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妊娠初期・中期以降、やっていい運動vsダメな運動はどんなもの?

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dolgachov/gettyimages

妊娠中でも適度に体を動かすことはとても大切ですが、妊婦はしないほうがいい運動や、妊娠経過に影響する可能性があるスポーツもあります。それを知らずにいて、おなかが張ってしまったり、妊娠経過に影響したりしないように、妊娠中の運動についてのさまざまな疑問を、長岡産婦人科クリニックの長岡貞雄先生に伺いました。

関連:【動画】安産できる骨盤に変える、妊娠中のおすすめストレッチ

妊娠したらやってはいけない動きってあるの?

妊娠中は、腰をひねる動作や、おなかを圧迫する動作、バランスを崩しやすい動き、めまいや立ちくらみを起こしそうな運動、心拍数が過度に上がる運動などは、おなかの赤ちゃんの負担になる可能性があり、避けてほしいものです。また、妊娠時期によっても注意すべき運動があるのでチェックしておきましょう。

妊娠初期の運動はやってはいけない?

妊娠初期は大事な時期なので安静にしなければと思っている人が多いのですが、妊娠に気づかず、運動を続けてしまうことはよくあること。これまで運動を続けていた人が、そのまま運動を続けるなら、実はあまり問題がないことがほとんどです。妊娠初期の運動と、流産との関係はあまりありません。なぜなら、妊娠12週未満で起こる早期流産は、赤ちゃん側の染色体異常などが原因であることがほとんどで、母体側の運動などによる影響はまずないのです。だからといってハードな運動を続けるのはNG! 転倒しやすい運動や、母体への負担がとても重い運動は、流産につながる可能性もあるため、妊娠がわかった時点でやめておきましょう。

妊娠中期以降にやってはいけない動きや運動は?

子宮が大きくなってくると骨盤周辺の筋肉にも負担がかかってきます。そのため、腰を大きくひねったりする動きは、腰痛や背筋痛などの筋肉をいためる原因になるので避けてください。また、おなかが大きくなってくるとバランスがこれまでとは変わります。激しいダンスやクライミングなど、バランス感覚が必要なスポーツは転倒する可能性が高まるのでNG。激しくぶつかり合うようなスポーツ、たとえばバスケットボールなどもダメ。短距離走やウエイトリフティングのような、息を止めて無呼吸状態になりがちな運動も、血圧が高くなる可能性があり、これもNGです。

妊娠中のスポーツ、これOK? これNG?

これまで運動してこなかった人が、妊娠した途端、健康のためにと新たなスポーツに挑戦する必要はありません。ただし、マタニティスイミングやマタニティエアロビクス、マタニティヨガなどの、妊婦専門の運動ならば、妊娠中の体のことを理解している指導者がついているでしょうから、初挑戦でも安心してできます。

これNG

スケート、スキー、サイクリング、登山やハードなハイキング(傾斜が激しかったり、未舗装ででこぼこの多い道)、バレーボール、バスケットボール、短距離走、バレエ、テニス、ゴルフ、ホットヨガ、筋トレ(無呼吸になりがちな激しいもの)など。

これOK

ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティエアロビクス、マタニティスイミング、気持ちのいいストレッチ

妊娠中に体を動かすメリットは?

妊娠中に体を動かすのは、3つの側面からメリットがあります。一つ目は、妊娠経過における健康の維持、二つ目は妊娠中の心の安定、三つ目が出産時にいい影響があることです。

妊娠中の健康維持

つわりが終わるころになると、急に食欲がわいてくる人が多いのですが、急激な体重増加を予防するためにも体を動かすのはおすすめです。また、血行がよくなるので、冷え性やむくみを改善することにもつながります。筋肉を適度に動かすことで、腰痛や背筋痛、肩こりの予防にもなるでしょう。運動することで腸も動くようになり、妊娠中は便秘になりがちですが、便秘対策にも効果的です。

妊娠中の心の安定

体を動かすことで気分転換にもなり、精神的にもいい影響があるでしょう。運動すると、セロトニンというホルモンが分泌され、自律神経のバランスも整えられます。マタニティスポーツや産院の運動系の教室に通う場合は、不安などを分かち合える妊婦仲間もできるという可能性も。

出産時

出産は体力勝負といわれるほど、とても大きなパワーが必要です。適度な運動を続けていたことで、体力がついていますから、お産のときに必要な体力が養われることになるでしょう。

妊娠中の運動のメリット

●急激な体重増加の抑制。
●血流がよくなり、冷え性&むくみ改善
●腰痛、背筋痛、肩こり予防
●便秘改善
●気分転換、ストレス解消
●自律神経が整う
●体力が養われる

運動していいのはどんな人?

妊娠初期は、ホルモン変動が大きい時期ですし、胎盤がまだ完成していない時期なので体調が不安定。妊娠中のスポーツは、安定期といわれる妊娠16週以降が基本です。また、順調な妊娠経過を送っているか、正常な妊娠かどうかを医師に確認し、運動を始めてもいいかどうか、医師に必ず聞いてから行ってください。

運動してはいけない人、運動を中止すべきときは、どんなとき?

当然のことですが、医師から運動を禁止されている人は絶対NGです。また、運動していて、おなかの張りや出血などが見られた場合は、すぐに中止してください。そのほか、張りも出血もないけど、「いつもとは違う気がする」など、何か異変を感じた場合もやめておきましょう。自分の体のことは自分がいちばんわかるもの。何か変という感覚は、「運動ストップ!」という、母親としての本能かもしれません。妊娠中は、「大丈夫かな」ではなく、「大丈夫かもしれないけれどやめておこう」という感覚を大事にしてください。

妊娠中の運動は、順調な妊娠経過を促すだけでなく、出産にもいい影響をあたえますし、心の健康や癒やしにもなります。仕事や家事などで忙しく過ごすことが多いと思いますが、体調がいいときは、積極的に体を動かす時間をつくりましょう。たとえば、職場の一つ前の駅で降りて、ウォーキングで職場に行くなど、ちょっとした合間でも体を動かすことはできます。実際に体を動かすまでは、とてもおっくうだと思いますが、やってしまえば、気持ちもいいですし、ストレスの発散になることが多いです。自分に合った、楽しくできる運動を見つけて楽しんでください。
(文/たまごクラブ編集部)

監修/長岡貞雄先生(長岡産婦人科クリニック 院長)

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