不調につながる反り腰を改善！簡単ストレッチをご紹介

自分が反り腰か否か、気にしたことはありますか？反り腰は姿勢の悪さや腰痛だけでなく、他の不調につながる可能性があるので、できるだけ早く対策を行うことをおすすめします。今回は反り腰の原因と対策についてお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

反り腰の原因

反り腰とは、その名の通り腰が反った状態で、骨盤が前傾している姿勢をいいます。これは、筋力の不均衡や生活習慣によって生じることが多いといわれており、具体的には下記のような原因が考えられます。

・筋力の低下
運動不足などで筋力が低下すると、からだをうまく支えきれなくなります。その結果、背中や腰の筋肉が過度に緊張してしまい、アンバランスな筋力になって反り腰につながるのです。

・体重の増加
体重が増加すると、おなかに脂肪がついて重くなりますよね。その結果、重いおなかの影響で前のめりの姿勢になりやすくなり、その姿勢を正そうとして腰を反らしてしまうのです。

・姿勢の悪さ
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人も多いのではないでしょうか？長時間同じ姿勢を続けてしまうと筋肉が硬直して骨盤がゆがみ、反り腰の原因になる可能性があります。また、ヒールの高い靴を履くことが多い場合も要注意です。つま先重心になり、からだが前傾姿勢になりやすいので、それを戻そうとして反り腰になりやすくなります。

反り腰による影響

反り腰は、通常よりも背骨の弯曲が極端になって骨盤が開いて前に傾いてしまうので、姿勢が崩れてからだをうまく支えられなくなります。その結果、腰やそのほかの部位に過度な負担がかかってしまうのです。

「腰痛」「太っていないのにおなかだけが出る」「前ももが張る」などの不調は反り腰が原因で起こっている可能性もあります。また、筋肉が緊張して血流が悪くなることで、「冷えやむくみ」につながることもあります。

反り腰改善ストレッチ

ストレッチを始める前に、まずは自分が反り腰かどうかをチェックしてみましょう。壁にかかと、お尻、後頭部をつけて立ちます。壁と腰の間にこぶしが入る場合は反り腰の可能性が高いです。なお、手のひら1枚分程度であれば問題ありません。（※1）

これからご紹介するストレッチは反り腰が気になる人はもちろん、予防にもおすすめなので、気軽に試してみてくださいね。

股関節のストレッチ

　（1）仰向けに寝て、両ひざを立てる。
　（2）右足のくるぶしを左もも（ひざ上あたり）にのせる。
　（3）左のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。
　（4）反対も同様に行う。

股関節の柔軟性に左右差がある場合は、硬いと感じる方を長めに行ってください。可能であれば腰を丸めて、脚をできるだけ自分の胸に近づけましょう。

腰を丸めるストレッチ

　（1）正座をして、その場で鼻から大きく息を吸う。
　（2）吐きながら上半身を前に倒していき、おでこを床につける。
　（3）手は真っ直ぐ前に伸ばすか、からだの横に添える。

全身の力を抜いて、ゆっくり呼吸を続けます。肩に力が入らないように注意しましょう。

ストレッチをする際の注意点

からだを動かすことに集中すると、無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。とくに、自分の柔軟性以上に頑張りすぎて力んでしまうと、呼吸を止めてしまう傾向があります。ストレッチは「痛気持ちいい」程度の動きにとどめて、呼吸が止まらないように意識しましょう。

また、ストレッチは1回きりだと効果を感じにくい場合が多いため、毎日継続して行うこともポイントです。忙しい日々を過ごしていると、ストレッチをするための時間を毎日確保するのは正直難しいかもしれませんが、1日3分でもいいのでストレッチを行う習慣を身につけてみてください。

ストレッチ以外の反り腰対策

反り腰にはストレッチももちろん効果的ですが、まずは普段の姿勢を意識することが大切です。自分では背筋を伸ばしてきれいな姿勢を保っているつもりでも、意外と腰が反っていたり猫背になっていたりするものです。まずは、鏡で自分の今の姿勢をチェックしてみましょう。

「自分の姿勢に自信がない」といった人は姿勢を改善するサポーターをつけるのも有効です。また、普段からヒールを履く機会が多い人は「なるべくヒールのない靴を履く」もしくは「低めのヒールを選ぶ」ようにして、足腰への負担を軽減しましょう。

反り腰改善で健康的なからだに

反り腰は見た目だけでなく、からだのさまざまな不調の原因になる可能性があります。「たかが反り腰」とは思わずに、ぜひストレッチと併せて普段の姿勢から意識してみてくださいね。

＜参考文献＞
※1 医療法人厚済会「【反り腰緩和】理学療法士オススメストレッチ・筋トレ」

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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