産後の体型を戻すには？自宅でできるエクササイズを解説！

なかなか思うように戻らない産後の体型。「産んだのにどうして痩せないの？」何度もそう思いたくなりますよね。そこで、今回は産後の体型が気になるママにおすすめしたい、自宅でできるエクササイズをご紹介します。注意点などもお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

産後に変化が起こる理由

妊娠中は、産道を確保しやすくするために、骨盤を緩めるホルモンが分泌されます。このホルモンは「リラキシン」と呼ばれ、妊娠2、3か月頃〜産後1か月頃に分泌されるといわれています。妊娠中はこのリラキシンの影響で骨盤が広がり、お尻が大きく見えてしまうのです。

また、妊娠中に増えた体重には、赤ちゃんや胎盤の重さだけでなく皮下脂肪なども含まれており、この皮下脂肪は、出産後、授乳に備えてエネルギーを蓄えるためのものといわれています。そのため、人によっては意識的にダイエットをしなくても妊娠前の体型に戻る場合もあります。しかし、授乳期にエネルギーが消費しきれず、妊娠前よりも体重が増えたままの場合もあるのです。（※1）（※2）

自宅でできる体型戻しのエクササイズ

産前の体型に戻すため、無理のない範囲でエクササイズを日常に取り入れてみましょう。ただし、出産直後の運動は控えて、産後2、3か月あたりから体調と相談しながら行ってください。

体幹を鍛えるエクササイズ

（1）四つん這いになる。肩の下に手首、脚の付け根の下にひざを置いて、つま先は立てる。
（2）左脚を後ろに伸ばして、床と並行なるまでゆっくり持ち上げる。
（3）余裕があれば右腕を耳の横で伸ばす。
（4）30秒キープして反対も同様に行う。

腰が反らないようにおなかにしっかりと力を入れて、頭の先から伸ばした脚が一直線になるように意識します。ぐらぐらしてしまう場合は、ひざを付いている脚を真横へ少しずらしてみましょう。背中やお尻の引き締めにも効果的で、体幹を鍛えられます。

腹筋を鍛えるエクササイズ

（1）仰向けになって、後頭部に両手を添える。
（2）床と平行になるよう、ふくらはぎを持ち上げる。ひざは90度に曲げる。
（3）その場で息を吸って、吐きながら上体を少し持ち上げる。常におなかに力を入れたままにし、上体は無理に持ち上げようとしない。
（4）10回を目標に行う。

慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。疲れてくると呼吸が止まりやすいので、注意しましょう。

エクササイズをする際の注意点

産褥期（産後約2か月間）のエクササイズは控えましょう。産褥期は安静にしないと、会陰や帝王切開の傷の回復が遅れたり、傷の回復の遅れによる感染症を引き起こしたりする可能性もあります。また、産後はホルモンバランスの急激な変化があるため、体調不良を起こしやすい時期です。

エクササイズをするのは産褥期を過ぎてから、体調に合わせて軽いメニューから始めましょう。ただし、産褥期が過ぎていても、無理は禁物です。痛みや不調、違和感などがある場合は行わないでください。

エクササイズ以外の体型を戻す方法

体型を戻す方法は、エクササイズだけではありません。痩せやすく健康的なからだを作るため、栄養バランスのよい食事を心がけるのも大切です。とくに、産後の体力回復や貧血防止などに役立つビタミンやミネラル、タンパク質を含む食材を積極的に摂取しましょう。

また、開いた骨盤を元に戻すために、骨盤ベルトの使用や整骨院で施術を受けるのもおすすめです。骨盤のゆがみを解消することで、ぽっこりおなか解消や代謝アップ、むくみ解消の効果が期待できますよ。

エクササイズは無理のない範囲で行おう

からだへのダメージが残っていたり育児に追われたり、産後はとても大変な時期です。そのため、エクササイズや食事管理などを一気に始めるのは、かなりの負担になる可能性があります。

産後は、自然に産前の体型に戻る部分もあれば、そうでない部分もあります。まずは自分が最も気になる部分にアプローチしてみましょう。自分の体調に合わせて、無理のない範囲で徐々に体型ケアに取り組んでくださいね。

＜参考文献＞
※1 理学療法―臨床・研究・教育第26巻第1号須永康代「妊娠・出産期の理学療法」
※2 株式会社医学書院生水真紀夫「妊婦の栄養管理」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010078