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内祝い子どもの体内時計が整う朝食には、炭水化物×たんぱく質！忙しい朝におすすめの食材も【管理栄養士】
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忙しい朝、子どもに栄養をしっかり摂らせたいけれど、時間がなくてうまくできないと感じていませんか？ 朝食は体内時計を整え、健康に大きな影響を与えます。この記事では、朝食に必要な栄養素と、忙しいママ・パパ向けの簡単レシピを管理栄養士がご紹介します。
朝食で摂るべき栄養素とは？
朝食には、体内時計を整える作用がある「炭水化物」と「たんぱく質」を摂りましょう。
体内時計とは、睡眠、覚醒、体温、エネルギー代謝、ホルモン分泌などの生理現象に影響を与える体内システムで、周期はおよそ24.5時間です。これは、地球の自転周期である24時間より長いため、毎日リセットする必要があります。
炭水化物を摂ると血糖値が上昇し、それをきっかけに「インスリン」が分泌されます。このインスリンが体内時計をリセットするトリガーになるのです。
また、たんぱく質に含まれるアミノ酸にはインスリンと似た働きのあるホルモンを分泌する作用があるため、体内時計のリセットには、必要な栄養素といえます。（※1）
体内時計が整うことで、子どもだけでなく、大人も自律神経の調整や心身の安定、集中力の向上、スムーズな入眠などのよい変化を感じられるでしょう。
忙しい朝におすすめな食材
ここからは、時間がなくてもサッと用意でき、炭水化物とたんぱく質が摂れる食べ物をご紹介します。効率的に栄養を確保するには、それぞれの食べ物を組み合わせるといいでしょう。
炭水化物
炭水化物は体内時計のリセット効果だけでなく、エネルギー源でもあるので、1日を元気に過ごすためには欠かせない栄養素です。
・おにぎり
炭水化物：39.4g／100g（小ぶり1個50g：19.7g）
多めにごはんを炊いたときに、おにぎりを作って冷凍しておけば、電子レンジで解凍してすぐに食べられます。また、腹持ちがいいので、集中力を切らさずに午前中を元気に過ごせるでしょう。
・食パン
炭水化物：46.4g／100g（1枚60g：27.8g）
火を使わずに、そのまま食べられる食パンは忙しい朝に重宝します。ジャムやスプレッドを塗ったり、ハムやチーズを挟んだりとアレンジしやすいですし、手づかみなど、子どもが自分で食べやすいため、ママやパパのサポートも最低限で済みます。
・バナナ
炭水化物：22.5g／100g（皮をむいたバナナは、1本約100g）
食が細い子どもでもバナナなら食べやすいのではないでしょうか。バナナは消化しやすく、すぐにエネルギーになるため、機嫌よく登園や登校するのを助けてくれます。洗い物が出ないのもバナナの魅力です。
なお、炭水化物の1日の摂取推奨量は以下の通りです。
＜1日の炭水化物摂取推奨量 身体活動レベルⅡ＞（※2）
1～2歳 男性118.8g～154.4g／女性112.5g～146.3g
3～5歳 男性162.5g～211.3g／女性156.3g～203.1g
18～29歳 男性331.3g～430.6g／女性250g～325g
30～49歳 男性337.5g～438.8g／女性256.3g～333.1g
たんぱく質
たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。加工品も活用して朝食に取り入れましょう。
・鮭フレーク
たんぱく質29.1g／100g（大さじ1［10g］：2.9g）
鮭フレークは調理済みなので気軽に使えて、たんぱく質補給にも役立ちます。ごはんにそのままかけるだけでなく、混ぜ込んでおにぎりや寿司にしてもいいですし、パンにそのまま挟んでもOK。チーズやバター、マヨネーズと合わせるとこぼしにくくなり、子ども1人でも食べやすくなります。
・スライスチーズ（プロセスチーズ）
たんぱく質22.7g／100g（1枚18g：4.1g）
冷蔵庫から出してそのまま食べられるチーズは、たんぱく質補給に重宝します。手づかみでも汚れにくいので、片付けの手間も最小限に抑えられます。ちぎってごはんにのせたり、パンにのせてトーストしたり、アレンジするのも◎。
・焼き麩
たんぱく質28.5g／100g（1個0.5g×10個：1.4g）
じつは、焼き麩は高たんぱく質食品です。常温保存が可能で味噌汁やスープなどの汁物に入れるだけでいいので、たんぱく質のチョイ足しに活躍します。花や星、ハートなど子どもが喜びそうな柄・形も販売されているので、子どもと一緒に選ぶのもいいでしょう。
なお、たんぱく質の1日の摂取推奨量は以下の通りです。
＜1日のたんぱく質摂取推奨量（※2）＞
1～2歳 男女とも20g
3～5歳 男女とも25g
18～49歳 男性65g／女性50g
朝食におすすめの時短レシピ
忙しい朝に重宝する簡単なレシピを2つご紹介します。子どもが手づかみで、1人でも食べやすい形にするのがポイントです。
■バナナチーズトースト
＜材料＞
食パン：1枚
スライスチーズ：1枚
バナナ：1本
＜作り方＞
(1) 食パンにスライスチーズ、スライスしたバナナを順にのせる
(2) オーブントースターで食パンのふちに焼き色がつくまで焼く
■鮭チーズおにぎり
＜材料＞
ごはん：茶碗1杯
鮭フレーク：大さじ1
スライスチーズ：1／2枚
＜作り方＞
(1) ごはんに鮭フレークとちぎったスライスチーズを混ぜる
(2) (1)をラップで包み、おにぎりを作る
＜ミネラルやビタミンをプラスON＞
日々、元気に過ごすためには炭水化物とたんぱく質以外にも脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。朝食の栄養バランスを整えるために、ごはんを雑穀米にしたりパンを全粒粉パンにしたりするのもひとつの方法です。
また、ミニトマトやみかんなど手間をかけずに食べられる野菜や果物、具だくさんの味噌汁やスープを前日の夕食時に多めに作っておき、翌朝に温めなおして添えてもいいでしょう。
朝食を用意するのがしんどい人は？
精神的にも時間的にも朝食の用意をする余裕がない場合もありますよね。朝食作りの負担を軽くするヒントをご紹介しますので、参考にしてみてください。
＜朝食メニューを固定化する＞
食事の栄養バランスは1食ごとに完璧に揃えなくても、1日～1週間単位で調整すればOK。
昼食や夕食は品数が多かったり、毎日違うものを食べる場合は、朝食は「ごはんと味噌汁と納豆」や「チーズトーストと野菜スープ」などと固定して、同じメニューを毎日食べてもいいでしょう。
毎日同じメニューでは飽きてしまうという場合は曜日ごとにメニューを固定化し、食事の準備を簡略化しましょう。たとえば、月曜日はチーズ食パン×牛乳×サラダ、火曜日は鮭ごはん×味噌汁といった具体的なメニューを設定しておきます。
＜作り置きをしておく＞
作り置きをしておけば朝の手間と時間を大幅に減らせます。
たとえば、カット野菜を冷凍しておいたり、乾燥わかめやあおさを混ぜた味噌玉を作っておいたりすれば、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂れる汁物が簡単に作れます。
また、ごはんをまとめて炊いて、1食分ずつに小分けして冷凍しておいたり、鮭フレークや鶏そぼろなどの常備菜を作り置きしておくのもおすすめです。
＜食器を工夫する＞
食器の選択も大切です。パンやおにぎりのときはワンプレートにすれば準備と洗い物の手間を減らせます。また、お茶碗としても使える冷凍容器などを活用してごはんを冷凍しておけば、朝食の準備の際に、解凍してそのまま出せて効率的です。
＜シリアルやグラノーラに頼る＞
栄養バランスが考えられているシリアルやグラノーラを活用するのもおすすめです。
牛乳やヨーグルトをかけるだけでワンボウルで手軽に用意できます。余裕のない朝には便利な食品を利用して栄養を確保しましょう。
朝食をしっかり食べて元気に過ごそう
朝食は体内時計を整え、健康に不可欠な栄養素を摂る機会です。炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂り、忙しい朝でも簡単に用意できるレシピや食品を活用しましょう。子どもと一緒に朝食を楽しむことは、ママ・パパにとっても一日をよいスタートにする秘訣です。
PROFILE
あんしん漢方 管理栄養士
小原水月（おはらみづき）
管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれるレシピを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010049
