自宅で簡単にできる！自律神経を整えるストレッチを紹介

家事や育児、仕事に追われる日々。どうしても自分のことは後回しになり、気がついたときにはからだに何かしらの不調が起きてしまったというママやパパは多いのではないでしょうか。その不調は、自律神経の乱れが原因の可能性があります。そこで、今回は忙しいママやパパにおすすめの「自律神経を整えるためのストレッチ」をご紹介します。

自律神経の乱れによる影響

自律神経の乱れはストレスや生活習慣の乱れなどによって引き起こされます。自律神経は大きく「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、交感神経が優位になるとからだが緊張して興奮状態になる一方、副交感神経が優位になるとリラックスモードになりやすいです。自律神経が乱れると交感神経が優位に働き続けてしまい、からだが休息を取れず、めまいやだるさ、イライラなどの不調があらわれやすくなります。（※1）

ストレッチが効果的な理由

ストレッチでからだを動かすことで筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されます。これにより、筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位に働き、自律神経のバランスが整いやすくなるのです。

子どもの背丈に合わせてかがむことが多かったり、デスクワークなどで同じ姿勢が続きやすかったりすると、どうしてもからだに疲れがたまりやすくなります。ストレッチで凝り固まったからだをほぐし、心身ともにリラックスできるようにからだを労ってあげましょう。

自律神経を整えるストレッチ

ここからは、自律神経を整えるためのストレッチをご紹介します。自宅で気軽にできるので、お風呂上がりや起床時など、自分のタイミングで行ってみてくださいね。

脇腹を伸ばすストレッチ

　（1）左ひざを伸ばして右ひざは曲げる。
　（2）左手で右ももを押さえて、息を吸いながら右手を上げる。
　（3）息を吐きながら上半身を左に倒す。
　　　からだが前に倒れないように真横に倒すことを意識する。
　（4）30秒キープして反対も行う。

背中とお尻のストレッチ

　（1）仰向けになって、両ひざを立てる。
　（2）両ひざを胸に引き寄せて両腕で抱える。
　（3）余裕があれば、前後左右に揺れて背中をほぐす。

ストレッチ以外の自律神経を整える方法

自律神経を整える方法は、ストレッチだけではありません。ストレッチに加えて、呼吸法を取り入れたり、睡眠の質を見直したりしてみましょう。

呼吸法を取り入れる

自律神経を整えるには「呼吸」に意識を向けてみましょう。交感神経が優位になると、からだが興奮状態になるので呼吸が速くなったり浅くなったりしやすいです。

そのため、副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えるには「腹式呼吸」を行いましょう。腹式呼吸とは、横隔膜を大きく動かして息を吸い込み、おなかを膨らませる呼吸法です。

背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸いおなかを膨らませ、おなかをへこませながら口からゆっくり息を吐きましょう。息を吐く際は、吸うときの2倍程度の時間をかけておなかの中の息をすべて吐き出すようなイメージです。

ストレッチを行う際もこの腹式呼吸を取り入れることで心身ともにリラックス効果が期待できます。

質のよい睡眠をとる

毎日忙しいと、つい睡眠時間が短くなってしまいがちですよね。しかし、睡眠不足は自律神経が乱れる原因のひとつといわれています。そのため、できるだけ「質のいい睡眠」をとるように心がけましょう。

たとえば、「休日も含め、毎日できるだけ起床時間を一定にする」「寝る前はスマホを見ない」「アルコールの摂りすぎに注意する」「昼寝は15時までに20分以内でおさめる」などが効果的です。

最適な睡眠時間は人それぞれ違うので、5〜9時間の間で自分に合った睡眠時間を確保しましょう。（※1）

自律神経を整えて快適な生活を

子育てをしていると、毎日が嵐のように過ぎ去っていきますよね。忙しく過ごしていると、どうしてもストレスがたまりがちです。とはいえ、ストレスを避けて生活を送るのは難しいので、大切なのは「ケアを行うこと」です。

今回ご紹介したストレッチや呼吸法は隙間時間でできるので、ぜひ今日からでも始めてみてくださいね。

＜参考文献＞
※1 社会福祉法人　恩賜財団　済生会「心と身体がしんどい原因は、自律神経⁈」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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