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【妊婦さんの腰痛対策】おなかが大きくなる前に“猫のポーズ”でストレッチ

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iStock.com/evgenyatamanenko

妊娠中のありがちなマイナートラブル「腰痛」。おなかが大きくなるにつれて、どんどん痛みがつらくなってくるという人も多いですよね。その原因の一つが、バランスが崩れた姿勢です。筋力アップやマッサージなどの前に、まずは自分の姿勢を見直してみましょう。

妊娠中になぜ腰痛になるの

腰は体を支える中心点であり、妊娠して大きくなったおなかを支えるポイントです。現代の生活で、あまり歩かなくなったり、デスクワークが増えたりして、筋力が弱まっている妊婦さんが増加。おなかの重みに耐えられず、おなかを突き出すように反り腰になったり、猫背になったり、姿勢が崩れやすくなります。姿勢が悪いと体のバランスが崩れ、おなかの重みが腰に集中して、腰痛になってしまう妊婦さんが多いのです。

同じ姿勢ばかりにならないことが大切

ずっと姿勢が悪いままだと、負担がかかる場所の筋肉が凝り、その姿勢のまま固まってしまいます。まずは、姿勢を変えたり、ストレッチでゆるめてあげることから始めましょう。ゆるめてあげることで、体に負担がかかりにくい正しい姿勢をとりやすくもなります。

妊婦さんやママに向けた運動プログラムを企画・指導している、NPO法人フィット・フォー・マザー・ジャパンの小林香織さんに、妊婦さんが取り入れやすい、腰まわりをゆるめるストレッチ“猫のポーズ”を紹介してもらいました。背中~腰の骨間を、ぐっと広げるようなイメージで行いましょう。

※ストレッチを始めるときは、まずかかりつけ医に確認を。ストレッチ中に、おなかに張りを感じたら、即中止してください。また、腰やひざに痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。

背中を丸めます

手は肩の下、ひざは骨盤の下に置き、腕を太ももが床と垂直になるようにします。息を吐きながら、腰、背中、頭の順に滑らかに丸めて、おへそをのぞき込みます。

背中を反らします

今度は息を吸いながら、腰、背中、頭の順に反らせます。目線は上、尾骨も上に向けます。この「丸める→反らす」ポーズを交互にゆっくり5回繰り返しましょう。朝・夜2回するのがおすすめ。

正しい姿勢を意識して、腰痛予防!

かたまった体をゆるめたら、正しい姿勢を意識しましょう。骨盤を立てて背筋を伸ばし、腰は反り過ぎないように。肋骨を上げるようにすると、自然と姿勢がよくなりますよ。いい姿勢をキープするためには筋肉も使うので、エネルギーを消費しやすくなります。運動するのが難しいけど、体形を戻したい産後すぐは、まず姿勢を意識してみて。

いかがでしたか。妊婦さんは、腰痛になってしまう前に予防することが大切です。体をゆるめることと、正しい姿勢を意識する2ステップで、腰痛を予防しましょう。(文・たまごクラブ編集部)


■監修/NPO法人フィット・フォー・マザー・ジャパン理事長 小林香織さん

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