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内祝い秋野菜は栄養満点！代表的な秋野菜の栄養価や子どもが食べやすいコツを解説【管理栄養士】
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彩り豊かな秋野菜たち、どうやって料理すればいいのか悩むことはありませんか？ せっかく旬の野菜を取り入れるなら、栄養もばっちり摂りたいですよね！ この記事では管理栄養士が、秋野菜の特徴や、忙しいママ・パパでも簡単にできるおすすめの調理法を解説します。
秋野菜の特徴
秋野菜は、夏野菜と比べて水分が少なく、味が濃いものが多いのが特徴です。たとえば、甘みが強くてホクホクした食感の「さつまいも」や、濃厚な味わいの「かぼちゃ」など、そのまま焼いたり蒸したりするだけでも十分おいしく食べられる野菜が多くあります。また、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養満点です。疲れがたまりやすいこの時期に、からだを内側から支えてくれる力強い味方です。（※1）
代表的な秋野菜
秋は、さつまいもやかぼちゃ、きのこ類、ごぼうなど、多様な野菜が旬を迎える季節です。これらの食材は、豊富な栄養素と独特な風味を持ち、日々の食事に取り入れることで、季節の味覚を楽しみながら健康維持につなげることができます。（※1）これらの代表的な秋野菜の特徴やおすすめの調理方法について詳しくご紹介します。
さつまいも
さつまいもは食物繊維が豊富で、整腸作用があり、便秘の解消が期待できる食材です。また、皮にはカルシウムなども含まれているため、皮付きのまま調理するのがおすすめです。（※2）（※3）さつまいもを使った料理としては、「さつまいものポタージュ」や「さつまいもと鶏肉の煮込み」などのスープや煮込み料理が挙げられます。水溶性食物繊維も逃げずに摂取できるため、栄養たっぷりで、体調管理にも効果的です。
かぼちゃ
かぼちゃは食物繊維、カリウム、β-カロテンを含みます。（※2）β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、鼻や口腔内の粘膜を健康に保つ効果があり、風邪予防にもつながります。（※3）サラダやスープにする際は、電子レンジで加熱してから調理することで、栄養素を無駄にせず効率的に摂取できますよ。なお、かぼちゃは種類によって味や食感が異なり、西洋かぼちゃは甘みが強く、日本かぼちゃはあっさりとしています。
きのこ類
きのこ類に含まれる栄養素で注目すべきはビタミンB群です。（※2）ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする働きがあり、疲労回復効果が期待できます。（※3）ただし、洗いすぎると栄養素が流れ出てしまうので、汚れが気になる場合は乾いた布などで軽く拭き取りましょう。炒め物のほか、パスタに使ったり、スープにしたりしてもおいしく、手軽に料理に取り入れられます。
ごぼう
ごぼうには、食物繊維、マグネシウム、ポリフェノールが含まれます。（※2）とくに、マグネシウムは骨の形成や筋肉の収縮をサポートする重要な栄養素です。また、ごぼうの皮にはストレスや紫外線のダメージからからだを守る働きのあるポリフェノールが多く含まれているため、皮ごと調理するのがおすすめです。（※3）「ごぼうのきんぴら」や「ごぼうの煮物」は、煮汁ごと栄養を摂れる理想的なメニューです。
子どもも食べやすくするコツ
秋野菜は栄養満点ですが、子どもにとっては少し食べにくいこともありますよね。その場合は、シチューや甘めのサラダ、スイーツに取り入れると、子どもも喜んで食べてくれます。たとえば、かぼちゃのスープやさつまいもの蒸しパンなどがおすすめです。食材の甘みを活かしつつ、栄養もばっちり摂れるので、一石二鳥ですね。
秋野菜を上手に取り入れて、家族みんなの健康をサポート
秋野菜は、栄養価が高く、風味豊かな食材がそろっています。さつまいもやかぼちゃ、きのこ、ごぼうなどを日々の食事に取り入れれば、家族の健康を守りながら、季節の味を楽しむことができます。ぜひ、秋の味覚を家族で楽しみながら、栄養たっぷりの食事を楽しんでください。
＜参考文献＞
※1 池上文雄、加藤光敏、河野博、三浦理代、山本譲治「からだのための食材大全」NHK出版 2018年
※3 吉田企世子、松田早苗「あたらしい栄養学」高橋書店 2020年
PROFILE
あんしん漢方 管理栄養士
小原水月（おはらみづき）
管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食スタイルを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
