子育て中の腰痛をストレッチで解消！ヨガインストラクターが予防法を解説

腰痛は国民病ともいわれており、老若男女問わず悩んでいる人が多いのではないでしょうか。とくに子育て中は子どもの目線に合わせて行動したり、抱っこやおんぶで腰に負担をかけてしまったりすることも多いかもしれません。そこで、今回はそんな子育て世代におすすめしたい腰痛解消法を紹介します。

子育て中の腰痛の原因

ふだんの生活でも腰痛の原因はさまざまありますが、今回は子育て中特有の原因についてみていきましょう。

子どもの抱っこやおんぶ

子どもの抱っこやおんぶは、背中の筋肉（脊柱起立筋）に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、腰あたりにある「椎間関節（ついかんかんせつ）」がぶつかり合って、痛みが起こることも。抱いているときはもちろん、抱き上げるときや抱いている子どもを降ろすときにも大きな負担がかかってしまいます。

妊娠中の骨盤の歪み

妊娠中は、リラキシン（産道を確保しやすくするために靭帯を緩和するホルモン）によって、骨盤が緩むといわれています。産後にしっかり骨盤をケアしないと緩んだままになってしまい、からだをうまく支えられず腰痛につながります。（※1）

子育て中の腰痛改善ストレッチ

腰痛は腰周りの筋肉をほぐすのはもちろん、骨盤周りやお尻の筋肉をほぐして整えることもポイントです。ここでは、家でできる簡単な腰痛解消ストレッチを2つご紹介します！

腰のストレッチ

（1）仰向けに寝る。
（2）左脚を持ち上げて、ひざは90度に曲げる。
（3）左腕を肩の高さで横に伸ばし、右手は左ひざに添える。
（4）息を吐きながら、左脚を右に倒して30秒ほどキープする。左の肩が床から浮かないところまで左ひざを床に近付け、顔を左に向ける。
（5）反対も同様に行う。

不安でなければ目を閉じるとリラックス効果が高まります。腰が反りすぎると腰痛が悪化する可能性があるので、ひざを床につけるよりも、肩が床から浮かないように意識しましょう。

お尻と股関節のストレッチ

（1）仰向けに寝て、両ひざを立てる。
（2）右のくるぶしを左の前もも（ひざの少し上あたり）にのせる。
（3）左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる
（4）20秒ほどキープし、脚を入れ替えて反対も同様に行う。

お尻の筋肉が気持ちよく伸びるところまで、ひざを胸に引き寄せます。左右差がある場合は、硬いと感じる方を少し長めに行いましょう。

腰痛改善ストレッチの注意点

本格的なストレッチは産褥期（出産した女性のからだが妊娠前の状態まで回復する期間）を過ぎてから行いましょう。ただし、産褥期を過ぎていても、痛みや不調がある場合は無理にストレッチを行わず、速やかに専門医に相談してください。（※2）

腰痛を予防する方法は？

「忙しすぎてストレッチをする時間がない！」そんなときもあるかもしれません。その場合は、日々の生活のなかで腰を労ってあげましょう。日々無意識に行っている動作が、意外と腰痛の原因になっているかもしれません。少しの意識・工夫で腰痛予防ができますよ。

腰回りの筋肉をほぐす

「子どもの抱っこやおんぶ」「妊娠による骨盤の歪み」を避けて通るのは難しいかもしれません。大切なのはその前後のケアです。血行をよくして筋肉をほぐすために、温かい飲み物を飲んだり湯船に浸かったりしてからだを温めましょう。また、姿勢も重要です。長時間同じ姿勢をとらないように、適度に姿勢を変えたり軽くからだを動かしたりするのをおすすめします。

腰に負担をかけないようにする

生活のなかで腰に負担がかかる姿勢や行動はたくさんあります。腰痛を予防するには、まずはその行動を見直すことが大切です。具体的には下記のような対策があります。

・中腰で家事をしないように工夫する。
・子どもを抱くときは抱っこ紐を使う。
・子どもを抱き上げるときや荷物を持ち上げるときは、ひざを曲げ腰を落とす。
　（ひざを伸ばしたまま持ち上げない）

慢性化しやすい腰痛。対策は早めに

子育て中は自然と腰に負担がかかる姿勢が多くなります。これらは無意識に行っていることが多いので、意識的に対策をすることが大切です。今回ご紹介した方法すべてを意識しながら生活するのは難しいかもしれませんが、最初はひとつずつからでOKです。そのひとつを徹底して習慣化することを繰り返して、腰痛知らずの日々を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 産科婦人科吉田医院「産前・産後のケアについて」
※2 医療法人やすだ　堀口記念病院「産後にやってはいけないこととは？産褥期の正しい過ごし方について解説」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010057