品に。小松菜と小エビを加えることで、不足しがちなカルシウムを補えますよ。

■材料(1人分)
・ごはん…軽く1膳分(120g)
・卵…1個
・小松菜…20g
・小エビ(乾燥)…大さじ1
・いりごま…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
・ごま油…小さじ1/2

■作り方
1. 小松菜は5mm幅に切る。
2. ボウルに卵を割りほぐし、小松菜、小エビ、ごはん、いりごま、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、2を広げて焼く。焼き目がついたら返し、表面がカリッとするまで焼く。
4, フライパンから下ろし、食べやすい大きさに切り分ければできあがり。

※焼き海苔を巻いて食べるアレンジもおすすめです。

※前日の晩に作って冷蔵保存する場合
ラップに1切れずつ包み、食べるときに軽くレンジで温めてお召し上がりください。

美肌も叶う! 彩り野菜の卵ココット

朝食はパン派という方は、ごはん派に比べて炭水化物に偏りがち。一皿でたんぱく質と野菜が摂れる一品をプラスすれば、栄養バランスが整います。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。美肌を保つために積極的に摂りたいですね。

■材料(1人分)
・にんじん…20g
・ブロッコリー…30g
・パプリカ…30g
・卵…1個
・塩…少々
・粗挽き黒こしょう…少々
・ピザ用チーズ…10g

■作り方
1. にんじん、ブロッコリー、パプリカは食べやすい大きさに切る。
2. 1をココット皿に入れてラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
3. 2に塩、粗挽き黒こしょうを振り、真ん中をくぼませて卵を割り入れる。
4, チーズをのせてオーブントースターで10分ほど、卵がお好みの固さになるまで加熱すればできあがり。

※2の工程まで前日の夜に行っておけば、朝は卵とチーズをのせて焼くだけで完成します。

オートミールのにんじん蒸しパン

オートミールは糖質が少なく血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエット中の主食としておすすめの穀類です。
また、腸内の善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。やさしい甘さの蒸しパンは、子どものおやつにもおすすめ。

■材料(1人分)
・オートミール(クイックオーツ)…30g
・にんじん…30g
・豆乳…50g
・卵…1個
・メープルシロップ…10g
・ベーキングパウダー…2g

■作り方
1. にんじんはすりおろす。
2. ボウルにオートミールと豆乳を入れて少しおき、オートミールをふやかす。
3. 2ににんじん、卵、メープルシロップ、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。
4. 3をクッキングシートを敷いた耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。
5. 底に火が通っていなければ追加で加熱する。食べやすい大きさに切ればできあがり。

※前日の晩に作って冷蔵保存する場合
ラップに1切れずつ包み、食べるときに軽くレンジで温めてお召し上がりください。

忙しいママこそ、朝食でしっかりエネルギーチャージ!

朝食は、体内時計をリセットして1日を元気にスタートするために欠かせません。また、朝食を食べることで必要な栄養素をしっかりと摂ることができるため、美肌やダイエットのサポートもしてくれますよ。
前日の夜に用意して、朝はさっとつまんで食べられる「つまみごはん」をぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

PROFILE

管理栄養士 池田 明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/0003

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