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快眠セラピストに聞く★子どもの寝つきをよくする基本ルール5

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iStock.com/FamVeld

2018年1月16日、三井ショッピングパークららぽーと立川立飛にて子育てママパパ向けの講座「ママtomoパパtomoオープンカレッジ(現:たまひよカレッジ)」が行われました。今回のテーマは「子どもの睡眠と寝かしつけ」。

「子どもが夜なかなか寝てくれなくて……」と悩むお母さんに役立つ、子どもの寝つきをよくするためのポイントとは? 世界中で話題になった絵本『おやすみ、ロジャー』の日本語版を監修した快眠セラピスト・三橋美穂先生の講義から紹介します。

朝夜のメリハリをつけて過ごすことが大切。寝つきをよくする基本ルール5

大人にも子どもにも共通する、寝つきを良くする基本ルールが5つあります。お子さんの睡眠はもちろん、ご自身のことも意識しながらちょっと聞いてみてください。

【ルール1】体内時計が整っていること

朝決まった時間に起床することが、1日のリズムを形作る「体内時計」を整えることにつながります。
体内時計は実は全身に複数あるのですが、なかでもいちばん強力な親時計は脳内にあります。この親時計を正確に動かすためには2500ルクス以上の太陽の光を浴びることが必要だといわれていますが、室内では最も明るい場所でもなかなか2500ルクスを超えません。一方、晴れている日の直射日光は10万ルクス以上もあります。

まだ歩けない月齢の小さなお子さんでも、なるべく午前中に外の光を浴びたり風に当たったりすることを習慣にしてください。午前中に太陽の光を浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促されて正しい睡眠リズムを作ります。

また、就寝時間が近づくにつれてだんだん照明を暗くすること、朝食を欠かさず食べることも、体内時計を整えるためには欠かせません。

【ルール2】活動的に過ごして、疲れをためておくこと

日中にしっかり活動して疲れを感じると、夜はぐっすり眠れます。また、子どもも大人も、寝つきをよくするには夕方以降は昼寝しないようにしましょう。

【ルール3】体温のメリハリがあること

眠りを深くするためには、お風呂に入って体の奥の体温(深部体温)を上げておくことが大切。深部体温が下がると眠気を感じるので、寝る1~2時間前にはお風呂に入って深部体温を上げておくと、布団に入った時にはストンと深部体温が下がって眠気が強くなります。

【ルール4】就寝前はリラックスすること

絵本の読み聞かせをしたり、子守唄を歌ったりなどの働きかけでリラックスを促します。逆にやってはいけないことは、パソコンやスマートフォンを見せること。目がさえてしまうので、寝室にスマホは持ち込まないようにしましょう。寝室には眠りに関係ないものは持ち込まないことが鉄則です。

なお、夜遅い食事をとると内臓の温度が下がりにくくなるので、寝る2~3時間前には食事を終えるようにしてください。

【ルール5】寝室が快適であること

寝室の環境も、眠りには重要です。室温が低すぎるのも高すぎるのも問題なので、冬なら寝室の室温は16℃以上、できれば18℃くらいをキープしましょう。湿度は加湿器や除湿器を利用して、年間を通じて40~60%が理想です。

(文・たまひよカレッジ運営事務局)
■講義「『おやすみ、ロジャー』から学ぶ快眠のヒケツ」/三橋美穂先生 より抜粋

「ママになっても・パパになっても学びたい!」というママ・パパを応援する「たまひよカレッジ」。ママがパパと一緒に赤ちゃん連れで大学で学ぶイベントです。
今回は三井不動産株式会社の協賛で、三井ショッピングパークららぽーと立川立飛での特別出張講座でした。

三井ショッピングパークららぽーとでは「ママwithららぽーと」という取り組みをしています。お子さまがお腹にいる時も、大きくなってからも、ママが楽しく安心して過ごせるように、ベビー休憩室や子どもが遊べるスペースのご用意のほか、ママ友と交流できるイベント、親子で楽しめるワークショップなどの開催もしています。
https://www.mamawith.jp/


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