イヤイヤ期の子育ては大変…！育児疲れは「ご自愛呼吸法」でケアを

寝不足や疲労の蓄積など、精神的にも肉体的にも大変な子育て。とくに、2歳前後にあらわれる子どものイヤイヤで、心身ともにストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、子育て中の方におすすめのセルフケア「腹式呼吸」のやり方と、子どもと一緒にできる腹式呼吸ヨガをご紹介します。

【ご自愛呼吸法＝腹式呼吸】寝不足・育児疲れは呼吸でケアしよう！

育児中は毎日時間に追われ、寝不足になるなど、心身ともに疲れを感じやすいもの。子どものお世話に手いっぱいで、自分のケアにまで手が回らない方も多いでしょう。

子育て中の心身ケアには、呼吸法がおすすめです。横隔膜を動かして深い呼吸を促す「腹式呼吸」には、副交感神経を優位に導くリラックス作用が期待できます。

日々忙しく過ごしていると、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。腹式呼吸によって深い呼吸ができると、血流の改善や自律神経のバランス調整に役立ちます。これによって、さまざまな不調の改善につながるのです。

腹式呼吸には、以下のような心身へのメリットが期待できます。

腹式呼吸のメリット

・リラックス効果
・ストレスの緩和
・自律神経のバランス調整
・ホルモンバランスの調整
・睡眠の質の向上
・血流の改善
・冷え、むくみ解消
・便秘解消
・インナーマッスルの強化
・代謝アップ
・デトックス効果
・心を穏やかにする効果

また、呼吸法には特別な道具や準備が必要なく、いつでも気軽にできます。いつもしている「呼吸」の質を高めるだけなので、わざわざ時間をつくる必要もありません。さらに、座ったままでも寝たままでもできるので、家事の合間や寝る前に、子どもと一緒にできる点も嬉しいメリットです。

腹式呼吸は、日々がんばっている自分を労わる「ご自愛呼吸法」といえるのです。

睡眠の質がアップする呼吸法

睡眠の質アップに役立つ腹式呼吸のやり方をご紹介します。横になったまま簡単にできるので、お子さんと一緒にできます。ぜひ寝る前に取り入れてみてください。立ったままや、座ったままでもできますが、慣れるまでは仰向けの姿勢で練習するのがおすすめです。

普段無意識にくり返している呼吸に意識を向けて、自分を労わる気持ちでゆっくり呼吸を行いましょう。

腹式呼吸のやり方

(1) 右の手のひらをおなかに、左の手のひらを胸にあてます（逆でもOK）。
(2) まずは、今ある息をすべて吐き切ります。
(3) 鼻からゆっくりと息を吸いながら、手のひらに反発するようにおなかをできるだけ大きく膨らませます。手のひらでおなかが大きく膨らみ、胸はほんの少し膨らむのを感じながら丁寧に息を吸いましょう。
(4) 口からゆっくりと息を吐きながら、おなかをぺたんこにしていきます。からだから空気が抜けていくのを手のひらで感じながら、しっかりと吐き切りましょう。慣れてきたら鼻から吐きます。

子どもと一緒に！腹式呼吸ヨガ

腹式呼吸を取り入れた簡単なヨガのポーズをご紹介します。子どもと一緒に布団に寝転んだままできるので、ぜひ習慣に取り入れてみてください。

ガス抜きのポーズ

仰向けのまま、自分を抱きしめるように両脚を引き寄せるポーズです。股関節をゆるめるほか、内臓機能の調整や便秘解消、腰痛の緩和にもおすすめです。

(1) 仰向けになり、脚を閉じたまま両ひざを立てます。
(2) 息を吸いながらひざを胸に引き寄せ、両手ですねを抱えます。
(3) 息を吐きながら、太ももでおなかを圧迫するようにひざを胸に近づけましょう。このとき、お尻を床の方に下げる意識を持つと、腰が気持ちよく伸びます。
(4) この動きを呼吸に合わせて、3〜5呼吸くり返します。吸う息でおなかや背中をたっぷりと広げ、吐く息で空気を抜いていくイメージで深い呼吸をくり返しましょう。

休息のポーズ「シャバーサナ」

仰向けで、ゆっくり深い呼吸をしながら全身の力を抜いていくポーズです。心身や脳の疲労回復のほか、眠りの質を高める効果も期待できます。

(1) 仰向けになります。両腕はからだから少し離して手のひらを上に向け、脚は肩幅を目安に楽な幅に開いて、足先の力を抜きます。
(2) 鼻からゆっくりと息を吸っておなかを大きく膨らませ、口から深く息を吐いておなかをぺたんこにします。呼吸のたびにからだの力を抜くイメージで、最後までしっかり吐き切ることがポイントです。
(3) 全身の力が抜けたら鼻から吐く呼吸に切り替え、目を閉じて、鼻から鼻への深い呼吸をくり返しましょう。そのまま眠ってしまってもOKです。

腹式呼吸で心身を労わり、自分にやさしい時間を

心とからだの休息法、「腹式呼吸」のメリットとやり方をご紹介しました。いつでも簡単にできる腹式呼吸やヨガポーズは、日々忙しい育児中の方にこそおすすめのセルフケアです。

寝る前はもちろん、疲れを感じたときやイライラしがちなときに、ぜひ気軽に取り入れてみてください。腹式呼吸で心身をやさしく労わり、心とからだに活力を取り戻しましょう。

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター　古城美季
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/0002