つらい肩こりを解消！肩こりの原因とおすすめのストレッチ＆予防法を解説

いまや国民病ともいわれる肩こり。「マッサージをしても治らない」「毎日肩がこってつらい」そんな人も多いのではないでしょうか。そこで、今回は肩こり解消におすすめのストレッチをご紹介します！子育て中は肩こりの原因になり得る場面が多々あります。肩こりの原因を知って、うまく対処していきましょう。

肩こりの原因は？

肩こりには、肩周りの筋肉の状態が大きく関わっていて、普段無意識に行っている生活習慣などが原因になることも多いです。少し詳しくみていきましょう。

筋肉の緊張

肩こりの主な原因として、肩周辺の筋肉が緊張（収縮）した状態が続いて血流が悪くなることが挙げられます。これは、下記のような生活習慣や環境が引き金になることが多いです。

・長時間同じ姿勢を続ける
・姿勢の悪さ
・ストレス
・冬の寒さ

長時間のデスクワークやスマホの操作で、前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、肩周辺の筋肉が硬直し、肩こりの原因につながります。また、人間はストレスを受けると交感神経が優位になるため、筋肉が緊張した状態になります。筋肉が緊張して硬い状態が続くと、血管が圧迫されるため血行不良になって肩こりの原因になり得るのです。

環境面でいえば、冬の寒さも肩こりにとっては大敵です。寒いと無意識にからだがこわばり、筋肉も硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血行が悪くなり、肩にこりや痛みを感じることがあるのです。（※1）

子育て中の姿勢やからだへの負担

子育てはからだをたくさん使います。授乳中の姿勢（猫背や巻き肩）、おんぶや抱っこによる肩への負担など、月齢によって負担のタイプは違えど、肩こりの種はあちこちにあります。子育て中は無意識に子どもの目線に合わせて行動することが多くなるため、大人のパパ・ママは大きいからだを縮めた姿勢を続けてしまい、気づけばからだに大きな負担がかかっている、なんてことも珍しくありません。

肩こり改善ストレッチ

そんな肩こりは、セルフケアでの解消も可能です。解消方法のひとつとして、今回はストレッチをご紹介します。自宅などで簡単にできるので、ぜひ気がついたときに試してください。

肩甲骨周りのストレッチ

（1）床もしくはイスに座る。
（2）両腕を肩と同じ高さに持ち上げ、ひじを90度曲げる。手のひらは外に向ける。
（3）腕の高さはキープして、息を吐きながら両ひじを顔の前で合わせる。背中を少し丸めて目線はおへそに向ける。
（4）息を吸いながら(2)に戻る。
（5）10回程度繰り返す。

両腕を開くときはひじを後ろに引いて、肩甲骨同士を寄せ合って胸を張ります。ポイントは「肩甲骨周りの筋肉を動かす」ことです。呼吸と連動させてゆっくり行いましょう。

首と肩周りのストレッチ

（1）左手を右耳の上あたりに置いて、右腕は伸ばして手を真横に置く。
（2）大きく息を吸って、吐きながら頭を左に倒す。
（3）10秒ほどキープしたら、息を吸いながら頭を起こす。
（4）左手を少し後ろにスライドさせて、右手も斜め後ろに伸ばす。
（5）息を吐きながら頭を斜め前に倒して、10秒ほどキープする。
（6）反対も同様に行う。

座りながらはもちろん、立ったままでもOKです。ポイントは頭に添えた手の重みも使って、首筋を伸ばすことです。肩の力は抜きましょう。

肩こり改善ストレッチの注意点

肩こりはセルフケアでも対処できますが、日常生活に支障が出るほどのこりや痛みは、ほかの病気が隠れている可能性があります。夜も休めないほど痛い、頭痛やめまいが強いなどの症状がある場合は無理にストレッチをせず、専門医に相談しましょう。

肩こりの予防法は？

肩こりは生活習慣によって引き起こされるパターンも多いため、その原因となる生活習慣を知ることで予防もできます。

筋肉の緊張をほぐす

肩こりは筋肉の緊張によって起こることが多いとお伝えしてきました。したがって、日頃から筋肉がこり固まらないように過ごすことが大切です。「ストレッチや適度な運動で血行をよくして筋肉をほぐす」「蒸しタオルで肩周りを温める」などの方法で、肩周りの筋肉を労ってあげましょう。

同じ姿勢を長時間続けない

同じ姿勢を続けていると首や肩に大きな負担がかかります。こまめにストレッチができればいいのですが、仕事中や家事・育児中は難しいかもしれません。そんなときは1時間に1回程度、伸びをしたり少し歩いてみたりするだけでもOKです。ずっと同じ姿勢を続けないように心がけましょう。

肩こりはセルフケアで解消できる

肩こりの原因は、日々の生活のなかに多く潜んでいます。完全に避けるのは難しいかもしれませんが、姿勢を正したり、スキマ時間にストレッチを取り入れたりするなど、少しの意識が肩こりの解消・予防につながります。肩こりが解消されると、それに付随していた目の疲れや頭痛なども軽減できる可能性があるため、ぜひ今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。

＜参考文献＞
※1 社会福祉法人恩賜財団済生会「寒い季節こそストレッチしよう！肩こり予防のすすめ」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010062