諦めないで！夜中に起きてしまう子どもに合わせて正しく眠る方法とは？

授乳や寝かしつけ、夜泣きで、まとまった睡眠時間がとれずに追い詰められている人もいることでしょう。
しかし、「この時期は仕方がない」と諦めないでください。睡眠不足は、ときには自律神経にも影響を与え、病気を招くこともあるのです。
今回は、睡眠不足がもたらす危険性や、対策についてご紹介します。

睡眠不足が続くとどうなる？

睡眠は、人間にとって大切なものです。疲労の回復だけでなく、脳の記憶を整理したり、傷ついた細胞を修復したりする役割も果たしています。
そのため、睡眠不足になると疲れがたまりやすくなり、気持ちにも余裕がなくなってイライラしがちになってしまいます。

抑うつ気分になる

睡眠不足が続くと、イライラしがちになったり、否定的な考えになったりと精神的にも不安定になります。また、寝不足によって自律神経が乱れることで、ホルモンのバランスも崩れがちになってしまいます。
結果として、抑うつ気分になったり、眠れなくなったりして、睡眠障害やうつ病の引き金になることもあるでしょう。

肥満リスクが高まる

睡眠不足は肥満にも関係しています。睡眠時間が短くなると、食欲を抑えて、エネルギーのバランスを調節して空腹感を低下させる「レプチン」というホルモンが減ります。
さらに、おなかを空かせて食欲を高める「グレリン」というホルモンが増えてしまいます。そのため、必要以上に食べてしまい、体重が増加しやすくなって肥満リスクが高まるのです。

子どもの睡眠に合わせて眠る4つの方法

赤ちゃんが寝ている間にたまった家事を片付けたくなりますが、まずは自分の睡眠を優先して確保しましょう。
また、睡眠はただ眠ればいいのではなく、質も大切です。ここでは、良質な睡眠をとるためのコツをご紹介します。

お昼寝に合わせて仮眠する

赤ちゃんのお昼寝の時間に合わせて、自分も仮眠をとりましょう。「夜に寝なければいけない」という概念を捨て、休めるときに眠ると少し疲れがとれるでしょう。
仮眠のポイントは、15〜20分程度の睡眠にしておくことです。長時間寝てしまうと、夜に眠れなくなることがあるため要注意です。

深部体温を下げる準備をしておく

睡眠時は、活動時と比べて体温が1〜1.5℃下がります。これは、疲れた脳や臓器、筋肉などの温度を下げてからだを休ませるためだと考えられています。
深部体温を下げるためには、軽いウォーキングなどの有酸素運動や、40℃以下のお風呂にゆっくり浸かってからだをじんわり温めることが有効です。からだが温まることで、末梢血管が拡張して深部体温が下がりやすくなります。

血流をよくしておく

血流とは、心臓から出た血液がからだを巡って戻ってくる流れです。血液は、生命の維持に必要なものを全身に届ける役割をしています。呼吸から取り入れられた酸素や、食事から摂取した栄養素、体内で産生される熱なども巡らせています。深部体温を適度に下げるためにも、血行をよくしておくことが大切です。

子どもの睡眠環境を見直す

子どもの睡眠サイクルを見直してみることも大切です。起床時には朝日を浴びて、体内時計を整えましょう。また、日中の昼寝は長くとらず、なるべく元気に遊ばせましょう。天気がいい日は、太陽の光を浴びながらお散歩などをしてみるのもおすすめです。
日中に活動することで、夜は疲れて眠りやすくなります。加えて、日中に出かけることはママの気分転換にもなります。さらに、部屋の湿度や温度、寝具の硬さなどを見直すことも必要です。快適な睡眠環境を整えておきましょう。

無理しないで！一人で抱え込まないことも大切

育児は、すべてを女性が担う必要はありません。どうしてもつらいときは、一人で抱え込まずに家族に頼りましょう。
また、パパにある程度の時間育児をお願いして、自分はまとまった睡眠時間をとることもおすすめです。
慢性的な寝不足は体力だけでなく、心の健康も蝕んでいきます。子どもを楽しく、明るく、健康に育てるためにも、周りを巻き込みましょう。

気分が落ち込んだり、育児に悩んだりしたときには、地域の保健師や育児サポートセンターなどに相談することも検討してください。悩みを聞いてもらえると、解決策が見つかるかもしれません。

夜泣きのケアは家族全員で協力しよう

「かわいいわが子のために、寝る間も惜しんでケアをしてあげなければ」と思いがちな人は多くいらっしゃいます。
しかし、母親も一人の人間です。マニュアル通りに動くことはできません。疲労もたまりますし、感情もあります。みんなが快適に過ごすコツは、一人に負担がかかりすぎないことです。頼れる部分は家族や友人の力を借り、頑張りすぎずに毎日を過ごしましょう。

参考URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
　　　　　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html

PROFILE

薬剤師　相田彩
薬剤師。昭和薬科大学薬学科卒業。
総合リハビリテーション病院、精神科専門病院、調剤薬局に勤務するなかで、漢方薬が使用される症例の多さと、体質や症状に適した漢方を使用することの重要性を実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。

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