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休校中のお昼ごはんに使えるテクニックも♪簡単にできるお弁当ワザ、教えて!

2 つの女の子をのぞくランチバッグのクラス
omgimages/gettyimages

今回のテーマは「お弁当」です。
口コミサイト「ウィメンズパーク」のママたちの投稿から、簡単にできるお弁当ワザを紹介します。また、子どもの食にくわしい管理栄養士の佐野ひとみさんにアドバイスをもらいました。テーマはお弁当作りですが、休校中の子どもたちのお昼ごはんにも使えるワザもありますので参考にしてみてくださいね!

先輩ママたちのお弁当には家庭ごとの救世主がある

王道のおかずから一捻りしたメニューまで、ママたちのお弁当ワザは様々なものが集まりました。

子どもが喜ぶオムそば

「うちの息子が案外喜んだのがオムそばです。適当に焼きそばを作って、上に薄焼き卵をのせるだけ。ケチャップは別添えで!」

缶詰の蒲焼きを温めてご飯にON

「さんまの蒲焼きの缶詰めを朝、湯煎で温めて、ご飯の上にのせて蒲焼き丼のようなお弁当に。鶏肉を照り焼きにして、のせたりもしています」

夕飯を多めに作り、後はプチトマト、ブロッコリー、ちくわ!

「私は夕飯を作る時に、お弁当用に少し取り置きしています。すきまは、プチトマト、ブロッコリー、蒲鉾、ちくわなどで埋めて。毎日代わり映えしませんが、ローテーションで乗り切ってます」

ペンネ、レトルトソースがけ

「ペンネが便利です! レトルトソースにベーコンやソーセージ、ブロッコリーや茹で野菜を適当に入れています。スパゲッティにしないのは、単純に長い麺を茹でるのが面倒だから」

息子の大好物スパムおむすび&野菜ジュース

「息子の大好物がスパムおむすび。これのみです(笑)。あとは野菜ジュースを持たせるだけ。これで栄養面での罪悪感は薄れます」

鶏そぼろ弁当最強!

「鶏そぼろ弁当は、やる気のない時のパターン弁当です。ご飯に鶏そぼろをだーっと乗せて、たまごそぼろをチョチョっと乗せて、タコさんウインナーを2コ鎮座させ、ブロッコリーをドン。丼ものは楽でいいですよね」

カフェ丼ランチボックスも便利

「カフェ丼ランチボックスが重宝しています。麻婆豆腐丼とか、ロコモコ丼とか、プルコギ丼、唐揚げ丼、ラタトィユ丼、親子丼などなど。市販の調味の素を利用して、持たせています」

オムライスや焼うどんは、おかずなしでラク

「オムライスはおかずが少なくても恰好がついて便利。また、焼きうどんも1品でもお弁当箱が埋まるのでよく作ります」

中身をパターン化するとラク

先輩ママたちは、1品ものや丼ものなどで、ワンパターンにならないように、工夫をしているようですね。では、食の専門家はどんなお弁当ワザを駆使しているのでしょうか。献立作成もしている管理栄養士の佐野ひとみさんはこう言います。

「私も子どもが幼稚園に通っていた時は毎日お弁当を作っていましたが、お弁当作りは朝の忙しい時間内に仕上げなければならず、回数が増えるほどに負担を感じてしまいますね。それでも栄養バランスの良いお弁当をと思い、当時は『簡単で栄養バランスがよく、どこか1つかわいいお弁当』を意識していました。

毎回悩ませるメニュー作りは、主食になるごはん、パン、麺類の糖質源に、主菜のお肉、お魚、卵などのたんぱく質源のおかずを1つ、ビタミンやミネラルが摂取できる野菜のおかずを2つと、パターン化することで簡単にしていました。これさえ気にすれば、簡単弁当でも自信を持って、栄養面もOKといえるお弁当になります。

例えば、アドバイスにあるオムライスのお弁当も、ごはんの糖質源に、卵やお肉などのたんぱく質源、玉ねぎやピーマンなどの野菜を入れて、茹で野菜などを添えれば簡単で栄養バランスの良いお弁当です。

また、必ずしも手をかけて調理したものでなくても、プチトマトやブロッコリーも野菜のおかずと考えて大丈夫です。茹で野菜の他にも、かぶやきのこ、かぼちゃなどに、塩を少々とオリーブオイルをまぶしてアルミホイルにのせトースターで焼けば、簡単にすき間を埋めるグリル野菜ができます。他にも、下処理のいらない冷凍野菜も便利です。枝豆やオクラなどはそのまま入れられます。

あとは、お弁当のために作ろうとせず、夕食に作るハンバーグやフライ、ひじき煮やきんぴらなどを多めに作って冷凍しておいたり、多めに茹でたほうれん草や小松菜を、かつおぶし和え、コーンソテー、オムレツなどにアレンジして使いまわしたりするのも時短になりますね。

野菜が少なかったなと感じた日は、夕食や翌日でカバーしましょう。毎食毎食を完璧にしようとせず、数日間で調整すれば大丈夫です。

私も、この春から高校生になった子どものお弁当作りが始まるので、お気に入りのお弁当箱を使って、楽しく簡単に、栄養バランスの良いお弁当を作りたいと思っています」(佐野ひとみさん)

パターン化すると、飽きてしまうのでは…と思いますが、子どもは意外と特別なことを望んでいないという声もありました。前日のおかずや冷凍食品なども利用して、気負わずにお弁当づくりをやっていけるといいですね。(文・橋本真理子)


佐野ひとみさん
管理栄養士・フードコーディネーター。管理栄養士として病院や福祉施設に勤務後、現在は保育園で食育や献立作成、調理などに携わる。レシピ開発や料理写真撮影などを行うフードコーディネーターとしても活動中。2児の母。

■文中のコメントは『ウィメンズパーク』の投稿を再編集したものです。

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