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妊娠中におすすめの運動(マタニティスイミングやヨガ、エアロビクス)と注意点

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妊娠中に体を動かすことは、気分転換になるだけでなく、安産にもつながりやすくなります。妊娠中の運動にどんな効果があるのか、また注意するべきことについてお話しします。

妊娠中の適度な運動のメリット

少しずつおなかが大きくなってくると、体を動かすのが面倒になりがちですが、適度な運動は気分転換や体重管理、安産につながります。またそれ以外にも、腰痛や冷え、むくみの予防や軽減になるなど、メリットがたくさんありますから、医師や専門家の指示のもとに、無理せず行うことが大切です。妊婦さんに適しているのは、手軽にできるウォーキングやマタニティヨガ、妊婦さんに適した動きのマタニティエアロビクス、水中で運動するマタニティスイミングといった有酸素運動です。このような教室を開いている産院や自治体もあるので、この機会に始めてみるのもいいですね。

妊娠中の運動はいつからOK?

散歩やウォーキングなら、体調がよければいつからでも大丈夫です。それ以外の運動は妊娠13週から出産直前までできますが、始められる時期は施設により異なるので、確認しましょう。また流・早産の恐れがある人や多胎妊娠の人、リスクの高い人は控えたほうがいいでしょう。妊娠経過が順調な人も、主治医に相談してから始めましょう。

妊娠中におすすめの運動

①ウォーキング
ウォーキングは特別な準備が必要なく、すぐできる運動です。血行が促進され、不快症状も和らげてくれます。20〜30分くらいから初め、体が慣れてきたら自分のペースで徐々に歩く時間を増やしてみましょう。おなかが張るときや体調がすぐれないときは中止しましょう。
動きやすく、伸縮性の良い服で行うのがおすすめです。夏は紫外線対策の帽子、タオルや水分補給の飲み物も忘れずに。

②マタニティスイミング
泳ぐだけでなく、水中でお産に役立つ全身運動をするのが目的。浮力のおかげで、陸上よりも動きやすくなり、無理なく動作ができます。肩こりや腰痛、むくみの予防や緩和も期待できます。

③マタニティヨガ
専門家の指導の下、体をていねいに伸ばし、お産に役立つ筋肉を整えます。また、呼吸法や瞑想でリラックス効果も得られます。ストレッチの要素が多いので、マイナートラブルの軽減にも。運動が苦手な人でも無理なくできるエクササイズです。

④マタニティエアロビクス
酸素を効果的に体内に取り入れる全身運動のエアロビクスを妊婦さんのためにつくり替えたエクササイズ。ある一定時間続けて運動するので、お産を乗り切る体力と持久力がつきます。お産のときに使う筋肉を鍛えるトレーニングにも。

妊娠中の運動はいつまでできる?

妊娠中に続けていた運動なら、基本的に出産するまでできます。臨月に入ったら、いつ産まれても大丈夫なほど赤ちゃんは十分に成長しています。おなかの赤ちゃんを気づかって、行動を控えめにしすぎていると、体がお産モードに切り替わらず、予定日を過ぎてもなかなかお産が始まらない、ということにも。医師から安静にと言われていなければ、なるべく体を動かすようにしましょう。この時期の適度な運動は体重増加の解消になりますし、お産に向けての体力もつきます。臨月に入っても、歩いたり、エクササイズしたりすることはお産を乗りきる自信にもつながるはずです。

臨月(お産間近)におすすめの運動

①ウォーキング、散歩
履き慣れた靴で、転倒に注意しながら行いましょう。妊娠中期からウォーキングを習慣にしている人なら、汗をうっすらかくくらいの速さで1時間くらい歩くのがいいでしょう。それまであまり歩いていなかった人でも、30分は続けて歩くようにしましょう。

②スクワット
臨月に入っての健診で「子宮口がまだかたい」と言われた人は、スクワットをすると上下の振動で赤ちゃんの頭が子宮口を刺激して、子宮口をやわらかくしてくれます。股関節や骨盤のまわりの筋肉も柔軟にしてくれるので、お産のときにも役立つ運動です。

臨月に体を動かすときの注意点

体調が良ければお産直前までウォーキングなど適度な運動を引き続き習慣にしましょう。家でじっとしているよりもいい気分転換になります。ただ、いつお産が始まってもおかしくない時期です。1人で片道1時間もかかるような遠出をすることは避けましょう。臨月に入るとおなかの張りも頻繁になります。また、出血や、おしっこと違う水が出る感じ(破水)に注意をしましょう。

出かけるとき必ず持っておきたいもの

ウォーキングなどで外に出かけるときは、持ち物にも注意が必要です。臨月に限ったことではありませんが、妊婦さんが出かけるときは、以下のものを持ち歩くと安心です。
○母子健康手帳
○健康保険証
○産院の診察券
○財布(緊急時のタクシー代など)
○生理用ナプキン
○携帯電話

妊娠中の適度な運動は、体重管理の面でも、精神的にも、そして安産をするためにもぜひ続けたいですね。ただ、無理は禁物です。いつ、どのくらい行ったらいいのか、何をしてはダメなのかは、個々の体調にもよります。わからないことは、主治医に相談してみましょう。

執筆/たまごクラブ編集部
監修/日本赤十字医療センター 周産母子・小児センター顧問
東都文京病院 院長 杉本充弘先生

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