安産のためのベスト体重は？BMIと食習慣で妊娠中の体重管理を絶対成功させるコツ

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あなたの安産のための「ベスト体重」はご存じですか？　妊娠前の体形によって、必要な増加体重は異なります。体形の判定にはBMI（ ボディマスインデックス）が用いられます。今回は安産のためのベスト体重とBMIの出し方、体重管理のアドバイスについて、産婦人科医の小川隆吉先生に教えていただきました。

【妊娠時期別】体重管理、ここがポイント！

妊娠初期から後期まで、体調の変化に合わせて体重を適正に保っていくポイントを伺いました。

●妊娠初期（～13週）

「つわりのために思うように食べられなくても、おなかの赤ちゃんの成長に影響はありません。水分補給を心がけ、食べられるものを少しずつとりましょう。葉酸はサプリメントで補うなど、不足しないようにしてください」（小川先生・以下同）

※妊娠初期の定義については「産科婦人科用語集・用語解説集（日本産科婦人科学会）」に従い、13週6日までとしています。

●妊娠中期（14～27週）

「つわりが終わると食欲も旺盛になり、何を食べてもおいしく感じられるため、この時期に急激に体重が増えてしまう妊婦さんもいます。自分の適正増加体重を知り、食欲をコントロールしながら、バランスよく食べましょう」

●妊娠後期（28～41週）

「大きくなるおなかに胃が圧迫されて、量が食べられないことがありますが、少量を複数回に分けて食べるようにしましょう。また食べ過ぎによるエネルギー過多には要注意。出産まで、しっかり体重管理を」

BMIの出し方

※BMI （体格指数）＝「やせ」「普通」「肥満」と体格を表す指数

★妊娠前の体重＿㎏÷（身長＿m×身長＿m ）＝BMI

「まずは、上記の式でBMIを計算して、自分の体形が「やせ」「普通」「肥満」のどれに当てはまるか確認しましょう。

それぞれの体形による体重増加の目安は下記のとおりです。やせぎみの人は多めに、太りぎみの人は抑えめに食事を調整してください」

BMIが18.5未満「やせ」

「出産までの体重増加の目安は、12～15㎏ほど。油断は禁物ですが、体重が増えにくい人はむしろきちんと増やすことを心がけてください」

BMIが18.5～25.0未満「普通」

「出産までの体重増加の目安は、10～13㎏くらいまで。１週間に500g以内の体重増加に収まるように心がけましょう」

BMIが25.0以上「肥満」

「BMIが25.0～30.0未満の場合、出産までの体重増加の目安は、7～10㎏くらいまで。BMIの数値が著しく高い（30.0以上）場合は、個別対応になります。産院の指導を守りましょう」

ママのタイプ別★アドバイス

ママの生活環境や体質によって、悩みもそれぞれ。タイプ別に、小川先生からアドバイスをいただきました！

タイプ１：から揚げ、とんカツ揚げもの大好き！

「たまに食べる分にはOKです。ただし、油がたっぷりしみこんだ衣は高カロリー。衣をとって食べる、半分残すなど、食べ方を工夫しましょう。妊娠中は ”ゆでる”、”蒸す”調理がベストです」

タイプ２：早い夕食にしたくてもパパの帰りが遅い

「夫婦２人だけの時間も大切ですが、産後の赤ちゃんとの生活リズムも考えて、妊娠中から早寝早起きの習慣を。パパにも理解してもらい、ママは早めに夕食を食べましょう」

タイプ３：仕事をしているので外食が多い

「外食自体はOKです。ただし、メニューを選ぶときはなるべく揚げものを避け、和定食など主食＋主菜＋副菜のバランスが目で見てわかるものにすると、栄養バランスがとれた食事になります」

タイプ４：ただ今、自宅安静中

「安静中は運動不足になりやすいため、エネルギーのとりすぎに注意。ごはんやパンなどの主食、油っぽい食品、お菓子、果物などを少々控えめにして乗りきりましょう。調理するときは、具だくさんの単品料理がおすすめです」

タイプ５：腹八分目がいいとわかっていてもいっぱい食べたい！

「たくさん食べても太らないように、野菜中心の食事にするのがポイント。かみごたえのある野菜は満足度◎。肉や魚料理に、野菜やきのこを組み合わせてかさを増やすのもおすすめです」

タイプ６：こってり系命！　濃い味つけに慣れちゃってます

「ねぎやしょうが、にんにくなどの香味野菜、レモンや酢などの酸味、カレー粉や赤唐辛子などの香辛料を使うと、風味やこくが加わって、薄味でも満足な味になります」

タイプ：食べていないのに太る

「量よりも食べ方に問題があるはず。朝食抜きや早食い、夕食のボリュームが多いなど、思い当たりませんか？　食べたものを記録してみると、客観的にチェックできます」

タイプ８：野菜料理のレパートリーが少ない

「電子レンジでいいので、温野菜にして食べる、グリル焼きにしてマヨネーズやチーズ、ポン酢などで味つけを変える、めんつゆで煮るなど、難しく考えずにトライしてみてください」

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ママのタイプ別の体重管理アドバイスは役立ちましたか？　つわりが終わったら、体重管理を意識した規則正しい生活を心がけましょう。働くママは産休に入ってから一気に太りやすいので注意しましょう。（文・たまごクラブ編集部）

■監修：小川クリニック　院長　小川隆吉先生
日本医科大学卒業。同大学産婦人科講師、都立築地産院産婦人科医長を経て、1995年より現職。セックスカウンセラーセラピスト協会会員、日本不妊学会会員。

■参考：たまひよブックス「いつでもどこでもHAPPY妊娠・出産ガイドBOOK」（ベネッセコーポレーション刊）

※2021年3月に改正された「妊婦の体重増加指導の目安」に合わせて適正体重を修正しました（2021/8/31）